Дыхание при силовых упражнениях: как правильно

Главное правило: выдох на усилии

В большинстве силовых упражнений работает схема: усилие — выдох, облегчение — вдох. Усилие — это момент, когда вы поднимаете вес, встаете из приседа, отжимаетесь от пола, тянете резинку или гантель к себе.

Примеры:

• приседание: вниз — вдох, встаете вверх — выдох;
• отжимание: опускаетесь — вдох, отталкиваетесь — выдох;
• тяга гантели к поясу: рука вниз — вдох, тянете гантель — выдох;
• жим гантелей вверх: опускаете — вдох, выжимаете — выдох;
• ягодичный мост: опускаете таз — вдох, поднимаете — выдох.

Такое дыхание на усилии в силовой тренировке помогает не «зажиматься» и легче сохранять технику. Не нужно дышать слишком глубоко или шумно специально: достаточно спокойного, ритмичного дыхания без задержек.

Когда делать вдох и выдох в упражнениях

Чтобы не путаться, ориентируйтесь не на название упражнения, а на фазы движения:

Если вы только учитесь, проговаривайте про себя: «вниз — вдох, вверх — выдох» или «тяну — выдох, отпускаю — вдох». Через несколько тренировок это станет привычкой.

В видеоформате удобно сначала посмотреть технику, а затем повторить упражнение в своем темпе. Если нужно пересмотреть момент с дыханием или фазой движения, пригодится инструкция как настроить быструю перемотку упражнений в видео тренировке.

Как дышать при тренировке с гантелями

Правильное дыхание при тренировке с гантелями особенно важно, потому что дополнительный вес часто заставляет человека невольно задерживать воздух. Это может мешать контролю движения и вызывать лишнее напряжение в шее, лице и пояснице.

Разберите самые частые упражнения:

• сгибание рук на бицепс: поднимаете гантели — выдох, опускаете — вдох;
• жим гантелей лежа или стоя: выжимаете — выдох, опускаете — вдох;
• разведение гантелей в стороны: поднимаете руки — выдох, опускаете — вдох;
• румынская тяга с гантелями: наклоняетесь — вдох, поднимаетесь — выдох;
• выпады с гантелями: опускаетесь — вдох, отталкиваетесь вверх — выдох.

Если дыхание сбивается, снизьте вес или темп. Хороший ориентир: вы можете выполнить подход без ощущения, что «боретесь» за каждый вдох. Для домашних силовых тренировок также важно подобрать посильные упражнения — об этом подробнее в статье силовые тренировки для похудения дома.

Дыхание в упражнениях на пресс, спину и планку

В упражнениях на корпус люди часто задерживают дыхание, потому что стараются «сильнее напрячь пресс». Но задача другая: держать мышцы включенными и при этом продолжать дышать.

В динамике используйте то же правило:

• скручивание: подъем — выдох, опускание — вдох;
• подъем таза или ног: усилие — выдох, возврат — вдох;
• упражнения на спину: тяга или подъем корпуса — выдох, опускание — вдох.

В планке, боковой планке и других статических упражнениях не ждите «момента усилия» — он длится постоянно. Дышите ровно: короткий вдох носом, плавный выдох через рот или нос. Если вы можете стоять только за счет задержки дыхания, лучше сократить время подхода.

Для работы с глубокими мышцами корпуса полезно понимать, как включается поперечная мышца живота. Разбор есть в статье поперечные мышцы живота: упражнения для женщин. А если цель — укрепить верх тела, посмотрите комплекс упражнения на плечи и спину.

Частые ошибки в дыхании

Ошибки обычно возникают не из-за «плохой выносливости», а из-за спешки, слишком большого веса или желания сделать упражнение идеально. Вот что стоит отслеживать:

• Задержка дыхания на каждом повторении. Так часто бывает в приседаниях, выпадах, жимах и планках. Снизьте нагрузку и вернитесь к ритму.
• Слишком резкий выдох. Не нужно «выстреливать» воздухом. Выдох должен помогать движению, а не сбивать его.
• Поднятые плечи и напряженная шея. Если плечи тянутся к ушам, сделайте паузу и расслабьте верх тела.
• Разговор во время подхода. В силовом подходе лучше сосредоточиться на технике и дыхании.
• Слишком быстрый темп. Если вы не успеваете вдохнуть и выдохнуть, замедлитесь.

Если во время занятия появляется боль, выраженное головокружение, нехватка воздуха, потемнение в глазах или необычный дискомфорт, прекратите тренировку. При повторении симптомов лучше обсудить нагрузку со специалистом.

Как научиться дышать правильно: пошаговая практика

Чтобы дыхание стало автоматическим, не пытайтесь контролировать сразу все упражнения. Начните с 2–3 базовых движений и отработайте ритм.

1. Выберите простое упражнение. Например, приседание без веса, ягодичный мост или тягу резинки.
2. Сделайте 5 медленных повторений. На легкой фазе вдох, на усилии выдох.
3. Добавьте счет. Например: вниз на 2 счета — вдох, вверх на 2 счета — выдох.
4. Следите за лицом и плечами. Лоб, челюсть и шея не должны быть зажаты.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала техника и дыхание, потом вес, скорость или количество повторений.

Для тренировки с лентой или стулом принцип тот же: тянете, встаете, разгибаете, выжимаете — выдыхаете. Если вам ближе занятия без гантелей, пригодится статья упражнения для рук без гантелей. А если выбираете между форматами нагрузки, посмотрите разбор кардио или силовые для похудения.

Что дальше

Если вы новичок, начните с плана Для начинающих или тренировок без и с минимальным оборудованием. Если силовые уже знакомы, можно рассмотреть план Рельефная спина, Ноги и ягодицы в тонусе или Силовые тренировки. Продвинутый уровень в зависимости от цели и уровня.

На GymTeam можно подобрать план по квизу: вы укажете уровень, цель, оборудование и ограничения, а команда подготовит персональную подборку тренировок. Обычно план готовится до суток — так его проще сделать подходящим именно под вас.

Читайте также

• Можно ли перекачаться женщине от силовых
• Сколько отдыхать после силовой тренировки