Тренировки во второй фазе цикла: как заниматься

Что происходит во второй фазе цикла

Вторая фаза цикла начинается после овуляции и длится до начала месячных. У разных женщин она ощущается по-разному: кто-то тренируется как обычно, а у кого-то за 3–7 дней до менструации появляются отёки, тяжесть, раздражительность, сонливость, тянущие ощущения внизу живота или в пояснице.

Это не значит, что спорт обязательно нужно исключить. Чаще работает другой подход: не «терпеть любой ценой», а заранее менять интенсивность. Особенно если вы замечаете, что тренировки перед месячными даются тяжелее, чем в другие дни.

Если хотите выстроить нагрузку на весь месяц, посмотрите общую статью про тренировки по фазам цикла: там проще понять, где уместно добавить интенсивность, а где — восстановление.

Какие тренировки делать перед месячными

Перед месячными лучше выбирать занятия, после которых вам становится легче, а не хуже. Обычно хорошо подходят:

• спокойные силовые тренировки без рекордов и отказных повторений;
• пилатес, йога, body balance, мобилити;
• лёгкое или умеренное кардио без резких рывков;
• растяжка без сильного давления и боли;
• короткие домашние занятия на 15–30 минут;
• прогулки как вариант низкоинтенсивной нагрузки.

Если вы обычно делаете тяжёлые приседания, прыжковые HIIT или интенсивные круговые тренировки, во второй половине фазы можно снизить вес, убрать прыжки, увеличить отдых между подходами и сократить тренировку.

Для домашнего формата можно также посмотреть раздел тренировок без и с минимальным оборудованием: это удобно, если перед месячными не хочется ехать в зал, но хочется немного подвигаться.

Как заниматься спортом во второй фазе цикла по дням

Не обязательно считать всё идеально. Достаточно ориентироваться на самочувствие и разделить вторую фазу на две части: первые дни после овуляции и дни прямо перед месячными.

Если цикл нерегулярный, ориентируйтесь не на календарь, а на признаки: хуже сон, тяжелее разминка, выше утомляемость, снижается желание делать интенсивные упражнения. Это нормальный повод упростить тренировку.

Можно ли тренироваться в ПМС

Да, тренироваться в ПМС можно, если симптомы умеренные и движение не усиливает дискомфорт. Иногда лёгкая активность помогает почувствовать себя бодрее: улучшается настроение, уходит скованность, становится легче переключиться после рабочего дня.

Но есть ситуации, когда лучше выбрать отдых:

• боль усиливается во время движения;
• есть головокружение, тошнота, выраженная слабость;
• необычно сильные выделения или резкое ухудшение самочувствия;
• вы не можете выполнять упражнения в нормальной технике;
• есть заболевание или состояние, при котором врач ограничил нагрузки.

При сильной или регулярной боли не нужно подбирать упражнения «через интернет». Лучше обсудить симптомы с врачом и уже после этого возвращаться к тренировкам.

Если в ПМС часто тянет поясницу, полезно снизить нагрузку на осевые упражнения и добавить мягкую мобилизацию. Подробнее о безопасном подходе — в статье тренировки при болях в пояснице. Если беспокоят колени, посмотрите материал что можно и нельзя при больных коленях.

Как адаптировать силовую тренировку

Во второй фазе не обязательно полностью отменять силовые. Часто достаточно сделать тренировку менее «жёсткой».

Что можно изменить:

1. Снизить рабочий вес на 10–20%. Особенно в приседаниях, тягах, выпадах и жимах.
2. Оставлять запас 2–4 повтора. Не доводить подходы до отказа.
3. Убрать прыжки и взрывные упражнения. Заменить их шагами, тягами, ягодичными мостами, упражнениями с резинкой.
4. Увеличить отдых. Между подходами можно отдыхать не 30–45 секунд, а 60–90.
5. Сократить объём. Например, сделать 2 подхода вместо 3–4.
6. Сделать акцент на технику. Это лучше, чем пытаться повторить рекорд в день, когда тело просит мягкости.

Если цель — поддерживать тонус ног и ягодиц, можно выбрать умеренный план вроде Ноги и ягодицы в тонусе. А если вы только начинаете, безопаснее идти постепенно через план Для начинающих.

Что лучше не делать перед месячными

Нет универсального списка запретов, но есть нагрузки, которые многим тяжелее переносятся во второй фазе, особенно при ПМС:

• частые высокоинтенсивные интервалы;
• прыжковые тренировки, если есть тяжесть внизу живота или дискомфорт в пояснице;
• попытки поставить силовой рекорд;
• длительное кардио на высокой интенсивности;
• упражнения, где вы задерживаете дыхание и сильно напрягаете живот;
• тренировки «в наказание» за отёки или изменения веса.

Важно: прибавка на весах перед месячными часто связана с задержкой жидкости, а не с жиром. Не стоит резко урезать питание или добавлять изнуряющее кардио. Если хочется кардио дома, выбирайте спокойный вариант и следите, чтобы после занятия не было сильного упадка сил. Для ориентира можно прочитать статью про кардио тренировку дома без инвентаря.

Пример мягкой недели перед месячными

Вот простой вариант, если вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю:

• День 1: умеренная силовая на всё тело, без отказа и тяжёлых весов.
• День 2: пилатес, мобилити или растяжка 20–30 минут.
• День 3: лёгкое кардио или тренировка с собственным весом.
• Дополнительно: прогулки, короткая разминка для спины и плеч, сон по возможности.

Если чувствуете себя хорошо, можно оставить привычную схему. Если симптомы усиливаются, сократите тренировку до 15–20 минут или замените её восстановлением.

Что дальше

Тренировки во второй фазе цикла лучше строить гибко: в хорошие дни заниматься привычно, а перед месячными снижать темп и выбирать более мягкие форматы. Если вы хотите, чтобы нагрузка учитывала ваш уровень, цель, формат занятий и ограничения, можно подобрать план на GymTeam.

План формируется по квизу и готовится до суток. Это удобнее, чем каждый раз решать с нуля, какую тренировку делать сегодня.