Как не бросить тренировки дома и вернуться после пропуска

Мы расспросили клиенток GymTeam от 33 до 56 лет, как им удаётся заниматься месяцами и годами — и что они делают, когда ритм всё-таки сбивается. Ниже — их слова и выводы, которые из них следуют.

Почему дома бросают чаще, чем в зале

В зале за вас работает расписание. Дома его нет — и это главная ловушка.

«Умом понимаю, что надо позаниматься, это полезно. Всё понимаю, но почему-то не делаю. Когда ходишь в зал, у тебя есть расписание: хочешь не хочешь, группа с трёх до четырёх. А дома — ой, ну ладно, через час, потом… Это „потом“ и не наступает». — Айгуль, 51 год

Вывод простой: расписание придётся назначить себе самой. Всё остальное в этой статье — о том, как это сделать.

Самое трудное — первая тренировка

Купить подписку или абонемент легко. Трудно начать.

«Мы же иногда абонемент купили — и молодцы, мы уже на полпути. А дойти и действительно начать заниматься… У меня дней пять прошло, когда я купила и ничего больше не сделала. А потом как начала — так и занимаюсь». — Дарина, 33 года

Если узнаёте себя, не ждите понедельника и свободного часа. Включите самое короткое занятие, какое найдёте. Задача первой тренировки — не нагрузка, а начало.

Привяжите тренировку ко времени

У всех, кто занимается давно, у тренировки есть постоянное место в дне. Чаще всего это утро.

«Рано утром, когда дома все спят, — моё самое удобное время. Я встала, коврик расстелила, никто мимо не ходит — и тренируюсь». — Наталья, 47 лет

Галина, 48 лет, на вопрос, как она находит время при полной рабочей неделе, отвечает коротко: «Раньше встаю на час, вот и всё». Наталья, 55 лет, занимается 20–30 минут перед работой с понедельника по пятницу, а выходные оставляет свободными.

Вечер тоже работает, если не давать себе паузу. Елена, 44 года, работает с девяти до шести и растит ребёнка, которому нужно много внимания: «Я прихожу с работы, переодеваюсь и сразу занимаюсь».

Подробнее об утреннем варианте — в статье Утренняя зарядка: лимфодренаж от отеков и для бодрости.

Заведите запасной вариант на тяжёлый день

Ритм ломается не тогда, когда вы сделали меньше, а когда не сделали ничего. Поэтому у опытных всегда есть «план Б».

«Если у меня был тяжёлый день, я лучше вечером подольше погуляю, а утром побольше посплю. Эти полчаса отдам сну. Сделаю просто зарядку, чтобы запустить организм, и отдохнувшей пойду на работу». — Наталья, 55 лет

«У меня бывает в конце тренировки, когда тяжело, когда я устала. Тогда я не доделываю до конца: могу полежать, отдохнуть, выдохнуть. Ориентируюсь по ощущениям». — Наталья, 47 лет

Что делать в дороге, мы разобрали в статье Тренировки в поездке и командировке.

Пропустили — не ругайте себя

Чувство вины после пропуска мешает сильнее, чем сам пропуск: кажется, что «всё сорвалось» и начинать надо заново. Не надо.

«Я не занимаюсь самоедством. Абсолютно. Если я пропускаю день, я знаю, что на следующий день встану и сделаю. Ничего страшного. Два-три раза в неделю я точно могу сделать». — Ирина, 54 года

Это же правило у Натальи, 47 лет: «Если сегодня не сделаю, завтра обязательно потренируюсь. Надолго я не выпадаю».

Как вернуться после долгого перерыва

Отпуск, болезнь, аврал на работе — перерывы случаются у всех. Возвращаться лучше без раскачки и с лёгкого занятия.

«Я была без интернета две недели. Приехала, разобралась с вещами — стелю коврик, надеваю форму, включаю что-то лёгкое и начинаю заниматься. Я себя долго не уговариваю, я просто делаю». — Елена, 44 года

После операции или серьёзной болезни спешить не стоит совсем. Елена, 56 лет, вернулась к занятиям после вынужденной паузы: «Входить в ритм после этого тяжело. Возможно, какие-то вещи придётся проходить сначала». Это нормально. Перед возвращением к нагрузкам после болезни или операции посоветуйтесь с врачом.

Пошаговый план — в статье Как восстановить форму после перерыва.

Найдите свою причину

Механики и напоминания помогают, но держит в итоге собственный ответ на вопрос «зачем».

«У меня примеры перед глазами — мама, свекровь. Люди не старые, чуть за шестьдесят, а уже очень плохо передвигаются. Я прекрасно понимаю: если буду двигаться всё меньше, будет так же». — Наталья, 47 лет

«Это базовая гигиена здоровья. В определённом возрасте начинаешь чувствовать: если чего-то не делаешь, это прямо сказывается на самочувствии». — Елена, 38 лет

Наталья, 41 год, занимается с 2008 года и говорит, что вопрос «заставить себя» давно не стоит: «Просто занимаюсь, и всё. Так же, как кушаю».

Чтобы зарядка не надоедала, удобно иметь под рукой несколько разных коротких комплексов.

Читайте также: Тренировки дома или в зале: что выбрать, Как заставить себя похудеть: психология мотивации в фитнесе, Тренировки по 15 минут в день: реально ли похудеть дома?.

На GymTeam план тренировок подбирается по квизу: вы отвечаете на вопросы о цели, уровне и графике, и не нужно каждый день решать, что включить. Заниматься можно в любое время — занятия не «сгорают», если вы пропустили день.