Силовые упражнения для рук и спины
Олейников Сергей
За 30 минут этой тренировки вы сможете значительно укрепить верхнюю часть тела, улучшив силу и выносливость плечевого пояса, спины и корпуса. После занятия вы почувствуете приятное напряжение в мышцах и заряд бодрости. Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик. Идеально, если у вас есть гантели разных весов, чтобы можно было адаптировать нагрузку под различные группы мышц. Занятие начинается с разминки, включающей круги плечами и раскрытие грудного отдела, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке. Далее следуют подъёмы рук и бёдер, наклоны и тяговые движения с гантелями. Основная часть тренировки состоит из подъёмов на бицепс, отведений плеча и отжиманий. В завершение вас ждут упражнения на пресс: скручивания и планка, а также упражнение «кошка», которое помогает расслабить мышцы спины и улучшить гибкость. Техника выполнения упражнений требует внимания: следите за положением спины и не допускайте резких движений. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком велика, уменьшите вес гантелей или сократите количество повторений. Эта тренировка подходит для выполнения как дома, так и в зале. Начните прямо сейчас и почувствуйте, как ваше тело становится сильнее с каждым занятием.
Описание
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Коврик
Гантели
Тренер
Оборудование в тренировке
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели
Могут быть от 0,5 до 4 кг и тяжелее. Можно заменить бутылками с водой соответствующего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели
Могут быть от 0,5 до 4 кг и тяжелее. Можно заменить бутылками с водой соответствующего веса.
Упражнения
1
Круг плечами
2
Раскрытие грудного отдела
3
Поочередный подъем рук
4
Вращение
5
Подъем бедер вверх
6
Наклон
7
Тяговые движения в наклоне
8
Раскрытие грудного отдела
9
Тяговое движения наверх
10
Вращение горизонтальное в плечах
11
Движения рук к центру
12
Разгибание предплечья в наклоне
13
Наклон + тяга с гантелями 1-й подход | 20 раз
14
Подъем на бицепс с гантелями 1-й подход | 20 раз
15
Отведение плеча с гантелями 1-й подход | 20 раз | отдых
16
Наклон + тяга с гантелями 2-й подход | 20 раз
17
Подъем на бицепс с гантелями 2-й подход | 20 раз
18
Отведение плеча с гантелями 2-й подход | 20 раз | отдых
19
Отжимания 1-й подход | 20 раз
20
Тяга в наклоне стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз
21
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз | отдых
22
Тяга в наклоне стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз
23
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз | отдых
24
Отжимания 2-й подход | 20 раз
25
Тяга в наклоне стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз
26
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз | отдых
27
Тяга в наклоне стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз
28
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз | отдых
29
Скручивания 1-й подход | 20 раз
30
Разгибание бедра 1-й подход | 10 раз
31
Диагональные скручивания 1-й подход | 20 раз | отдых
32
Скручивания 2-й подход | 20 раз
33
Разгибание бедра 1-й подход | 10 раз
34
Диагональные скручивания 2-й подход | 20 раз | отдых
35
Планка 1-й подход | 30 секунд | отдых
36
Планка 2-й подход | 30 секунд | отдых
37
Планка 2-й подход | 30 секунд | отдых
38
Скручивания
39
Кошка
40
Боковые скручивания
41
Боковые наклоны
42
Завершение
Силовые упражнения для рук и спины
Олейников Сергей
Укрепление верхней части тела с гантелями за 30 минут.
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Длительность:
30 минут
Упражнения
1
Круг плечами
2
Раскрытие грудного отдела
3
Поочередный подъем рук
4
Вращение
5
Подъем бедер вверх
6
Наклон
7
Тяговые движения в наклоне
8
Раскрытие грудного отдела
9
Тяговое движения наверх
10
Вращение горизонтальное в плечах
11
Движения рук к центру
12
Разгибание предплечья в наклоне
13
Наклон + тяга с гантелями 1-й подход | 20 раз
14
Подъем на бицепс с гантелями 1-й подход | 20 раз
15
Отведение плеча с гантелями 1-й подход | 20 раз | отдых
16
Наклон + тяга с гантелями 2-й подход | 20 раз
17
Подъем на бицепс с гантелями 2-й подход | 20 раз
18
Отведение плеча с гантелями 2-й подход | 20 раз | отдых
19
Отжимания 1-й подход | 20 раз
20
Тяга в наклоне стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз
21
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз | отдых
22
Тяга в наклоне стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз
23
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 1-й подход | 10 раз | отдых
24
Отжимания 2-й подход | 20 раз
25
Тяга в наклоне стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз
26
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз | отдых
27
Тяга в наклоне стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз
28
Тяга в наклоне + разгибания стоя на одном колене 2-й подход | 10 раз | отдых
29
Скручивания 1-й подход | 20 раз
30
Разгибание бедра 1-й подход | 10 раз
31
Диагональные скручивания 1-й подход | 20 раз | отдых
32
Скручивания 2-й подход | 20 раз
33
Разгибание бедра 1-й подход | 10 раз
34
Диагональные скручивания 2-й подход | 20 раз | отдых
35
Планка 1-й подход | 30 секунд | отдых
36
Планка 2-й подход | 30 секунд | отдых
37
Планка 2-й подход | 30 секунд | отдых
38
Скручивания
39
Кошка
40
Боковые скручивания
41
Боковые наклоны
42
Завершение