Сколько воды пить во время тренировки

Можно ли пить воду во время занятий спортом

Да, воду во время занятий спортом пить можно и нужно. На тренировке тело теряет жидкость с потом и дыханием, особенно если занятие интенсивное, в помещении жарко или вы тренируетесь в плотной одежде.

Если жидкости не хватает, может снижаться работоспособность: тяжелее держать темп, быстрее появляется усталость, хуже переносится кардио и силовая нагрузка. При этом питьевой режим при тренировках — это не соревнование «кто больше выпьет». Цель простая: не допускать сильной жажды и поддерживать комфорт.

Ориентируйтесь на признаки:

• во рту сухо — сделайте несколько глотков;
• потеете сильнее обычного — пейте чаще;
• тренировка длится больше 40–60 минут — вода должна быть рядом;
• появилась слабость, головокружение, тошнота — остановитесь, отдохните, при повторении симптомов обратитесь к врачу.

Сколько воды пить при тренировках: простая схема

Для большинства домашних и заловых тренировок подходит базовая схема: вода до и после тренировки плюс небольшие порции во время занятия.

Если тренировка короткая и спокойная — например, растяжка или мягкая мобильность на 15–25 минут, — может хватить нескольких глотков до и после. Если это интенсивное кардио, табата или силовая интервальная работа, вода понадобится чаще. Про особенности высокоинтенсивных занятий можно почитать в статье Высокоинтенсивные тренировки табата.

Вода до и после тренировки: как не переборщить

Главная ошибка до тренировки — выпить много воды прямо перед стартом. Из-за этого может быть тяжесть в животе, «плескание» внутри, дискомфорт при прыжках, беге на месте, скручиваниях и наклонах.

Лучше так:

1. В течение дня пейте равномерно, а не только перед занятием.
2. За 1–2 часа до тренировки выпейте стакан воды.
3. Перед началом сделайте несколько глотков, если есть жажда.
4. Во время занятия держите бутылку рядом и пейте маленькими порциями.
5. После тренировки не выпивайте сразу литр: пейте постепенно.

После занятия вода помогает закрыть обычную потерю жидкости. Если тренировка была спокойной, достаточно вернуться к обычному питьевому режиму. Если вы сильно вспотели, занимались в жару или тренировка была длинной, можно пить больше, но без насилия над собой.

Если у вас есть заболевания почек, сердца, выраженные отёки, ограничения по жидкости или вы беременны, питьевой режим лучше обсудить с врачом. Для особых ситуаций в GymTeam есть отдельный раздел Тренировки для особых случаев: беременность и восстановление, но медицинские рекомендации всё равно остаются за специалистом.

Норма воды для похудения: есть ли отдельная формула

Норма воды для похудения не работает как «магическая формула». Вода сама по себе не сжигает жир и не заменяет питание, сон и регулярные тренировки. Но нормальный питьевой режим помогает легче переносить нагрузку, отличать жажду от привычки перекусить и поддерживать общее самочувствие.

Часто встречается ориентир 30–35 мл воды на 1 кг массы тела в сутки. Это не строгая норма для всех, а примерная точка отсчёта. В неё может входить не только чистая вода, но и часть жидкости из напитков и еды. Потребность меняется из-за жары, потливости, соли в рационе, активности и состояния здоровья.

Если цель — снижение веса, смотрите шире:

• пейте воду регулярно в течение дня;
• не заменяйте водой полноценные приёмы пищи;
• на тренировке пейте по жажде и небольшими порциями;
• не ждите, что лишние литры ускорят похудение;
• при сильных отёках или необычной жажде обратитесь к врачу.

Для выбора направления тренировок полезно разобраться с целями: похудение, тонус, сила, мобильность или восстановление. Об этом есть отдельная статья Главные цели фитнес тренировок по подписке GymTeam.

Что пить: вода, изотоник или чай

Для большинства тренировок до 60 минут достаточно обычной воды. Особенно если это домашний фитнес, силовая тренировка умеренной интенсивности, растяжка, пилатес или занятие без сильного потоотделения.

Изотоники и напитки с электролитами могут быть актуальны, если занятие длится долго, проходит в жаре или вы очень сильно потеете. Но для обычной тренировки они не обязательны. Сладкие напитки, соки и газировка чаще мешают: могут давать тяжесть в животе и лишние калории, если ваша цель — контроль веса.

Кофе и чай не стоит считать основным напитком на тренировке. Их можно пить в течение дня, если они вам подходят, но бутылка с водой на занятии всё равно удобнее.

Для домашних занятий можно выбрать тренировки без сложного инвентаря в разделе Тренировки: без и с минимальным оборудованием. Там проще контролировать темп, паузы и питьевой режим.

Как настроить питьевой режим под разные занятия

Питьевой режим при тренировках зависит не только от длительности, но и от типа нагрузки.

Для спокойной растяжки и мобильности обычно хватает воды до и после занятия. Во время можно пить, если хочется, но специально делать паузы каждые 10 минут не обязательно. Такие занятия часто выбирают новички или люди после сидячего дня — например, в плане Растяжка для негибких или Фитнес после офиса.

Для силовой тренировки вода нужна между подходами. Удобно сделать 2–3 глотка во время паузы, а не пить прямо перед упражнением на пресс, прыжками или наклонами.

Для кардио и интервальных занятий пейте чаще: потери жидкости выше, дыхание активнее, пульс выше. Но порции всё равно небольшие. Если вы только начинаете, лучше не стартовать с самых тяжёлых форматов. Посмотрите план Для начинающих или Похудение. Начало.

Если занимаетесь по подписке и хотите понимать, как устроены регулярные занятия, поможет статья Что такое Еженедельные тренировки.

Частые ошибки

Вот что чаще всего мешает комфортной тренировке:

• начинать занятие уже с сильной жаждой;
• пить много воды залпом прямо перед разминкой;
• терпеть всю тренировку без воды, потому что «так лучше жир горит»;
• пить только кофе или сладкие напитки вместо воды;
• ориентироваться на чужую норму, не учитывая потливость и условия;
• резко увеличивать воду до нескольких литров в день без причины.

Хороший ориентир — стабильность. Пусть бутылка воды будет рядом, особенно если вы занимаетесь онлайн дома. Пейте небольшими глотками, делайте паузы, не гонитесь за темпом, если чувствуете дискомфорт.

Что дальше

Если вы не уверены, какой формат нагрузки подойдёт сейчас, начните с подбора плана. В GymTeam план подбирается по квизу и готовится до суток: учитываются цель, уровень подготовки, доступное оборудование и удобный формат занятий.