Джентл-фитнес: что это и кому подходят мягкие тренировки

Что такое джентл-фитнес

Слово gentle переводится как «мягкий, бережный». Это не отдельный вид спорта, а подход: привычные фитнес-упражнения выполняются в спокойном темпе, с небольшой амплитудой и без ударной нагрузки на суставы.

Чем мягкая тренировка отличается от обычной и интенсивной:

Как устроена тренировка

Клиентка GymTeam Елена описывает занятие так: «Немножечко даётся разминка, потом лёгкая кардионагрузка, потом немножко силовая, потом опять кардио».

То есть за 25–35 минут вы успеваете:

1. размять суставы;
2. поднять пульс без прыжков — шагами, движениями рук, мягкими выпадами;
3. сделать несколько силовых упражнений с собственным весом или лёгкими гантелями;
4. закончить растяжкой.

Нагрузку получают все группы мышц, но ни одна — до изнеможения.

Кому подходят мягкие тренировки

• Тем, кто начинает с нуля. Нет риска перегрузиться на первой неделе и бросить.
• После долгого перерыва. Тело вспоминает движение постепенно.
• При ограничениях по здоровью — когда интенсивные нагрузки не рекомендованы.
• При лишнем весе и чувствительных коленях. Нет ударной нагрузки на суставы.
• В дни, когда нет сил. Мягкая тренировка лучше пропущенной.

«Я сейчас не могу ходить в тренажёрный зал из-за ограничений по состоянию здоровья. А на платформе могу выбирать в более щадящем варианте то, что мне подходит на данный конкретный момент». — Елена, 56 лет

Важно: джентл-фитнес — не лечение. Если есть боли, травмы, хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после операции, сначала получите разрешение врача и уточните, какие движения вам можно.

История Елены: «мне нельзя не заниматься»

Елене 44 года, она живёт в Твери, работает в ИТ-компании и с девяти до шести сидит за компьютером. В прошлом — спортсменка. У неё серьёзные проблемы со спиной и хроническое заболевание, при котором врач запретил тяжёлые нагрузки. При этом совсем без движения спина не даёт жить.

Сначала она занималась в специализированном центре, где ей поставили технику и научили правильной нагрузке. Потом центр в городе закрылся. В обычных фитнес-клубах подходящих занятий не нашлось:

«Я попробовала „здоровую спину“ в фитнес-клубах, но там такие занятия — для здоровой спины, у кого спина здоровая». — Елена, 44 года

У Елены ребёнок, которому нужно много внимания, поэтому времени на дорогу и расписание групп нет. Она попробовала онлайн-формат, увидела GymTeam во «ВКонтакте», заполнила анкету и получила программу для начинающих. Больше всего ей понравились Gentle Fitness, лёгкий пилатес и растяжка.

«Я сто лет не занималась кардионагрузками и поняла, что вообще могу это делать. 15 минут, 20 минут, полчаса — меня это очень устраивает. Это не занимает много времени, и в то же время моя спина постоянно в работе». — Елена, 44 года

Занимается она минимум три раза в неделю, обычно сразу после работы, а в выходные иногда встаёт пораньше ради тренировки. Если что-то не получается, не идёт дальше по программе, а повторяет занятие несколько раз.

«Мне самое главное, чтобы всё было в комфорте. Очень хочется больше, но нельзя. Понимаете, мне нельзя не заниматься. Но мне хорошо, мне комфортно — вот это самый класс». — Елена, 44 года

Отдельно Елена отмечает подачу: «Запись сделана так, как будто тренер работает конкретно со мной. Какие-то её слова поддержки, какой-то позитив — меня это очень подкупает».

Это опыт одного человека, а не медицинская рекомендация: технику Елене изначально ставили специалисты, и нагрузку она подбирает с оглядкой на запреты врача.

Программа Gentle Fitness на GymTeam

В программе 12 тренировок по 26–37 минут, ведёт её Евгения Дюпина. Программа создана для тех, кто не может позволить себе интенсивные нагрузки из-за травм или ограничений, но хочет быть в форме.

Что ещё есть в том же ключе:

• Мягкие тренировки для спины — если главная задача — спина и осанка;
• Силовые тренировки при ограничениях — если хочется силовой нагрузки, но бережно;
• Основы пилатеса — спокойный формат с контролем каждого движения.

Когда мягкого становится мало

Джентл-фитнес — хороший вход, но не обязательно пункт назначения. Если вы давно занимаетесь, мягкая программа может показаться скучной.

«Я, наверное, осторожничала и недооценила свой уровень. Поэтому мне было скучновато. Первую неделю позанималась и поменяла программу — слава богу, такая возможность есть». — Ирина, 56 лет

Наталья, 55 лет, прошла свой первый, щадящий план до конца, хотя он был для неё лёгким, — и следующий взяла уже интенсивнее: «Он поинтереснее и порезультативнее».

Признаки, что пора усложнять:

• после тренировки нет даже лёгкой усталости;
• вы не сбиваетесь с дыхания ни в одном упражнении;
• занятия перестали радовать.

Оценивайте уровень честно в обе стороны: не завышайте, если давно не занимались, и не занижайте из осторожности, если тренируетесь годами.

Читайте также: Кардио без прыжков: как сжечь жир, если болят колени, Гимнастика для спины: снимаем боль и напряжение дома, Как восстановить форму после перерыва, Пилатес дома: базовые упражнения для начинающих.

На GymTeam в квизе можно указать уровень подготовки и ограничения — по ответам готовится персональный план тренировок. Обычно на это уходит до суток.