Какие тренировки во время месячных делать

Можно ли тренироваться во время месячных

Да, тренироваться во время месячных можно, если вы чувствуете себя нормально и нет медицинских ограничений. Менструация сама по себе не делает фитнес запрещённым, но в эти дни важно снизить ожидания: цель — не «дожать план любой ценой», а поддержать движение без лишнего стресса для тела.

Ориентируйтесь на три простых сигнала:

• самочувствие до тренировки: есть ли боль, слабость, тошнота, головокружение;
• интенсивность выделений: комфортно ли двигаться, не усиливается ли дискомфорт;
• реакция во время занятия: становится легче, без изменений или хуже.

Если после разминки стало лучше — можно продолжить в мягком режиме. Если боль усилилась, появилась резкая слабость или кружится голова — остановитесь. При повторяющихся сильных болях полезно отдельно разобрать, какие мягкие действия могут помочь, в статье упражнения при боли при месячных.

Какие тренировки выбрать в первые дни

Первые 1–2 дня у многих самые чувствительные: может тянуть низ живота, снижаться энергия, меняться настроение. В этот период лучше выбрать лёгкую тренировку во время месячных, где нет прыжков, рывков и работы «на максимум».

Подойдут:

• спокойная суставная разминка на 10–20 минут;
• мягкая растяжка без сильного давления на живот;
• пилатес в лёгком темпе;
• прогулка или низкоинтенсивное кардио;
• упражнения на подвижность грудного отдела, плеч, таза;
• короткая домашняя тренировка на коврике без высокой нагрузки.

Если хочется заниматься дома без сложного инвентаря, посмотрите подборку домашних тренировок без оборудования или раздел тренировок без и с минимальным оборудованием. В дни месячных удобно выбирать короткие занятия: проще начать, легче остановиться, если самочувствие изменилось.

Что можно делать на тренировке при месячных

Главное правило — уменьшить интенсивность на 20–50% от обычной. Не нужно полностью «обнулять» нагрузку, если вы хорошо себя чувствуете, но стоит убрать соревнование с собой.

На тренировке можно:

• увеличить разминку до 8–12 минут;
• делать упражнения медленнее и с меньшей амплитудой;
• заменить прыжки шагами;
• снизить вес гантелей или работать без утяжелителей;
• делать больше пауз между подходами;
• сократить занятие до 15–30 минут;
• выбрать упражнения лёжа, сидя или на четвереньках, если так комфортнее.

Пример мягкого занятия дома:

1. Дыхание и круговые движения плечами — 2 минуты.
2. Кошка-корова — 1–2 минуты.
3. Наклоны таза лёжа или стоя — 1–2 минуты.
4. Ягодичный мост без веса — 2 подхода по 10–12 раз.
5. Отведение ноги назад на четвереньках — 2 подхода по 8–10 раз на сторону.
6. Спокойная растяжка спины и бёдер — 5 минут.

Если у вас в обычном расписании кардио, сделайте его легче: ходьба, низкий темп, без интервальных ускорений. Для понимания формата можно ориентироваться на статью кардио тренировка дома без инвентаря, но в дни месячных выбирайте самые спокойные варианты.

Какие упражнения лучше исключить

Нет универсального списка «запрещённых» упражнений для всех. Но есть движения и форматы, которые чаще вызывают дискомфорт во время месячных, особенно в первые дни.

Лучше временно убрать или сильно упростить:

• высокоинтенсивные интервалы, табату, жёсткий круговой тренинг;
• прыжки, берпи, бег с ускорениями;
• тяжёлые приседания, тяги, жимы с большим весом;
• упражнения на пресс до жжения, особенно скручивания в большом объёме;
• длительные статические удержания, если они усиливают напряжение в животе;
• перевёрнутые положения, если от них становится некомфортно;
• любые упражнения, после которых боль или выделения заметно усиливаются.

Если вы тренируетесь в зале, не обязательно отменять весь план. Можно снизить веса, сократить подходы, заменить сложные упражнения на тренажёры с понятной траекторией и оставить лёгкую заминку. Новичкам полезно заранее разобраться, с чего начать тренировки в зале, чтобы не перегружаться даже в обычные дни.

Как выбрать нагрузку по самочувствию

Во время месячных лучше не привязываться к идеальному расписанию. Один цикл может проходить легко, другой — с заметным спадом энергии. Это нормально: план можно адаптировать.

Удобная шкала интенсивности: во время занятия вы должны спокойно говорить фразами, а не задыхаться. Если тренировка кажется тяжелее обычного, снижайте темп. Если вы ведёте занятия по циклу, посмотрите подробный разбор тренировки по фазам цикла.

Пример лёгкой тренировки во время месячных

Это вариант на 20–25 минут без оборудования. Делайте всё медленно, без задержки дыхания. Если какое-то упражнение неприятно — пропустите.

Разминка — 5 минут

• круги плечами;
• мягкие повороты корпуса;
• перекаты с пятки на носок;
• шаг на месте в спокойном темпе.

Основная часть — 12–15 минут

• ягодичный мост — 2 подхода по 10–12 раз;
• тяга локтей назад стоя без веса — 2 подхода по 12 раз;
• отведение бедра в сторону стоя или на четвереньках — 2 подхода по 8–10 раз;
• полуприсед до комфортной глубины — 2 подхода по 8–10 раз;
• планка с коленей на 10–15 секунд, только если не тянет живот.

Заминка — 5 минут

• поза ребёнка, если комфортно;
• мягкое вытяжение боков;
• растяжка ягодиц лёжа;
• спокойное дыхание.

Если тренировки в месячные без нагрузки для вас означают «хочу просто не лежать весь день», достаточно 10 минут подвижности или прогулки. Это тоже считается заботой о форме и режиме.

Когда лучше не тренироваться

Пропустить занятие — нормальное решение, а не слабость. Отдых нужен, если организм явно просит паузу.

Не тренируйтесь и обратитесь к врачу, если есть:

• сильная или необычная боль;
• головокружение, предобморочное состояние;
• резкая слабость;
• необычно обильные выделения;
• температура или признаки болезни;
• боль, которая мешает обычным делам;
• запрет или ограничения от врача.

Также будьте осторожнее, если есть заболевания, травмы, боли в спине или коленях. В таких случаях программу лучше подбирать индивидуально. Например, при дискомфорте в пояснице пригодится статья тренировки при болях в пояснице, но она не заменяет консультацию специалиста.

Что дальше

Если во время месячных вы часто сбиваетесь с режима, не пытайтесь каждый раз начинать заново «с понедельника». Лучше иметь гибкий план: в обычные дни — основная нагрузка, в чувствительные — лёгкие занятия, растяжка или восстановление.

На GymTeam можно подобрать программу по цели и уровню: например, Для начинающих, Похудение. Начало, Растяжка для негибких или Фитнес после офиса. Если нужны более мягкие форматы и особые условия, загляните в раздел Тренировки для особых случаев.

Читайте также

• Почему трясутся мышцы во время тренировки
• Может ли спорт вызвать задержку месячных