Тренировки дома с ребенком на руках

Если вы недавно родили, сначала ориентируйтесь на самочувствие и рекомендации врача. При боли, сильной слабости, головокружении, дискомфорте в животе, тазовом дне или спине тренировку лучше прекратить и обратиться к специалисту.

Когда можно начинать фитнес с младенцем дома

Универсальной даты нет: восстановление после родов у всех разное. Одной маме комфортна легкая разминка через несколько недель, другой нужно больше времени. В первые месяцы лучше выбирать мягкие форматы: дыхание, суставная разминка, спокойная ходьба по комнате, упражнения на мобильность.

Перед началом занятий проверьте три пункта:

• врач разрешил физическую активность после родов;
• во время бытовых движений нет боли, тяжести, подтекания мочи, резкого давления вниз;
• вы можете спокойно дышать и держать корпус без задержки дыхания.

Если вы только возвращаетесь к нагрузке, начните не с «полной тренировки», а с 5–10 минут. Подойдут простые занятия без прыжков и сложной координации. Общие правила для домашних занятий можно посмотреть в статье Тренировки дома.

Главные правила безопасности, если ребенок на руках

Упражнения с ребенком на руках должны быть проще, чем обычная тренировка. Вы держите не гирю, а живого малыша: он может повернуться, дернуться, устать или заплакать.

Что важно:

• держите ребенка двумя руками или одной рукой с надежной опорой второй;
• не поднимайте малыша над головой во время упражнения;
• не делайте прыжки, выпады с большой амплитудой, быстрые повороты и скручивания;
• не тренируйтесь на скользком полу;
• уберите рядом гантели, резинки, стаканы, игрушки, о которые можно споткнуться;
• не занимайтесь, если вы не выспались настолько, что кружится голова или нарушена координация.

Лучшее положение — ребенок у груди, корпус мамы ровный, стопы стоят устойчиво. Дышите свободно: усилие делайте на выдохе, не задерживайте дыхание.

Какие упражнения можно делать с ребенком на руках

Для начала выбирайте движения, где мало риска потерять равновесие. Темп — медленный, амплитуда — комфортная. Если малыш недоволен, занятие заканчивается: это нормально.

Пример мягкого комплекса на 7–12 минут:

1. Перекаты с пятки на носок — 30–40 секунд. Стоите ровно, ребенок у груди, мягко переносите вес.
2. Шаги на месте — 1 минута. Без высоких коленей, просто спокойная ходьба.
3. Полуприсед к стулу — 6–10 раз. Таз назад, колени по направлению носков, садиться глубоко не нужно.
4. Наклоны таза стоя — 8–12 раз. Мягко подкручивайте таз, не прогибайтесь в пояснице.
5. Отведение ноги назад — по 6–8 раз на каждую сторону. Держитесь рукой за стену или спинку стула, если нужно.
6. Подъемы на носки — 8–12 раз. Медленно вверх и вниз.
7. Спокойное дыхание — 1–2 минуты. Плечи расслаблены, выдох длиннее вдоха.

Это не должна быть тренировка «до пота». Задача — разбудить тело, вернуть ощущение мышц и добавить движения в день, когда спорт дома когда не с кем оставить ребенка кажется невозможным.

Что делать, если ребенок не хочет быть на руках

Тренировки для мам с малышом не обязаны проходить именно с ребенком на руках. Часто безопаснее положить малыша рядом на коврик, в шезлонг или кроватку, а самой сделать упражнения без веса.

Можно использовать формат «микро-подходов»:

• 2 минуты разминки, пока малыш смотрит на вас;
• пауза на кормление или смену подгузника;
• 3 минуты упражнений на ноги;
• пауза;
• 5 минут растяжки или дыхания вечером.

Такие блоки тоже считаются. Если хочется заниматься по видео, удобно открыть тренировку на телефоне. Если нужно освободить экран для других дел, пригодится инструкция как открыть видео тренировку в маленьком окне. А если ролик прерывается, посмотрите, что делать, если видео тренировка не запускается.

Как выбрать нагрузку: с ребенком, рядом с ребенком или без него

Формат зависит от вашего состояния, возраста малыша и обстановки дома. Не нужно каждый раз заниматься одинаково: сегодня можно сделать 6 минут стоя с ребенком, завтра — 15 минут на коврике, пока он спит.

Если хочется больше структуры, посмотрите раздел тренировки без и с минимальным оборудованием или планы для начинающих. Для восстановления после особых периодов жизни полезен раздел тренировки для особых случаев.

Чего лучше избегать после родов

Даже если до беременности вы активно тренировались, возвращаться к прежней нагрузке лучше постепенно. Тело могло измениться: осанка, дыхание, мышцы живота, тазовое дно, привычный центр тяжести.

На старте лучше не делать:

• прыжки и бег на месте;
• бурпи, резкие планки, быстрые скручивания;
• глубокие выпады с ребенком на руках;
• подъемы малыша над головой как «жим»;
• тренировки на максимум;
• длительные комплексы без пауз.

Отдельно осторожно с интенсивными направлениями вроде табаты. Это рабочий формат, но не лучший первый шаг после родов и при недосыпе. Если интересно, чем он отличается, можно прочитать статью Высокоинтенсивные тренировки табата и вернуться к нему позже, когда база уже восстановлена.

Для мягкой домашней нагрузки можно начать с короткой тренировки на коврике, выполняя только те упражнения, которые комфортны, и пропуская сложные варианты.

Как не бросить занятия, когда день непредсказуемый

С грудным ребенком режим меняется постоянно, поэтому план должен быть гибким. Не ставьте цель тренироваться строго в 10:00 каждый день. Лучше выбрать «окна»: после первого сна, во время дневной игры на коврике, вечером после укладывания.

Рабочие правила:

• держите коврик разложенным, если есть место;
• выбирайте тренировки до 20 минут;
• заранее решите минимум: например, 5 минут разминки;
• не переносите пропуск в чувство вины — просто продолжайте на следующий день;
• фиксируйте выполненные занятия, чтобы видеть регулярность.

Если вы занимаетесь в приложении, полезно знать, как посмотреть выполненные тренировки. А если после перерыва сложно вернуться, поможет статья как не бросить тренировки дома.

Что дальше

Начните с самого простого: 5–10 минут спокойных движений, без прыжков и без цели «отработать» пропущенные тренировки. Если есть боль, дискомфорт после родов или сомнения по нагрузке, сначала обсудите занятия с врачом.

На GymTeam можно подобрать план под ваш уровень, цель и условия дома. Ответьте на вопросы квиза — персональный план подготовят до суток, а вы сможете заниматься в удобном темпе.