Сколько отдыхать после силовой тренировки

Если тренировка была лёгкой или средней, можно вернуться к занятиям через день. После тяжёлой силовой, непривычных упражнений или сильной крепатуры лучше дать телу больше времени и не тренировать те же мышцы до нормального самочувствия.

Нужен ли отдых после силовой тренировки

Да, отдых после силовой тренировки нужен. На самой тренировке мышцы получают нагрузку, а адаптация происходит между занятиями: тело восстанавливает запасы энергии, «ремонтирует» мышечные волокна и нервную систему, привыкает к новому уровню работы.

Если не отдыхать, прогресс может замедлиться. Частые признаки, что восстановления не хватает:

• мышцы болят дольше 3–4 дней и мешают двигаться;
• на следующей тренировке вес или количество повторений резко падают;
• появляется постоянная усталость, раздражительность, плохой сон;
• суставы или связки «ноют» после нагрузки;
• не хочется тренироваться несколько дней подряд.

Лёгкая мышечная болезненность после непривычной нагрузки — обычная реакция. Но резкая боль, боль в суставе, отёк, онемение или боль, которая усиливается, — повод остановить тренировки и обратиться к врачу. Подробнее о нормальной реакции тела после старта занятий можно прочитать в статье «Болит тело после первой тренировки: что делать».

Сколько дней отдыхать после силовой: простые ориентиры

Универсального числа нет, но есть рабочие рамки. Они подходят большинству людей без спортивной подготовки и помогают не перегружаться.

Если вы тренируете всё тело за одно занятие, удобнее ставить силовые через день: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Если тренировки разделены по зонам, можно чередовать мышцы: например, сегодня ноги и ягодицы, через день — верх тела и кор.

Для домашнего формата подойдут умеренные тренировки без большого веса. Например, можно начать с открытого занятия с минимальным оборудованием.

Как часто делать силовые тренировки

Для большинства начинающих хороший старт — 2–3 силовые тренировки в неделю. Этого достаточно, чтобы тело получало регулярный стимул, но успевало восстановиться.

Ориентиры по частоте:

• новичок: 2 раза в неделю, затем можно перейти на 3;
• есть опыт 2–3 месяца: 3 раза в неделю;
• опытный уровень: 3–4 раза в неделю, если сон, питание и восстановление в порядке;
• после перерыва: начать с 1–2 лёгких тренировок в неделю и постепенно увеличивать объём.

Важно не только количество занятий, но и нагрузка. Три умеренные тренировки часто лучше, чем одна очень тяжёлая, после которой вы неделю не можете нормально ходить. Если цель — похудение, силовые можно сочетать с ходьбой, лёгким кардио и питанием без жёстких ограничений. Базовые принципы есть в статье «Силовые тренировки для похудения дома: как построить».

Для старта можно посмотреть планы Для начинающих или Похудение. Начало. Если вы тренируетесь дома без сложного инвентаря, пригодится раздел Тренировки: без и с минимальным оборудованием.

Что делать в дни отдыха

День отдыха — это не обязательно день на диване. Восстановление между силовыми тренировками часто идёт лучше, если добавить лёгкую активность без гонки за результатом.

Подойдут:

• спокойная прогулка 20–40 минут;
• мягкая растяжка без боли;
• дыхательные практики и расслабление;
• лёгкая мобилизация суставов;
• короткая тренировка на подвижность.

Не стоит в день отдыха делать тяжёлые приседания, прыжки, интенсивные интервалы или «добивать» мышцы, которые ещё болят. Задача — улучшить кровообращение, снять напряжение и дать телу восстановиться.

Если вы часто чувствуете скованность после рабочего дня, обратите внимание на план Фитнес после офиса. А если основная цель — мягко улучшить гибкость, подойдёт Растяжка для негибких.

Как понять, что можно снова тренироваться

Перед следующей силовой проверьте себя по простому списку. Если большинство пунктов совпадает, можно тренироваться по плану или чуть легче обычного.

Вы готовы к новой силовой, если:

• мышцы уже не болят или дискомфорт лёгкий;
• движения выполняются свободно, без компенсаций;
• сон был нормальным;
• нет ощущения общей разбитости;
• есть желание тренироваться;
• на разминке тело «оживает», а не становится хуже.

Если сомневаетесь, сделайте тренировку легче: уменьшите вес, количество подходов или темп. Лучше постепенно наращивать нагрузку, чем постоянно откатываться из-за перегруза.

Питание тоже влияет на восстановление. После силовой телу нужны белок, углеводы и вода, а не только «терпение». Подробно об этом — в статье «Что есть до и после тренировки для похудения».

Ошибки, которые мешают восстановлению

Чаще всего проблема не в самой силовой, а в том, как человек выстраивает неделю. Вот что мешает прогрессу:

• тренировать одну и ту же мышечную группу каждый день;
• резко увеличивать вес, количество подходов и частоту занятий;
• пропускать разминку и заминку;
• спать меньше обычного и ждать прежней работоспособности;
• делать интенсивное кардио сразу после тяжёлой силовой на ноги;
• игнорировать боль и продолжать «через не могу».

Если вы только возвращаетесь к тренировкам, не пытайтесь повторить прежние нагрузки с первого занятия. Начните спокойнее и дайте телу 2–3 недели на адаптацию. Поможет статья «Как вернуться к тренировкам после перерыва».

Для направленного восстановления после нагрузки можно добавить отдельные мягкие занятия.

Что дальше

Если вы не уверены, как часто делать силовые тренировки именно вам, начните с понятной схемы: 2–3 занятия в неделю, отдых 48 часов между нагрузкой на одни и те же мышцы, лёгкая активность в свободные дни. Дальше смотрите на самочувствие, сон, уровень усталости и качество движений.

На GymTeam можно подобрать план под вашу цель, уровень и формат занятий: дома или в зале. После квиза план готовится до суток, чтобы нагрузка была реалистичной и подходила под ваш режим.

Читайте также

• Можно ли перекачаться женщине от силовых
• Дыхание при силовых упражнениях: как правильно