Пресс на коврике: упражнения для начинающих дома

Что понадобится для тренировки

Для домашнего комплекса нужны коврик, удобная одежда и таймер. Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы позвоночнику и коленям было комфортно, но не слишком мягким: на неустойчивой поверхности сложнее контролировать положение тела.

Перед началом освободите место, проветрите комнату и приготовьте воду. Если хотите заниматься вместе с тренером, попробуйте открытую домашнюю тренировку на коврике: в ней упражнения на пресс сочетаются с нагрузкой на грудь и спину.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Мышцы живота помогают удерживать корпус и стабилизировать позвоночник. Поэтому во время упражнений важнее не количество повторений, а контроль положения тела.

Основные правила:

• держите поясницу в естественном или слегка прижатом к коврику положении — в зависимости от упражнения;
• не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди;
• поднимайте корпус за счёт напряжения живота, а не резкого движения шеей;
• выдыхайте на усилии, вдыхайте при возвращении в исходное положение;
• выполняйте упражнения медленно, без инерции;
• остановитесь, если техника начинает заметно ухудшаться.

Лёгкое напряжение мышц во время подхода нормально. Острая боль, прострел, онемение или головокружение — повод прекратить тренировку. При боли в спине, заболеваниях или восстановлении после травмы сначала обсудите нагрузку с врачом. Не выбирайте обычный комплекс самостоятельно при беременности, после родов или при подозрении на диастаз — для таких ситуаций предусмотрены тренировки для особых случаев.

Шесть упражнений для пресса на коврике

Перед комплексом сделайте короткую разминку: несколько спокойных наклонов таза лёжа, кругов плечами и движений руками и ногами. Затем выполните упражнения по порядку.

1. Подкручивание таза. Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на коврик. На выдохе слегка направьте таз к рёбрам и напрягите живот, не отрывая спину высоко от пола. На вдохе вернитесь назад. Сделайте 10–12 повторений.
2. Скручивания. Оставьте стопы на полу, руки положите на грудь или заведите за голову без давления на шею. На выдохе приподнимите лопатки, направляя рёбра к тазу. Не нужно садиться полностью. Выполните 8–12 раз.
3. Поочерёдное опускание стоп. Поднимите согнутые ноги так, чтобы колени находились над тазом. По очереди касайтесь носком коврика и возвращайте ногу. Если поясница прогибается, уменьшите амплитуду. Сделайте по 6–10 повторений на сторону.
4. Мёртвый жук. Поднимите согнутые ноги и направьте руки вверх. Медленно опустите за голову одну руку и одновременно вытяните противоположную ногу, не теряя контроля над поясницей. Вернитесь и поменяйте сторону. Выполните по 6–8 раз.
5. Ягодичный мост с напряжением живота. Поставьте стопы ближе к тазу. На выдохе напрягите живот и ягодицы, затем поднимите таз до ровной линии от плеч до колен. Не переразгибайте поясницу. Сделайте 10–15 повторений.
6. Планка на коленях. Встаньте на предплечья и колени, расположите локти под плечами. Подтяните живот и удерживайте прямую линию от головы до колен 15–30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Готовый комплекс на пресс на коврике

Выберите объём по уровню подготовки. Между упражнениями отдыхайте 20–40 секунд, между кругами — около минуты. Если вы давно не тренировались, начните с минимального варианта.

Тренировка пресса на коврике не обязательно должна быть ежедневной. Мышцам требуется восстановление, особенно после непривычной нагрузки. Оставляйте между занятиями хотя бы один день или чередуйте комплекс с ходьбой, упражнениями на всё тело и мягкой растяжкой. Дополнительным вариантом может стать пилатес на коврике для гибкости.

Когда базовая техника станет уверенной, можно попробовать короткий интенсив. Он подходит тем, кто уже умеет контролировать поясницу и положение шеи.

Частые ошибки

Даже простые упражнения на пресс дома на коврике могут оказаться неэффективными из-за ошибок в технике. Чаще всего встречаются следующие:

• Слишком быстрый темп. Инерция снимает часть нагрузки с мышц живота. Замедлите движение и делайте короткую паузу в напряжённой точке.
• Рывок головой. Не тяните затылок руками. Между подбородком и грудью оставляйте небольшое расстояние.
• Сильный прогиб поясницы. Сократите амплитуду движения ног или выберите более простой вариант.
• Задержка дыхания. Выдыхайте во время усилия и не пытайтесь удерживать напряжение любой ценой.
• Тренировка только ради плоского живота. Упражнения укрепляют мышцы, но не могут убрать жир исключительно в области талии. Подробнее об этом — в статье о жире на животе и тренировках пресса.
• Слишком резкое увеличение нагрузки. Добавляйте сначала повторения, затем ещё один круг и только после этого переходите к сложным вариантам.

Для более равномерной нагрузки сочетайте упражнения на живот с движениями для спины, ягодиц и ног. Подойдут тренировки без и с минимальным оборудованием. Если планируете смотреть занятие на большом экране, заранее узнайте, как открыть GymTeam через браузер на Android TV.

Как прогрессировать без перегрузки

Первые две недели сохраняйте одинаковый набор упражнений и следите за техникой. Когда комплекс станет даваться уверенно, меняйте только один параметр:

• добавьте 2–3 повторения;
• увеличьте планку на 5–10 секунд;
• выполните дополнительный круг;
• немного сократите отдых;
• замените одно упражнение более сложным вариантом.

Не стоит одновременно увеличивать темп, продолжительность и число кругов. Для последовательных коротких занятий можно использовать программу из шести тренировок без оборудования.

Что дальше

Если не хочется самостоятельно составлять расписание, пройдите квиз GymTeam. По ответам платформа поможет подобрать персональный план с учётом цели, уровня подготовки и доступного оборудования; подготовка плана занимает до суток. Для спокойного старта также можно посмотреть план «Для начинающих».