Быстрые силовые тренировки помогают включить силовую нагрузку в расписание, даже когда времени немного. Короткое занятие можно провести утром перед работой, дома в течение дня или в зале.
Кому подходят быстрые силовые тренировки
В подборке собраны быстрые силовые тренировки для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки: от новичков до тех, кто уже имеет опыт или готов к более интенсивной нагрузке. Продолжительность занятий составляет от 13 до 20 минут, поэтому формат удобно использовать, когда не хватает времени на полноценную программу.
Можно выбрать упражнения для ног и ягодиц, пресса, спины, рук, шеи и плеч. Среди целей занятий указаны похудение, рельеф тела, набор массы, выносливость и мобильность суставов. Если вы пока определяетесь с приоритетом, прочитайте о главных целях фитнес-тренировок.
Что входит в подборку
В карточке есть занятия на коврике без сложного инвентаря, а также варианты с гантелями, кольцевой фитнес-лентой, фитнес-амортизатором или роликом для пресса. Часть тренировок сосредоточена на одной зоне, например ногах и ягодицах, а другие объединяют нагрузку на пресс, спину и верх тела.
Формат можно подобрать под условия дома или зала. Новичку подойдут доступные по уровню комплексы на коврике, а при наличии опыта можно выбрать интенсивную тренировку с дополнительным оборудованием. Отдельные занятия с гантелями и лентой ориентированы на ноги и ягодицы, а работа с амортизатором чаще сочетает упражнения для пресса, спины и ягодиц.
- занятия на коврике для начинающих
- упражнения с гантелями для ног и ягодиц
- комплексы с кольцевой лентой
- нагрузка на пресс и мышцы кора
- варианты для дома и зала
Как выбрать занятие и начать
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки, нужную зону нагрузки и доступное оборудование. Если вы только знакомитесь с форматом, начните с тренировки для новичков на коврике и следите за техникой выполнения упражнений. Подробный план первых шагов есть в материале о начале домашних тренировок с нуля.
Не обязательно каждый раз выбирать одинаковую нагрузку: можно чередовать комплексы для нижней части тела, пресса и спины. Между интенсивными занятиями учитывайте восстановление; разобраться в этом поможет статья о том, сколько отдыхать после силовой тренировки. При боли или наличии заболеваний перед занятиями обратитесь к врачу.
Что ещё посмотреть
Если вам подходит короткий формат, откройте всю коллекцию тренировок до 20 минут. В ней можно подобрать другие занятия для утра, перерыва в течение дня или вечера после работы.