Углеводы до или после тренировки: когда есть

Зачем углеводы вообще нужны при тренировках

Углеводы — это основной быстрый источник энергии для мышц. После еды они превращаются в глюкозу, а часть запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Во время силовой, кардио или интервальной тренировки организм активно расходует эти запасы.

Если углеводов мало, вы можете заметить:

• быстрее наступает усталость;
• сложнее держать темп в кардио;
• падают рабочие веса или количество повторений;
• после тренировки сильнее тянет на сладкое;
• восстановление идет тяжелее.

Но это не значит, что перед каждым занятием нужно срочно есть банан, батончик или кашу. Важнее общий рацион за день: достаточно ли белка, углеводов, жиров и калорий под вашу цель. Если вы тренируетесь дома и только выстраиваете режим, полезно сначала разобраться, как вписать занятия в график: об этом есть отдельная статья как найти время для тренировок при занятости.

Нужны ли углеводы перед тренировкой

Да, углеводы перед тренировкой нужны, если занятие будет интенсивным, длительным или вы давно не ели. Они помогают начать тренировку с нормальным уровнем энергии, а не «на пустом баке».

Оптимальный вариант — поесть за 1,5–3 часа до занятия. Подойдут обычные продукты:

• гречка, рис, булгур, макароны из твердых сортов;
• картофель или цельнозерновой хлеб;
• фрукты;
• йогурт с ягодами;
• каша с небольшим количеством орехов или масла.

Если до тренировки осталось 20–60 минут и вы голодны, лучше выбрать легкий перекус: банан, тост, фруктовое пюре, йогурт без тяжёлых добавок. Жирную и очень объемную еду лучше оставить на другое время: она может мешать движению и давать тяжесть.

Перед спокойной растяжкой, короткой прогулкой или лёгкой гимнастикой отдельный углеводный перекус обычно не нужен, если вы нормально ели в течение дня. Для мягких домашних занятий можно выбрать формат без лишней подготовки, например раздел тренировки без и с минимальным оборудованием.

Быстрые углеводы после тренировки: когда они действительно нужны

Быстрые углеводы после тренировки — это не обязательное правило для всех. Они могут быть полезны, если занятие было тяжелым, длилось больше часа, вы тренируетесь часто или следующая тренировка будет уже завтра.

К быстрым углеводам относятся продукты, которые быстро повышают уровень глюкозы: банан, сок, сухофрукты, белый хлеб, сладкий йогурт, спортивные напитки. Но после обычной домашней тренировки на 20–40 минут чаще достаточно нормального приема пищи в течение 1–2 часов.

Хороший прием пищи после силовой тренировки — это сочетание:

• белка: яйца, творог, рыба, мясо, птица, бобовые, тофу;
• углеводов: крупа, картофель, хлеб, фрукты;
• овощей;
• воды.

Например: рис с курицей и овощами, омлет с хлебом и салатом, творог с фруктами, гречка с рыбой. Такое питание с углеводами после силовой помогает закрыть потребности организма без крайностей.

Если после занятия есть только сладкое и совсем нет белка, восстановление будет хуже. Если полностью убрать углеводы, может быть сильный голод вечером и меньше энергии на следующей тренировке.

Когда есть углеводы при тренировках: простая схема

Ориентируйтесь не на одно универсальное правило, а на тип занятия и цель. Ниже — удобная схема для большинства любительских тренировок.

При похудении важен не запрет углеводов, а общий баланс питания и нагрузок. Если вес уходит плохо, причина не всегда в «неправильном времени» приема углеводов. Часто влияют сон, стресс, общий калораж, шаги и регулярность занятий. Подробнее о таких факторах можно прочитать в статье почему после 30 сложнее худеть.

Для новичков лучше не начинать с жестких схем питания. Сначала выстройте понятный режим: 2–3 тренировки в неделю, регулярная еда, достаточное количество воды. Для старта можно посмотреть план Для начинающих или Похудение. Начало, если цель — снизить вес без перегибов.

Что есть до и после силовой тренировки

Силовая тренировка расходует гликоген и создает нагрузку на мышцы, поэтому питание вокруг нее особенно важно. Не нужно усложнять: достаточно собрать прием пищи из понятных продуктов.

За 1,5–3 часа до силовой:

• крупа или картофель;
• источник белка;
• немного жиров;
• овощи, если они не вызывают тяжести.

Примеры: гречка с индейкой, рис с рыбой, овсянка с йогуртом, паста с курицей.

За 20–60 минут до силовой, если вы голодны:

• банан;
• тост с джемом;
• питьевой йогурт;
• фрукт.

После силовой в течение 1–2 часов:

• белок + углеводы;
• вода;
• овощи или фрукты.

Если тренировка поздно вечером, не обязательно делать большой ужин. Можно выбрать легкий вариант: творог с ягодами, омлет с хлебом, йогурт и фрукт, рыба с овощами и небольшим количеством крупы.

После интенсивных занятий восстановление — это не только еда. Помогают сон, спокойная заминка, мягкая мобильность. Можно использовать короткие практики вроде восстановления после силовых тренировок или снятия напряжения после силовых.

Частые ошибки с углеводами

Самые частые проблемы возникают не из-за самих углеводов, а из-за крайностей.

1. Полностью убирать углеводы в дни тренировок. Так может не хватать энергии, а тяга к сладкому вечером становится сильнее.
2. Есть только быстрые углеводы после тренировки. Банан или сок не заменяют нормальный прием пищи с белком.
3. Тренироваться натощак, если от этого плохо. Если кружится голова, появляется слабость или тошнота, такой формат вам не подходит. При регулярных симптомах лучше обсудить это с врачом.
4. Переедать «за тренировку». Обычное занятие не отменяет баланс питания за день.
5. Копировать схемы спортсменов. Любительские тренировки 2–4 раза в неделю не требуют сложного спортивного питания.

Если вы возвращаетесь после перерыва, не пытайтесь одновременно резко урезать еду и увеличить нагрузку. Лучше действовать постепенно: об этом подробнее в статье как восстановить форму после перерыва.

Что дальше

Если коротко: углеводы до тренировки помогают дать энергию, углеводы после тренировки помогают восстановиться, но решает не один продукт, а весь рацион за день. Начните с простого правила: не приходить на интенсивное занятие голодным и после тренировки есть нормальную еду с белком и углеводами.

На GymTeam можно подобрать план под вашу цель, уровень и формат занятий — дома или в зале. После квиза план готовится до суток, чтобы он был не случайным набором тренировок, а подходил под ваш режим. Если много сидите и тренируетесь после работы, посмотрите также план Фитнес после офиса.