Что есть в день силовой тренировки

Главный принцип питания в день силовой

Питание в день силовой тренировки не должно быть сложным. Ваша задача — не прийти на занятие голодным, не перегрузить желудок и дать телу материалы для восстановления после нагрузки.

В рационе в день силовой нужны три базовые части:

• белок — мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, бобовые, тофу;
• углеводы — крупы, картофель, макароны, хлеб, фрукты, ягоды;
• жиры — растительное масло, орехи, авокадо, жирная рыба, сыр.

Если цель — похудение, не нужно полностью убирать углеводы в день тренировки. Без них может быть меньше энергии, сложнее держать технику и повышается риск «сорваться» на сладкое вечером. Лучше контролировать порции и выбирать простые, понятные продукты.

Если вы только начинаете тренироваться, посмотрите, как подбирать цель и формат занятий в GymTeam: главные цели фитнес-тренировок по подписке GymTeam.

Что есть до силовой тренировки

Что есть до и после силовой зависит от времени занятия. Перед тренировкой еда должна давать энергию, но не мешать двигаться, наклоняться, приседать и напрягать пресс.

Оптимальный вариант — поесть за 2–3 часа до тренировки. В тарелке должны быть белок, углеводы и немного жиров.

Примеры приёма пищи за 2–3 часа:

• гречка, курица или индейка, овощи;
• рис, рыба, салат с небольшим количеством масла;
• омлет, цельнозерновой хлеб, овощи;
• паста, тунец или творожный сыр, овощи;
• картофель, нежирное мясо, салат.

Если до занятия осталось 30–60 минут, лучше выбрать лёгкий перекус. Он должен быть небольшим и привычным для желудка.

Подойдут:

• банан;
• йогурт без тяжёлых добавок;
• тост с творожным сыром;
• фрукт и несколько орехов;
• кефир или питьевой йогурт, если вы хорошо переносите молочные продукты.

Перед силовой не стоит экспериментировать с новой едой, очень острыми блюдами, большим количеством клетчатки и жирной пищей. Такие продукты могут вызвать тяжесть и дискомфорт во время упражнений.

Что есть после силовой тренировки

После силовой тренировки не обязательно бежать к холодильнику в первые 10 минут. Если вы нормально поели до занятия, можно спокойно принять душ и поесть в течение ближайших 1–2 часов. Главное — не оставлять себя без еды до позднего вечера, особенно если тренировка была интенсивной.

После занятия хорошо работает сочетание белка и углеводов:

• творог или греческий йогурт с ягодами и фруктом;
• курица, рис и овощи;
• рыба, картофель и салат;
• яйца, хлеб и овощи;
• чечевица или фасоль с крупой и овощами.

Белок помогает закрыть потребность в строительном материале для мышц. Углеводы помогают восполнить энергию. Жиры тоже можно оставить, но не делать приём пищи слишком тяжёлым, если вы едите поздно вечером.

Если после тренировки совсем нет аппетита, начните с лёгкого варианта: йогурт, кефир, творог, банан, небольшой сэндвич. Позже можно сделать полноценный ужин.

Как питаться в день тренировки по времени

Ниже — простой ориентир. Его можно адаптировать под ваш режим, работу, учёбу и время занятия.

Рацион в день силовой не обязан отличаться от обычного дня радикально. Чаще всего достаточно правильно поставить еду вокруг тренировки: не заниматься на пустой желудок и не пропускать нормальный приём пищи после.

Если вы тренируетесь по расписанию, полезно заранее понимать, как устроены регулярные занятия. Об этом есть отдельная статья: что такое еженедельные тренировки.

Что пить и чего лучше избегать

В день силовой тренировки важна не только еда, но и вода. Обезвоживание может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность.

Простой план:

• пейте воду в течение дня, а не только перед занятием;
• за 1–2 часа до тренировки выпейте стакан воды, если давно не пили;
• во время занятия делайте несколько глотков по самочувствию;
• после тренировки продолжайте пить обычную воду.

Специальные напитки большинству любителей не нужны. Если тренировка длится 20–45 минут и проходит в обычных условиях, обычно достаточно воды и нормального питания.

Чего лучше избегать перед силовой:

• большого количества алкоголя накануне и в день занятия;
• очень жирной еды прямо перед тренировкой;
• непривычных добавок и «предтреников» без понимания состава;
• тренировки сразу после плотного обеда или ужина.

Если у вас есть заболевания ЖКТ, диабет, проблемы с давлением, беременность, восстановление после операции или вы принимаете лекарства, питание и нагрузку лучше согласовать с врачом.

Примеры рациона в день силовой

Ниже — не строгие меню, а варианты, от которых можно оттолкнуться. Меняйте продукты под свои вкусы, бюджет и переносимость.

Если тренировка утром:

• до занятия: банан или йогурт;
• после: овсянка, яйца или творог, ягоды;
• обед: крупа, курица или рыба, овощи;
• ужин: овощи, белок, небольшая порция гарнира.

Если тренировка после работы:

• завтрак: каша и белковый продукт;
• обед: рис или гречка, мясо/рыба/тофу, овощи;
• перекус: фрукт, йогурт или тост;
• после тренировки: ужин с белком и углеводами.

Если цель — снижение веса:

• не убирайте еду до тренировки полностью;
• держите умеренные порции;
• добавляйте овощи к основным приёмам пищи;
• следите, чтобы в каждом основном приёме был белок;
• не компенсируйте тренировку большим количеством сладкого «в награду».

Тем, кто сочетает силовые и интенсивные форматы, может быть полезно понимать разницу нагрузок. Например, в статье про высокоинтенсивные тренировки табата разобрано, почему такие занятия требуют аккуратного подхода к восстановлению.

Как связать питание и план тренировок

Питание в день силовой тренировки работает лучше, когда у вас есть понятный тренировочный план. Если занятия стоят хаотично, сложнее распределять нагрузку, восстановление и еду.

На GymTeam можно выбрать направление под цель и уровень. Для старта подойдут планы Для начинающих или Похудение. Начало. Если тренируетесь после рабочего дня, присмотритесь к плану Фитнес после офиса. Для акцента на нижнюю часть тела есть Ноги и ягодицы в тонусе, а для более подготовленных — Ягодицы и ноги. Хардкор.

Если после силовых вы часто чувствуете сильное напряжение, добавляйте восстановительные практики и мягкую растяжку. Важно не тренироваться через боль: при боли, травмах и заболеваниях лучше обратиться к врачу и подобрать нагрузку осторожно.

Что дальше

Соберите свой простой шаблон: полноценная еда за 2–3 часа до силовой, лёгкий перекус при необходимости и приём пищи с белком и углеводами после. Затем наблюдайте за самочувствием: хватает ли энергии, нет ли тяжести, удобно ли тренироваться в выбранное время.

Если хотите заниматься по плану, пройдите квиз GymTeam. Мы учтём цель, уровень, формат занятий и ограничения, а персональный план подготовим до суток.