Упражнения с гантелями для женщин: комплекс дома

Чем полезны гантели и кому они подходят

Гантели удобны для домашних силовых тренировок: они занимают мало места, позволяют постепенно повышать нагрузку и подходят для упражнений на всё тело. С ними можно тренировать не только руки, но и спину, грудные мышцы, пресс, ноги и ягодицы.

Такие тренировки подойдут, если вы хотите:

• укрепить мышцы и улучшить тонус тела;
• добавить силовую нагрузку к йоге, пилатесу или кардио;
• тренироваться дома без тренажёров;
• сделать занятия более разнообразными;
• постепенно перейти от лёгких упражнений к более силовым.

Если вы только начинаете, сначала изучите базовые принципы домашних занятий в статье с чего начать тренировки дома с нуля. А если нужна более общая схема занятий именно с отягощением, посмотрите материал тренировки с гантелями для женщин.

Как выбрать вес гантелей

Для домашних тренировок чаще всего достаточно гантелей 1–5 кг. Новичкам лучше начинать с меньшего веса, особенно для упражнений на плечи и руки. Для ног и ягодиц вес может быть чуть больше, но только если техника не страдает.

Ориентир простой: последние 2–3 повторения должны даваться с усилием, но без рывков, боли и потери контроля. Если вы не можете держать спину ровно, задерживаете дыхание или «дёргаете» гантели всем корпусом — вес слишком большой.

Лучший вариант для дома — разборные гантели или набор из двух пар: лёгкие для рук и плеч, потяжелее для приседаний, тяг и выпадов.

Базовые упражнения с гантелями для всего тела

Перед тренировкой сделайте 5–7 минут разминки: круги плечами, наклоны, лёгкие приседания, шаги на месте, вращения тазом. Затем выполните 5–7 упражнений по 8–12 повторений в 2–3 подхода.

1. Приседания с гантелями

Держите гантели у плеч или вдоль корпуса. Стопы чуть шире таза, колени направлены в сторону носков. Опускайтесь до комфортной глубины, спину держите ровной. Упражнение нагружает бёдра и ягодицы.

2. Румынская тяга

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы на ширине таза. Мягко согните колени и отведите таз назад, опуская гантели вдоль бёдер. Спина остаётся прямой. Вы должны чувствовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а не поясницу.

3. Тяга гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд с ровной спиной, гантели держите под плечами. Подтягивайте локти назад, сводя лопатки. Это одно из лучших упражнений для спины и осанки.

4. Жим гантелей вверх

Сядьте или встаньте ровно, гантели держите у плеч. На выдохе поднимите их вверх, не прогибаясь в пояснице. Если плечам некомфортно, уменьшите вес или амплитуду.

5. Сгибания на бицепс

Локти держите рядом с корпусом, поднимайте гантели без раскачки. Движение должно быть спокойным: вверх — с усилием, вниз — медленно.

6. Разгибание рук на трицепс

Можно выполнять одной гантелью из-за головы или в наклоне. Следите, чтобы локти не «разъезжались» в стороны. Если хотите подробнее про зону рук, пригодится статья как подтянуть обвисшие руки женщине.

7. Ягодичный мост с гантелью

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, гантель положите на таз и придерживайте руками. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем плавно опускайтесь.

Пример домашней тренировки на 30 минут

Эту схему можно использовать 2 раза в неделю. Между силовыми занятиями оставляйте хотя бы день отдыха или делайте лёгкую активность: прогулку, растяжку, пилатес.

План занятия:

1. Разминка — 5 минут.
2. Приседания с гантелями — 10–12 повторений.
3. Румынская тяга — 10–12 повторений.
4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений.
5. Жим гантелей вверх — 8–10 повторений.
6. Сгибания на бицепс — 10–12 повторений.
7. Ягодичный мост с гантелью — 12–15 повторений.
8. Планка без гантелей — 20–40 секунд.

Сделайте 2 круга, если вы новичок, или 3 круга, если уже тренируетесь. Отдых между упражнениями — 30–60 секунд. Если дыхание сильно сбивается, увеличьте паузу.

Для более разнообразной нагрузки можно чередовать такую тренировку с комплексами на всё тело. Например, посмотрите статью тренировка на все группы мышц для женщин дома.

Если гантелей нет: упражнения для рук без гантелей

Иногда люди ищут упражнения для рук для женщин без гантелей — и это тоже рабочий вариант. Собственный вес не заменит прогрессию нагрузки полностью, но поможет начать и укрепить мышцы.

Попробуйте такие упражнения:

• отжимания от стены или стола;
• обратные отжимания от устойчивого стула;
• планка на прямых руках;
• касания плеч в планке;
• медленные круги руками;
• «плавание» лёжа на животе для спины и плеч.

Упражнения для рук без гантелей для женщин особенно полезны в начале, если пока нет инвентаря или вы восстанавливаете привычку к движению. Но если цель — заметно укрепить мышцы, со временем стоит добавить лёгкие гантели, эспандер или тренировки с минимальным оборудованием в разделе тренировки без и с минимальным оборудованием.

Как тренироваться безопасно

Силовая тренировка должна ощущаться как нагрузка, но не как борьба с собственным телом. Нормально чувствовать работу мышц, учащённое дыхание и умеренную усталость. Не нормально — резкая боль, онемение, головокружение, прострелы в спине или суставах.

Базовые правила:

• начинайте с лёгких гантелей и простой техники;
• не задерживайте дыхание: усилие делайте на выдохе;
• держите корпус стабильным, не раскачивайтесь;
• увеличивайте вес только после того, как уверенно выполняете все подходы;
• не тренируйте одну и ту же мышечную группу тяжело каждый день;
• при боли, травмах, заболеваниях суставов или спины сначала обсудите нагрузку с врачом.

Если после рабочего дня устаёт спина и шея, силовые упражнения лучше сочетать с мягкой мобилизацией. Для этого может подойти план Фитнес после офиса. При регулярных болях в спине выбирайте нагрузку особенно аккуратно и ориентируйтесь на рекомендации специалиста; на GymTeam есть отдельный план При болях в спине.

Как встроить гантели в недельный план

Не обязательно тренироваться каждый день. Для большинства новичков достаточно 2–3 силовых занятий в неделю, чтобы тело успевало восстанавливаться. В остальные дни можно добавить ходьбу, растяжку, йогу или пилатес.

Пример недели:

• понедельник — силовая с гантелями на всё тело;
• вторник — прогулка или лёгкая растяжка;
• среда — тренировка на ноги и ягодицы;
• четверг — отдых;
• пятница — силовая на верх тела и кор;
• выходные — активность по самочувствию.

Если вам ближе спокойный формат, можно чередовать гантели с пилатесом. Базу для таких занятий можно посмотреть в статье пилатес дома. А если хочется усилить нижнюю часть тела, подойдёт план Ноги и ягодицы в тонусе.

Что дальше

Если вы только выбираете формат, начните с 2 тренировок в неделю и отслеживайте самочувствие: насколько легко восстанавливаться, не болят ли суставы, хватает ли энергии. На GymTeam можно подобрать план под ваш уровень, цель и доступное оборудование — квиз поможет собрать вводные, а персональный план готовится до суток.