Упражнения при боли при месячных: что делать

Когда упражнения уместны, а когда лучше не тренироваться

В первые дни цикла тело может реагировать по-разному: у кого-то тянет низ живота, у кого-то болит поясница, появляется усталость или раздражительность. В такие дни задача тренировки — не «прокачаться», а немного снизить напряжение, улучшить самочувствие и не добавить стресс.

Мягкая активность обычно уместна, если:

• боль умеренная и привычная для вас;
• нет головокружения, тошноты, температуры;
• вы можете спокойно дышать и двигаться;
• после движений становится легче или хотя бы не хуже.

Лучше пропустить тренировку и отдохнуть, если:

• боль резкая, нарастает или отличается от обычной;
• есть сильная слабость, обморочное состояние, озноб;
• кровотечение заметно обильнее привычного;
• любое движение усиливает боль;
• есть диагностированные заболевания — в этом случае нагрузку стоит согласовать с врачом.

Если вы не уверены, начните с 5–7 минут дыхания и растяжки. Если стало комфортнее — можно продолжить. Если нет — остановитесь.

Какие упражнения помогают при боли в животе при месячных

Главный принцип — мягко расслабить живот, поясницу, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Не нужно делать силовые скручивания, прыжки или интенсивные интервалы. Лучше подойдут медленные движения на коврике.

Попробуйте короткий комплекс на 10–15 минут:

1. Диафрагмальное дыхание лежа Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Одну ладонь положите на живот, другую — на грудь. Медленно вдохните носом, мягко расширяя живот, и длинно выдохните ртом. Сделайте 8–10 циклов.
2. Поза ребенка Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, лоб опустите на коврик или подушку. Руки можно вытянуть вперед или положить вдоль тела. Дышите спокойно 1–2 минуты.
3. Кошка-корова Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогнитесь, на выдохе округлите спину. Двигайтесь без рывков 8–12 раз. Это упражнение часто помогает снять напряжение с поясницы.
4. Колени к груди Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Можно слегка покачаться вправо-влево. Держите 30–60 секунд.
5. Бабочка лежа Лягте на спину, соедините стопы, колени разведите в стороны. Под колени можно положить подушки, чтобы не тянуть слишком сильно. Оставайтесь 1–2 минуты.

Похожие мягкие движения для таза есть в статье про упражнение «тазовые часы»: оно подходит для спокойной работы с поясницей и тазом без резкой нагрузки.

Растяжка при месячных: что выбрать

Растяжка при месячных должна быть комфортной. Цель — не сесть глубже и не «дотянуть» через боль, а уменьшить зажимы. Ориентируйтесь на ощущение мягкого вытяжения, примерно 3–4 из 10 по интенсивности.

Подойдут такие варианты:

• наклон сидя с согнутыми коленями;
• растяжка ягодиц лежа: лодыжка одной ноги на бедре другой;
• мягкий выпад с опорой руками на пол или блоки;
• поворот корпуса лежа, когда колени согнуты и уходят в сторону;
• расслабление в позе ребенка.

Не стоит делать:

• глубокие прогибы, если они усиливают тянущие ощущения;
• шпагаты и агрессивную растяжку через дискомфорт;
• резкие махи ногами;
• длительные перевернутые положения, если от них кружится голова или неприятно.

Если хочется отдельную практику на гибкость, выбирайте спокойные занятия. Например, можно посмотреть план «Растяжка для негибких» или раздел тренировок без и с минимальным оборудованием, чтобы заниматься дома без лишней подготовки.

Йога при болезненных месячных: безопасный формат

Йога при болезненных месячных может быть полезной, если это не силовая и не соревновательная практика. Выбирайте медленный темп, длинный выдох, простые положения с опорой. Хорошо работают подушки, плед, валик: чем больше поддержки, тем легче расслабиться.

Пример спокойной последовательности:

• 1 минута дыхания лежа;
• 1–2 минуты позы ребенка;
• 8–10 повторений кошки-коровы;
• 1 минута мягкого скручивания лежа на каждый бок;
• 2 минуты бабочки лежа с подушками под коленями;
• 2–3 минуты отдыха на спине или на боку.

Если вы любите более плавные восточные практики, посмотрите материал про тай чи для начинающих. Это не замена йоге, но хороший пример мягкого движения с вниманием к дыханию и равновесию.

Что делать, если болит живот при месячных, а тренировка по плану

Если в расписании стоит силовая, HIIT или интенсивная тренировка, не обязательно выполнять ее любой ценой. В дни боли лучше адаптировать нагрузку: сократить занятие, снизить темп или заменить тренировку на восстановительную.

Интенсивные занятия, например HIIT, лучше оставить на дни, когда самочувствие стабильное. Если интересно, чем отличается высокая нагрузка, можно сравнить с форматом HIIT-тренировок и выбрать более мягкий вариант на период менструации.

Для спины и поясницы могут подойти легкие комплексы, похожие по настроению на тренировки для легкой спины. А если боль в спине повторяется часто, посмотрите план «При болях в спине» и обсудите ограничения со специалистом.

Как не навредить себе во время занятия

Во время месячных лучше тренироваться по ощущениям, а не по привычной норме. Даже если обычно вы легко выдерживаете час, в первые дни цикла может хватить 15 минут.

Правила безопасности:

• начинайте с разминки и дыхания, а не с интенсивных упражнений;
• держите темп таким, чтобы можно было спокойно говорить;
• не задерживайте дыхание, особенно в статических позах;
• избегайте упражнений, где нужно сильно напрягать пресс;
• не делайте движения, от которых усиливается боль в животе или пояснице;
• пейте воду и не тренируйтесь в душном помещении;
• после занятия полежите 2–3 минуты, прежде чем вставать.

Если во время тренировки стало хуже, остановитесь. Это не «слабость», а нормальная настройка нагрузки под состояние тела.

Для мягкой работы с осанкой и напряжением в верхней части тела можно дополнительно посмотреть статью про упражнения на плечи и спину, а для спокойного домашнего формата — упражнения для рук без гантелей, если хочется сохранить движение без нагрузки на живот.

Что дальше

Если боль при месячных повторяется, составьте для себя «план на эти дни»: что вы делаете при легком дискомфорте, что — при тянущей боли, а когда полностью отдыхаете. Так проще не спорить с собой и не перегружаться.

На GymTeam можно подобрать план по квизу: вы укажете цель, уровень, формат занятий и ограничения, а команда подготовит персональный вариант в течение суток. Для мягкого старта подойдут направления «Для начинающих», «Фитнес после офиса» или «Растяжка для негибких».

Читайте также

• Упражнения для беременных 2 триместр: дома безопасно
• Тренировки при больных коленях: что можно и нельзя
• Почему после тренировки хочется спать
• Упражнения при сколиозе в домашних условиях
• Как тренировки влияют на сон и восстановление