Трицепс упражнения для женщин дома: план

Что нужно знать о тренировке трицепса дома

Трицепс — мышца на задней поверхности плеча. Она разгибает руку в локте и участвует в отжиманиях, планках, жимовых движениях. Если цель — сделать руки более подтянутыми, трицепс стоит тренировать вместе с плечами, спиной, грудью и корпусом, а не изолированно каждый день.

Для домашней тренировки подойдут:

• коврик;
• пара гантелей 1–5 кг или бутылки с водой;
• устойчивый стул, диван или низкая опора;
• эластичная лента, если она есть;
• 15–25 минут свободного времени.

Если вы только начинаете силовые занятия, посмотрите базовые принципы в статье Силовые тренировки для женщин: с чего начать. А если собираете домашний набор, поможет разбор какой инвентарь нужен для домашних тренировок.

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин

Перед силовой частью сделайте 3–5 минут разминки: круги плечами, мягкие махи руками, наклоны, несколько приседаний без веса. Затем переходите к упражнениям.

1. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это базовое упражнение на трицепс с гантелями для женщин, которое легко делать дома.

Как выполнять:

1. Встаньте в небольшой наклон, спина ровная.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу.
3. Согните руку примерно до угла 90 градусов.
4. На выдохе разогните локоть назад.
5. Медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону. Локоть не должен «гулять» вверх-вниз: движение идет только в локтевом суставе.

2. Разгибание гантели из-за головы

Подходит, если нет дискомфорта в плечах. Можно держать одну гантель двумя руками.

Техника:

• сядьте или встаньте ровно;
• поднимите гантель над головой;
• согните локти и опустите вес за голову;
• разогните руки вверх, не разводя локти слишком широко.

Сделайте 8–12 повторений. Если тянет шею или поясницу, уменьшите вес или выполняйте сидя.

3. Узкие отжимания от стены или опоры

Хороший вариант для новичков, чтобы укрепить руки без лишней нагрузки на запястья.

Как делать:

1. Поставьте ладони на стену, столешницу или устойчивую опору чуть уже плеч.
2. Напрягите пресс, вытяните тело в одну линию.
3. Согните локти, направляя их назад, а не в стороны.
4. Оттолкнитесь от опоры и вернитесь вверх.

Чем ниже опора, тем сложнее упражнение. Начните со стены или высокой поверхности.

4. Обратные отжимания от стула

Упражнение хорошо нагружает трицепс, но требует аккуратности. Если есть боль в плечах, лучше заменить его разгибаниями с гантелью.

Техника:

• сядьте на край устойчивого стула;
• поставьте ладони рядом с бедрами;
• шагните стопами вперед;
• опускайтесь вниз, сгибая локти назад;
• поднимайтесь за счет разгибания рук.

Не проваливайте плечи к ушам и не опускайтесь слишком низко. Достаточно небольшой амплитуды, в которой движение комфортно.

5. Планка с касанием плеч

Это не изоляция на трицепс, но упражнение укрепляет руки, плечи и корпус. Выполняйте из положения планки на ладонях или с колен.

Сделайте 8–12 касаний на каждую сторону. Таз старайтесь держать неподвижно.

Тренировка трицепса дома: готовый план на 20 минут

Ниже — простой вариант для начинающих и среднего уровня. Выполняйте его 2 раза в неделю, оставляя между тренировками хотя бы 1 день отдыха.

Пример тренировки:

1. Разминка — 3–5 минут.
2. Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2–3 подхода по 10–15 раз.
3. Узкие отжимания от опоры — 2–3 подхода по 8–12 раз.
4. Разгибание гантели из-за головы — 2 подхода по 8–12 раз.
5. Планка с касанием плеч — 2 подхода по 8–12 касаний на сторону.
6. Легкая растяжка рук и плеч — 2–3 минуты.

Отдыхайте 40–90 секунд между подходами. Если техника начинает «сыпаться», лучше остановиться раньше, чем добирать повторы через рывки.

О том, как подбирать объем нагрузки, подробнее рассказываем в статье Сколько подходов и повторений женщине делать.

Как подтянуть трицепс дома без перегруза

Чтобы руки выглядели более подтянутыми, важно сочетать силовую нагрузку, восстановление и общую активность. Только упражнения на одну зону не «сжигают» жир локально, но помогают укрепить мышцы и улучшить тонус.

Что делать:

• тренируйте трицепс 2–3 раза в неделю, не каждый день;
• увеличивайте вес гантелей только после того, как техника стала уверенной;
• сочетайте упражнения на руки с тренировками на все тело;
• добавляйте движения для спины и плеч, чтобы осанка не «заваливалась» вперед;
• следите за питанием и сном, если цель связана со снижением веса.

Если вас беспокоит кожа на руках, полезно прочитать отдельный материал упражнения для рук чтобы не висела кожа. Там разобрано, чего реально ждать от тренировок и почему важен комплексный подход.

Частые ошибки в упражнениях на трицепс

Ошибки чаще всего появляются не из-за слабости, а из-за слишком большого веса или спешки.

Избегайте этого:

• разводить локти широко в стороны при разгибаниях;
• прогибаться в пояснице при движениях над головой;
• делать обратные отжимания на неустойчивом стуле;
• опускаться слишком глубоко, если тянет плечо;
• задерживать дыхание на каждом повторении;
• тренироваться через боль в локтях, плечах или запястьях.

Нормально чувствовать работу задней поверхности руки и умеренное мышечное утомление. Но резкая боль, онемение, прострелы, сильный дискомфорт в суставах — повод остановиться. Если боль повторяется или есть заболевания опорно-двигательного аппарата, лучше обсудить нагрузки с врачом.

Как встроить упражнения в домашние тренировки

Трицепс можно тренировать отдельным мини-блоком или добавлять в обычную домашнюю тренировку. Второй вариант часто удобнее: вы укрепляете не только руки, но и спину, грудь, пресс, ноги.

Например:

• в день тренировки всего тела добавьте 2 упражнения на трицепс в конце;
• в короткий день сделайте 15 минут: разминка, 3 упражнения на руки, растяжка;
• если тренируетесь по видео, выбирайте занятия с силовой нагрузкой на верх тела;
• если нет гантелей, начните с отжиманий от стены и планок.

Больше идей для занятий есть в разделе Тренировки дома и в подборке GymTeam Тренировки: без и с минимальным оборудованием. Если сложно держать режим, пригодится статья Как не бросить тренировки дома и вернуться после пропуска.

Что дальше

Если хотите не просто выбрать 3–4 упражнения, а встроить их в понятный режим, посмотрите планы тренировок GymTeam. Для старта подойдут направления Для начинающих или Фитнес после офиса, если нужно больше движения после сидячего дня.

План на GymTeam подбирается по квизу и готовится до суток: в нем учитываются ваш уровень, цель, формат занятий и доступный инвентарь.