Ходьба или тренировки для похудения: что выбрать

Можно ли похудеть только ходьбой

Да, можно похудеть только ходьбой, если за день вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Ходьба — простой способ увеличить расход калорий без сложной техники и сильной нагрузки на суставы.

Но есть важный нюанс: ходьба сама по себе не «сжигает жир» отдельно от питания. Если после прогулок вы начинаете больше перекусывать или увеличиваете порции, вес может стоять. Поэтому для похудения важны три вещи:

• регулярная активность: шаги почти каждый день;
• умеренный дефицит калорий без жестких диет;
• постепенное повышение нагрузки, когда организм привык.

Если вы только начинаете, не обязательно сразу гнаться за 10 000 шагов. Можно прибавлять по 1 000–2 000 шагов к своему обычному уровню и смотреть, как реагируют сон, аппетит и самочувствие. Подробнее про роль питания в снижении веса можно почитать в статье «Похудение и питание».

Что лучше: шаги или тренировки

Если коротко: шаги лучше для ежедневного расхода энергии и восстановления, тренировки — для силы, тонуса и прогресса. Поэтому вопрос «что лучше шаги или тренировки» стоит заменить на «как их удобно сочетать».

Ходьба хороша тем, что ее легко встроить: выйти на одну остановку раньше, пройтись после ужина, сделать 10 минут прогулки в обед. Тренировки требуют чуть больше организации, зато дают то, чего ходьба почти не дает: нагрузку на мышцы всего тела, развитие силы, координации и контроля движений.

Если сложно понять, сколько заниматься, ориентируйтесь на готовый график. В этом поможет статья «Как составить график тренировок на неделю».

Ходьба или силовые для похудения

Ходьба помогает создать общий расход энергии. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы во время снижения веса. Это важно: когда вес уходит, человек может терять не только жир, но и мышечную массу, особенно при жестких ограничениях в еде и отсутствии силовой нагрузки.

Силовые не обязаны быть тяжелыми тренировками в зале. Для старта подойдут упражнения с собственным весом, эспандером, гантелями или минимальным оборудованием. Главное — техника и регулярность.

Если вы сомневаетесь, что силовые вам подходят, начните с базовых движений: приседания до комфортной глубины, тяги с легким весом, отжимания от опоры, ягодичный мост, упражнения на спину и пресс. А если есть боль в коленях, спине или других суставах, лучше сначала обсудить нагрузку с врачом. Для осторожного подбора упражнений может пригодиться статья «Тренировки при больных коленях: что можно и нельзя».

Что эффективнее: ходьба или фитнес дома

Фитнес дома обычно эффективнее по влиянию на мышцы и форму тела, а ходьба — стабильнее по привычке и общему движению. Домашняя тренировка за 20–30 минут может дать нагрузку на ноги, ягодицы, спину, пресс и руки. Прогулка за то же время чаще будет мягче, но ее проще повторять каждый день.

Хорошая схема для большинства новичков:

• 2–3 домашние тренировки в неделю;
• 20–40 минут ходьбы в свободные дни;
• короткие прогулки в течение рабочего дня;
• 1–2 дня без интенсивной нагрузки;
• контроль питания без запретов и срывов.

Если после работы нет сил, не нужно заставлять себя делать часовую тренировку. Иногда лучше выбрать 10–20 минут легкого занятия и прогулку. Об этом подробнее: «Как тренироваться, когда нет сил после работы».

Как сочетать ходьбу и тренировки без перегруза

Главная ошибка — резко добавить и много шагов, и интенсивные тренировки. Так проще устать, сорваться и бросить. Лучше наращивать нагрузку постепенно.

Пример на неделю для новичка:

• понедельник: домашняя тренировка 20–30 минут;
• вторник: прогулка 30–40 минут;
• среда: отдых или легкая растяжка;
• четверг: домашняя тренировка 20–30 минут;
• пятница: прогулка после работы;
• суббота: длинная прогулка или легкое кардио;
• воскресенье: отдых.

Если вы уже тренируетесь, можно добавить третью силовую или функциональную тренировку. Но не обязательно заниматься каждый день: организму нужно восстановление. Подробнее — в статье «Можно ли тренироваться каждый день».

Для домашних занятий без сложного инвентаря можно посмотреть раздел «Тренировки: без и с минимальным оборудованием». Если цель именно снижение веса и понятный старт, подойдет план «Похудение. Начало», а для совсем мягкого входа — «Для начинающих».

Когда выбрать ходьбу, а когда тренировки

Выбирайте ходьбу как основу, если:

• вы давно не занимались;
• есть сильная усталость и мало сна;
• сложно соблюдать режим тренировок;
• хочется начать без оборудования;
• после интенсивных занятий быстро пропадает мотивация.

Выбирайте тренировки как основу, если:

• вы хотите не только снизить вес, но и подтянуть тело;
• вес стоит, хотя шагов уже много;
• хочется укрепить спину, ноги, ягодицы и пресс;
• есть цель повысить выносливость;
• вам легче заниматься по видео и готовому плану.

Оптимальный вариант — не противопоставлять. Ходьба закрывает ежедневное движение, тренировки дают телу направленную нагрузку. А питание помогает не «съесть обратно» весь расход энергии. В дни силовых полезно заранее продумать приемы пищи: об этом есть материал «Что есть в день силовой тренировки».

Что дальше

Если вы выбираете между ходьбой и тренировками, начните с простого: оставьте прогулки в ежедневном режиме и добавьте 2 короткие тренировки в неделю. Через 2–3 недели оцените, стало ли легче двигаться, хватает ли восстановления и получается ли держать питание без жестких ограничений.

На GymTeam можно подобрать план под вашу цель, уровень и формат занятий: дома, с минимальным оборудованием или с акцентом на похудение. План подбирается по квизу и готовится до суток — так проще начать не с хаотичных тренировок, а с понятной последовательности.