В этих домашних тренировках используются простые и доступные фитнес-снаряды: легкие гантели, фитнес-ленты, амортизаторы, фитнес-мячи и мячи для массажа. Они легко комбинируются друг с другом, не требуют специальных знаний для применения. ... Показать больше
Программы отсортированы по количеству используемого оборудования — от меньшего к большему.
Программы отсортированы по количеству используемого оборудования — от меньшего к большему.
Программы отсортированы по количеству используемого оборудования — от меньшего к большему.
Наборы тренировок отсортированы по количеству используемого оборудования — от меньшего к большему.
Тренировки отсортированы по количеству используемого оборудования — от меньшего к большему.
Базовое фитнес-оборудование — то, с которым можно заниматься как дома, так и в зале. Это гантели, резинки, фитболы, блоки для йоги, утяжелители и так далее. Они доступны, их можно купить в любом спортивном магазине, а техника упражнений легка в освоении.
Тренировки с оборудованием требуют не только внимания к себе и своему телу, но и определенных знаний. Общие рекомендации довольно просты: сконцентрируйтесь, не торопитесь, старайтесь слушать преподавателя и соблюдать технику, которую он рекомендует. Вот несколько советов по поводу оборудования, чаще всего используемого в тренировках.
•
Поддержка поз. Используйте блоки для изменения высоты и угла ваших рук в асанах, таких как триконасана (поза треугольника) или падангустхасана (поза с наклоном к ноге).
•
Устойчивость. Если у вас возникают трудности с балансом, положите блоки под руки или ноги для большей устойчивости в балансирующих позах.
•
Расслабление. Блоки можно использовать для поддержки тела в расслабляющих позах, таких как поза лежа на спине, помогая легче держать форму.
•
Правильная техника. Сосредоточьтесь на правильной форме движений, особенно при упражнениях на спину и плечи, чтобы избежать травм.
•
Смешивание весов. Используйте разные веса гантелей для различных упражнений. Легкие веса подойдут для упражнений на плечи, тогда как более тяжелые можно использовать для приседаний.
•
Суперсеты. Попробуйте выполнять суперсеты (два упражнения подряд без отдыха) для повышения интенсивности тренировки, например, гантельный жим и тянущую тягу.
•
Упражнения на сопротивление. Используйте ленту для добавления сопротивления при приседаниях, выпадах или отжиманиях от пола.
•
Регулировка натяжения. Меняйте уровень натяжения, перемещая руки ближе или дальше от точки крепления ленты для изменения сложности упражнения.
•
Тренировка кора. Применяйте ленту для увеличения сложности упражнений на кора, например, в планке с приподнятыми руками или ногами.
•
Управление гибкостью. Используйте ремень для достижения большего диапазона движений в позах, особенно при растяжке и балансирующих практиках.
•
Поддержка позиций. Ремень поможет удерживать незнакомые позы, такие как сарвангасана (стойка на плечах) или париврита упавиштаконасана (поза с вытянутыми ногами).
•
Альтернатива блокам. Используйте ремень вместо блоков для увеличения длины рук при выполнении некоторых асан, таких как навасана (поза лодки).
•
Фокус на коре. Используйте утяжелители на ногах или руках для увеличения нагрузки при выполнении обычных упражнений, таких как приседания или выпады.
•
Силовые тренировки. Включайте утяжелители в тренировки с собственным весом, чтобы увеличить нагрузку при выполнении отжиманий или планок.
•
Повышение выносливости. Вводите утяжелители в кардио-занятия, например, во время прыжков или бега для увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
•
Сопротивление в тренировке. Используйте амортизатор для создания сопротивления при силовых упражнениях, таких как подтягивания, отжимания и приседания.
•
Интенсивные тренировки. Применяйте амортизатор для быстрого чередования между упражнениями, что увеличит интенсивность тренировки.
•
Поддержка баланса. Используйте амортизатор для увеличения устойчивости при выполнении балансирующих движений, таких как тазовые подъёмы на одной ноге.
•
Разминка. Начинайте тренировку с разминочных упражнений с эластичной лентой для улучшения мобильности суставов и гибкости.
•
Сопротивление во время упражнений. Используйте эластичную ленту для увеличения сопротивления при выполнении базовых упражнений, таких как отжимания или сгибания рук.
•
Реабилитация. Эластичные ленты отлично подходят для реабилитации и поднятия силовых показателей, позволяя восстановить мышцы и суставы.
•
Упражнения на баланс. Используйте фитбол для выполнения различных упражнений на баланс, таких как приседания и отжимания с опорой на мяч.
•
Работа на пресс. Лягте на фитбол и выполните различные движения для укрепления мышц пресса, например, подъемы корпуса или наклоны.
•
Интеграция в силовую тренировку. Добавьте фитбол в силовые тренировки, используя его как опору для выполнения жима и других движений.
•
Разминка. Начинайте занятия с разминочных упражнений на лестнице, включая бег и различные шаги для разогрева тела.
•
Разнообразие движений. Экспериментируйте с различными шагами, такими как боковые движения, полу-приседания и шаги с высоким подъемом колена для улучшения координации.
•
Темп и ритм. Увеличивайте скорость и добавляйте элементы хореографии для развития ловкости и выносливости.
•
Усиление прессов. Используйте мяч для повышения эффективности упражнений на пресс, выполняя подъемы или вращения, опираясь на мяч.
•
Баланс и контроль. Сидите или лежите на мяче во время выполнения других упражнений для развития баланса и контроля.
•
Интеграция в тренировки. Включите мяч в силовые и кардиоупражнения, например, бросая мяч о стену во время отжиманий или приседаний.
•
Миофасциальный релиз. Используйте ролл для самомассажа, особенно на мышцах спины, икр и бедер, чтобы снять напряжение.
•
Улучшение гибкости. Включите ролл в разминку перед тренировкой для повышения гибкости и подвижности.
•
Работа над осанкой. Занятия с фитнес-роллом помогут улучшить осанку путем укрепления мышц кора и раскрытия грудного отдела.
•
Кардио-тренировка. Применяйте скакалку для повышения сердечно-сосудистой выносливости, включая её в интервальные тренировки.
•
Разные стили прыжков. Экспериментируйте с различными стилями прыжков – двойными, боковыми и переменными, для увеличения сложности и задействования разных групп мышц.
•
Счет повторений. Настройте количество повторений на каждую сессию, комбинируя прыжки с другими упражнениями для создания высокоинтенсивной тренировки.
•
Укрепление мышц рук. Используйте софтбол для упражнений на укрепление захвата и пальцев, качая мяч в ладонях.
•
Тренировка координации. Проводите тренировки на координацию, отбрасывая и ловя софтбол, чтобы развивать ловкость и рефлексы.
•
Работа с мышцами кора. Держите софтбол между коленями во время выполнения планок или приседаний для дополнительной нагрузки на мышцы кора.