Что есть до и после тренировки для похудения

Зачем вообще есть вокруг тренировки

Питание до тренировки помогает прийти на занятие с энергией, а не «дотерпеть» до конца на силе воли. Это особенно важно, если в плане есть кардио, силовые упражнения, табата или тренировка на всё тело.

Питание после тренировки нужно не для того, чтобы «закрыть окно» за 15 минут, а чтобы восстановиться: восполнить энергию, дать мышцам строительный материал и снизить риск переедания вечером.

Главное правило простое: тренировка не должна превращаться в повод резко урезать еду или, наоборот, «компенсировать» нагрузку сладким. Если вы занимаетесь для снижения веса, смотрите на питание за день и неделю, а не только на один перекус.

Если вы пока выбираете формат занятий, полезно сначала понять цели тренировок: похудение, тонус, выносливость, рельеф или восстановление. Об этом подробнее есть в статье о главных целях фитнес-тренировок GymTeam.

Что есть до тренировки

Оптимально поесть за 1,5–3 часа до занятия. Это может быть обычный приём пищи: не слишком жирный, не слишком тяжёлый, с понятными продуктами.

Подойдут варианты:

• каша или гречка с яйцом, творогом, рыбой или курицей;
• рис, булгур, картофель или макароны из твёрдых сортов с нежирным белком;
• омлет с овощами и кусочком хлеба;
• йогурт или творог с фруктом и небольшим количеством орехов;
• суп с крупой, овощами и мясом или бобовыми, если он хорошо переносится.

Перед тренировкой лучше не экспериментировать с новой едой, острыми блюдами, большим количеством клетчатки и жирной пищей. Они могут мешать: появляется тяжесть, изжога, сонливость или дискомфорт в животе.

Если тренировка утром и полноценный завтрак не помещается, не обязательно заставлять себя есть много. Можно сделать лёгкий вариант за 30–60 минут: банан, йогурт, тост с сыром, кефир и фрукт, небольшая порция каши.

Перекус перед тренировкой: когда он нужен

Перекус перед тренировкой нужен не всем. Он полезен, если между последним приёмом пищи и занятием прошло больше 3–4 часов, вы тренируетесь утром, чувствуете голод или знаете, что без еды быстро падает энергия.

Хороший перекус — небольшой, простой и знакомый. Его задача — дать силы, а не заменить полноценный обед.

Примеры за 30–90 минут до занятия:

• банан или яблоко + йогурт;
• тост или хлебец + творожный сыр;
• кефир + небольшая горсть сухофруктов;
• овсянка на воде или молоке в маленькой порции;
• протеиновый йогурт или творог, если он вам подходит;
• батончик с понятным составом, если нет возможности поесть нормально.

Если тренировка лёгкая — растяжка, мягкая мобилизация, расслабляющий комплекс — перекус может быть совсем небольшим или не нужен. Если занятие интенсивное, например интервальное кардио или табата, лучше не идти на него голодным. О формате таких нагрузок можно почитать в статье про высокоинтенсивные тренировки табата.

Что есть после тренировки

Питание после тренировки лучше планировать в течение ближайших 1–2 часов, но без паники. Если вы поели за пару часов до занятия и не голодны, можно спокойно дойти до дома и поужинать. Если тренировка была утром, после неё подойдёт обычный завтрак.

В тарелке после занятия желательно собрать:

• белок: яйца, рыба, птица, мясо, творог, йогурт, тофу, бобовые;
• углеводы: крупа, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны, фрукты;
• овощи или зелень;
• немного жиров: масло, авокадо, орехи, семена.

Примеры:

• гречка с курицей и овощным салатом;
• омлет, цельнозерновой тост и овощи;
• творог или йогурт с ягодами и овсянкой;
• рыба, картофель и овощи;
• рис с тофу или фасолью и овощами;
• суп и кусок хлеба, если хочется чего-то лёгкого.

Если после занятия совсем нет аппетита, начните с малого: кефир, йогурт, банан, творог, смузи без лишнего сахара. Потом сделайте нормальный приём пищи, когда появится голод.

Еда после тренировки для похудения

Еда после тренировки для похудения не должна быть «нулевой». Частая ошибка — потренироваться, ничего не съесть, а затем вечером сорваться на сладкое, снеки или слишком большую порцию.

Для снижения веса важен умеренный дефицит калорий за день, а не отказ от еды после нагрузки. После тренировки можно и нужно есть, просто выбирайте продукты, которые насыщают и помогают держать режим.

Если цель — похудение, обратите внимание на планы Похудение. Начало и Мужчины. Похудение. Для старта без резкой нагрузки подойдёт также план Для начинающих.

Что пить до, во время и после

В большинстве случаев достаточно воды. Не нужно специально покупать спортивные напитки, если тренировка обычная по длительности и проходит дома или в зале без экстремальной жары.

Ориентируйтесь на простые правила:

• выпейте воду за 1–2 часа до занятия, если давно не пили;
• держите бутылку рядом во время тренировки;
• пейте небольшими глотками, а не литр сразу;
• после занятия восполните жажду обычной водой;
• если сильно потеете, добавьте к рациону нормальную еду с солью, овощами и крупами.

Кофе перед тренировкой допустим, если вы его хорошо переносите и он не мешает сну. Но кофе не заменяет еду: если вы голодны, лучше добавить небольшой перекус.

Частые ошибки в питании до и после тренировки

Вот что чаще всего мешает комфортно заниматься и держать результат:

• тренироваться сразу после плотного обеда;
• идти на интенсивную тренировку совсем голодным;
• есть слишком много сладкого «потому что была тренировка»;
• полностью убирать углеводы и быстро уставать;
• пить мало воды;
• каждый раз пробовать новую еду перед занятием;
• оценивать питание только по одному дню.

Если тренировки проходят по подписке и вы занимаетесь несколько раз в неделю, удобно смотреть на режим в целом. Например, регулярные занятия можно встроить в график через еженедельные тренировки, а для дома выбрать формат из раздела тренировок без и с минимальным оборудованием.

При боли, хронических заболеваниях, беременности, восстановлении после родов или операций питание и нагрузки лучше обсудить с врачом. Для мягких форматов занятий на GymTeam есть раздел тренировок для особых случаев, но он не заменяет медицинскую консультацию.

Что дальше

Попробуйте 1–2 недели вести простую схему: лёгкий перекус перед тренировкой при необходимости, нормальный приём пищи после и вода рядом во время занятия. Так вы поймёте, от каких продуктов есть энергия, а от каких появляется тяжесть.

Если после силовых занятий хочется добавить восстановление, можно выбрать мягкую программу для расслабления мышц и снижения напряжения.

На GymTeam можно подобрать план под вашу цель, уровень и доступное время. Ответьте на вопросы квиза — персональный план подготовится до суток.

Читайте также

• Как похудеть в ногах без накачивания мышц
• Питание в дни отдыха от тренировок: как есть
• Питание в день без тренировки: как есть в отдых