Подъем согнутых ног лежа: техника и ошибки

Какие мышцы работают

Подъем согнутых ног лежа на пресс в первую очередь нагружает прямую мышцу живота. Также в движении участвуют глубокие мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Упражнение часто называют подъемом ног лежа для нижнего пресса. Однако отдельной «нижней» мышцы пресса нет: прямая мышца живота работает целиком. При правильном движении нижняя часть живота может ощущаться сильнее, особенно когда таз слегка подкручивается к ребрам.

Согнутые колени сокращают рычаг и делают упражнение доступнее, чем подъем прямых ног. Поэтому этот вариант подходит начинающим и тем, кому пока сложно удерживать поясницу при длинном рычаге.

Как делать подъем согнутых ног

Для упражнения нужен только коврик. Перед началом освободите достаточно места, чтобы руки и ноги не упирались в мебель.

1. Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или слегка разведите их в стороны.
2. Согните колени примерно до прямого угла. Стопы поставьте на пол, поясницу удерживайте в естественном устойчивом положении.
3. На выдохе напрягите живот и плавно поднимите стопы. Ведите колени к корпусу, сохраняя угол в коленях.
4. Остановитесь, когда бедра приблизятся к вертикальному положению. Если можете контролировать движение, немного подкрутите таз, не раскачиваясь.
5. На вдохе медленно опустите ноги. Не бросайте стопы на пол и не расслабляйте живот раньше окончания повтора.
6. Выполните 6–12 контролируемых повторений. Начните с одного-двух подходов и увеличивайте объем постепенно.

Голова и плечи могут оставаться на коврике. Не тяните подбородок к груди и не задерживайте дыхание.

Как понять, что техника правильная

При подъеме согнутых ног техника важнее количества повторений. Ориентируйтесь на следующие признаки:

• движение остается плавным в обе стороны;
• живот напряжен, но дыхание не задерживается;
• поясница не прогибается сильнее при опускании ног;
• таз не отрывается от пола за счет резкого маха;
• шея, плечи и лицо не перенапрягаются;
• после подхода нет острой боли в пояснице или тазобедренных суставах.

Если поясница начинает отрываться, сократите амплитуду: опускайте ноги только до точки, в которой сохраняется контроль. Другой вариант — поднимать по одной ноге, оставляя вторую стопу на полу.

Частые ошибки

Слишком быстрый темп. При маховом движении инерция забирает часть нагрузки, а положение поясницы становится сложнее контролировать. Поднимайте ноги примерно за одну-две секунды и опускайте так же медленно.

Сильный прогиб в пояснице. Обычно он появляется в нижней точке. Уменьшите амплитуду, сильнее согните колени или перейдите к поочередному подъему стоп.

Резкий отрыв таза. Небольшое подкручивание допустимо, но его выполняют мышцами живота, а не раскачкой ног. Сначала освойте подъем бедер до вертикали и только затем добавляйте подкручивание.

Давление руками на пол. Легкая опора помогает сохранять устойчивость, но не следует отталкиваться руками так, чтобы почти полностью снять работу с корпуса.

Попытка выполнить максимум повторений. Заканчивайте подход, когда уже не можете удерживать технику. Несколько аккуратных повторений полезнее длинного подхода с прогибом и рывками.

Как встроить упражнение в тренировку

Подъем согнутых ног лежа можно выполнять два-три раза в неделю, оставляя время на восстановление. Он подходит для основной части занятия после разминки или для короткого блока на мышцы корпуса.

Простой вариант блока:

• подъем согнутых ног — 6–12 повторений;
• отдых — 30–60 секунд;
• повторить один-два раза;
• после освоения техники добавить другие упражнения на корпус и все тело.

Не стоит тренировать только пресс в надежде убрать жир именно с живота. Изменение состава тела зависит от общей активности, питания, сна и регулярных тренировок. Для сбалансированной нагрузки можно выбрать тренировки без и с минимальным оборудованием или план Для начинающих.

Если вы долго сидите и хотите сочетать укрепление корпуса с общей активностью, обратите внимание на план Фитнес после офиса. При боли в спине не подбирайте нагрузку только по статье: прекратите упражнение и обратитесь к врачу. После разрешения специалиста формат занятий можно выбирать с учетом его рекомендаций, в том числе среди планов При болях в спине.

Подготовка и просмотр тренировки

Перед основным занятием полезно мягко разогреть суставы и повысить температуру тела. Разминка не должна утомлять: достаточно спокойных движений без боли и резких рывков.

Чтобы было удобнее следить за техникой, тренировку можно вывести на большой экран. В базе знаний есть инструкции, как открыть GymTeam на Android TV, как использовать AirPlay и как транслировать через Chromecast.

Что дальше

Если подъем согнутых ног лежа уже получается без рывков и прогиба, постепенно добавляйте повторения или переходите к более сложному варианту. Не спешите увеличивать нагрузку: устойчивое положение корпуса важнее амплитуды.

На GymTeam можно пройти квиз и получить персональный план с учетом уровня подготовки, целей и доступного оборудования. Подготовка плана занимает до суток.