Тренировки по фазам цикла: как распределить нагрузку

Менструальный цикл не делает тренировки «нельзя» или «обязательно». Он скорее даёт подсказки: когда телу комфортнее работать интенсивно, а когда лучше выбрать мягкий режим. Ниже — ориентир для регулярного цикла, но если у вас сильная боль, обмороки, очень обильные выделения, резкие сбои цикла или есть гинекологические заболевания, лучше обсудить спорт с врачом.

Как цикл влияет на тренировки

В течение цикла меняется уровень гормонов, а вместе с ним могут меняться энергия, настроение, чувствительность к нагрузке, ощущение силы и восстановление. У одних женщин это почти незаметно, у других разница выраженная: в одни дни легко даются силовые, в другие обычная тренировка кажется тяжёлой.

На что стоит смотреть в первую очередь:

• уровень энергии утром и перед тренировкой;
• качество сна;
• боль, спазмы, головокружение, тошнота;
• ощущение тяжести в животе или пояснице;
• желание тренироваться и способность держать технику;
• восстановление после предыдущей нагрузки.

Если вы занимаетесь по видео, удобно иметь несколько вариантов: силовую, лёгкое кардио, мобильность и расслабление. В каталоге фитнес-программ и тренировок GymTeam можно выбирать занятия под текущий уровень энергии, а не заставлять себя всегда делать один и тот же формат.

Фаза 1: менструация — снижайте нагрузку по самочувствию

Первые дни цикла — это дни менструации. Здесь главный ориентир не календарь, а состояние. Если есть боль, слабость, головокружение или сильный дискомфорт, тренировку можно пропустить или заменить спокойной прогулкой, дыханием, мягкой растяжкой.

Если самочувствие нормальное, тренировки во время месячных допустимы. Лучше выбирать низкую или умеренную интенсивность:

• лёгкая суставная разминка;
• мягкий пилатес или йога без сложных перевёрнутых положений;
• спокойная тренировка на мобильность;
• лёгкая силовая без рекордов и работы «до отказа»;
• ходьба или низкоинтенсивное кардио.

Не стоит в эти дни проверять максимум в приседаниях, делать очень интенсивные интервалы или терпеть боль ради плана. Если упражнение усиливает дискомфорт в животе или пояснице — замените его.

Фаза 2: после месячных — хорошее время для силовых

После окончания менструации у многих появляется больше энергии. Часто это удобный период для прогресса в силовых: легче держать темп, концентрироваться на технике и постепенно повышать рабочую нагрузку.

В какие дни цикла лучше заниматься силовыми? Для многих комфортный промежуток — примерно после окончания месячных и до овуляции. Но это не строгий закон: если вы плохо спали, заболели или чувствуете усталость, нагрузку всё равно стоит снизить.

В этот период можно планировать:

• силовые тренировки на всё тело;
• акцент на ноги и ягодицы;
• работу с гантелями, резинками, гирей или тренажёрами;
• освоение новых упражнений;
• умеренно интенсивное кардио после силовой или в отдельный день.

Если вы новичок, не нужно сразу переходить к тяжёлым тренировкам. Начните с базовых движений и понятной техники. Подробнее о принципах нагрузки можно прочитать в статье «Силовые тренировки», а если занимаетесь в клубе — в материале «Тренировки в зале».

Фаза 3: овуляция — можно тренироваться активно, но аккуратно

Овуляция обычно приходится на середину цикла, но точный день у всех разный. У некоторых в это время хорошая энергия и желание тренироваться интенсивнее. У других может быть тянущее ощущение внизу живота, повышенная чувствительность или усталость.

Если самочувствие хорошее, можно делать силовые, функциональные тренировки, кардио и интервальные занятия. Но важно не превращать этот период в гонку за рекордами. Следите за техникой, особенно в упражнениях с прыжками, резкими поворотами, глубокими приседаниями и большим весом.

Подходящие форматы:

• силовая тренировка средней или высокой сложности — если вы к ней готовы;
• интервальная тренировка без потери техники;
• кардио умеренной интенсивности;
• тренировка на всё тело;
• работа над ягодицами, ногами, спиной, прессом.

Если хочется более интенсивного формата, посмотрите, чем отличаются интервальные занятия, в статье «Высокоинтенсивные тренировки табата». Такой формат лучше выбирать не в дни слабости, боли или недосыпа.

Фаза 4: перед месячными — уменьшайте интенсивность, если нужно

За несколько дней до менструации у многих меняется самочувствие: может появиться отёчность, раздражительность, сонливость, чувствительность груди, тяга к еде, тяжесть в теле. Это не значит, что спорт запрещён. Но план лучше сделать гибким.

Если энергии достаточно, можно тренироваться как обычно, но без жёстких требований к результату. Если тяжело — снижайте объём: меньше подходов, меньше прыжков, ниже темп, больше отдыха.

Что хорошо подходит в предменструальные дни:

• силовая в спокойном темпе;
• тренировка дома без сложного оборудования;
• растяжка и мобильность;
• ходьба;
• мягкое кардио;
• восстановительные занятия для спины и плеч.

Если вы занимаетесь дома, держите под рукой короткие варианты на 20–30 минут. В статье «Тренировки дома» есть базовые советы, как организовать занятия без лишнего оборудования и не зависеть от расписания зала.

Как распределить нагрузку по фазам: простая схема

Эта таблица — не медицинское правило, а удобный ориентир. Цикл может быть короче или длиннее, симптомы могут отличаться. Ведите заметки 2–3 месяца: дни цикла, тренировка, самочувствие, сон, энергия. Так вы поймёте свою закономерность.

Чтобы не сбиваться, можно пользоваться еженедельным форматом: он помогает держать ритм, но оставляет возможность менять интенсивность. Подробнее — в статье «Что такое Еженедельные тренировки?».

Когда тренировку лучше отменить или заменить

Не нужно тренироваться через выраженный дискомфорт. Спорт должен поддерживать здоровье, а не становиться испытанием на терпение.

Лучше отменить тренировку и обратиться к врачу, если есть:

• сильная боль, которая мешает ходить, спать или работать;
• головокружение, обмороки, выраженная слабость;
• необычно обильные выделения;
• резкое изменение цикла;
• боль, которая усиливается при движении;
• температура, симптомы болезни;
• состояние после медицинских процедур, если врач не разрешил нагрузку.

Если дискомфорт лёгкий, можно заменить тренировку: вместо HIIT — прогулка, вместо тяжёлой силовой — техника с меньшим весом, вместо прыжков — упражнения без ударной нагрузки. Для мягкого восстановления после нагрузок может подойти программа на расслабление и снятие напряжения.

Что дальше

Если вы хотите тренироваться регулярно, но не знаете, как совместить спорт и менструальный цикл, выбирайте гибкий план: с силовыми днями, восстановлением и заменами по самочувствию. На GymTeam есть планы тренировок для дома и зала, а также направления для разных задач — например Для начинающих, Ноги и ягодицы в тонусе или Растяжка для негибких.

План подбирается по квизу и готовится до суток. В ответах можно указать уровень подготовки, цель, ограничения и удобный формат занятий.

Читайте также

• Упражнения для беременных 2 триместр: дома безопасно