Питание для набора мышечной массы женщине

Сколько калорий есть для набора массы

Чтобы мышцы росли, организму нужна энергия. Если калорий мало, тело будет тратить ресурсы на базовые процессы и восстановление, а рост мышц пойдёт медленно или остановится.

Практичный ориентир:

• сначала узнайте свою примерную норму калорий для поддержания веса;
• добавьте к ней 150–300 ккал в день;
• отслеживайте вес, объёмы и самочувствие 2–4 недели;
• если вес совсем не меняется, добавьте ещё 100–150 ккал;
• если вес растёт слишком быстро и заметно увеличивается жировая прослойка, немного снизьте калорийность.

Нормальный темп набора для большинства женщин — медленный. Не нужно стремиться к резкому плюсу на весах: мышцы растут постепенно, а слишком большой профицит чаще даёт лишний жир, чем быстрый рельеф.

Если вы только начинаете тренироваться, сначала разберитесь с базой: режимом, техникой и регулярностью. Об этом подробнее есть в статье как начать заниматься спортом с нуля женщине.

Белок, углеводы и жиры: что важно для роста мышц

Рацион для роста мышц у женщин должен включать все три макронутриента. Белок нужен как строительный материал, углеводы — как топливо для тренировок, жиры — для нормальной работы организма и гормональной системы.

Ориентиры на день:

• Белок: примерно 1,6–2 г на 1 кг массы тела.
• Жиры: примерно 0,8–1 г на 1 кг массы тела.
• Углеводы: остальная часть калорий после белка и жиров.

Пример: если женщина весит 60 кг, ей может подойти 95–120 г белка в день. Это не значит, что нужно есть только курицу и творог. Белок лучше распределять по 3–5 приёмам пищи, чтобы его было проще добрать без тяжести в желудке.

Источники белка:

• яйца;
• рыба и морепродукты;
• курица, индейка, нежирное мясо;
• творог, греческий йогурт, сыр;
• бобовые, тофу, темпе;
• протеин — как удобное дополнение, а не обязательная основа рациона.

Углеводы особенно важны, если вы тренируетесь силово. Подойдут крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов, фрукты, ягоды, овощи. Жиры можно получать из орехов, семян, авокадо, оливкового масла, жирной рыбы.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу девушке

Главная задача — сделать питание регулярным и достаточно плотным по калориям. Если аппетит невысокий, не обязательно резко увеличивать порции: можно добавлять более питательные продукты.

Примерный день питания:

• Завтрак: овсянка на молоке, банан, орехи, яйца или творог.
• Перекус: греческий йогурт с ягодами и мюсли.
• Обед: рис или гречка, курица/рыба/тофу, овощи, оливковое масло.
• Перед тренировкой: фрукт, тост, йогурт или небольшая порция каши.
• Ужин: картофель или паста, мясо/рыба/бобовые, салат.
• При необходимости: творог, кефир, протеиновый коктейль или бутерброд с сыром.

Если вы часто не добираете калории, помогают простые добавки к привычным блюдам:

• ложка масла в салат или гарнир;
• орехи и семечки к каше;
• сыр к омлету или пасте;
• авокадо в сэндвич;
• смузи на молоке с бананом и йогуртом.

При этом не стоит превращать набор массы в бесконтрольное питание сладким и фастфудом. Такие продукты могут быть в рационе, но основу лучше делать из обычной еды: так проще контролировать самочувствие, пищеварение и качество тренировок.

Как связать питание и тренировки

Питание работает только вместе с нагрузкой. Для набора мышц нужны силовые тренировки 2–4 раза в неделю: дома, в зале или с минимальным оборудованием. Мышцам нужен понятный стимул — упражнения, где нагрузка постепенно становится чуть сложнее.

Подойдут:

• приседания, выпады, ягодичные мосты;
• тяги с гантелями, гирей или резинкой;
• жимы и отжимания в доступной вариации;
• упражнения на спину и корпус;
• тренировки на ноги и ягодицы, если это ваша приоритетная зона.

Если цель — ягодицы и ноги, можно добавить отдельную силовую тренировку на нижнюю часть тела.

Для баланса не забывайте про мышцы кора: они помогают устойчивее выполнять приседания, тяги и выпады. Базовые упражнения можно посмотреть в статье поперечные мышцы живота: упражнения для женщин. А если хочется укрепить верх тела, пригодится материал про упражнения для рук от дряблости для женщин.

Как выбрать план питания под цель

Единой схемы для всех нет: рацион зависит от веса, активности, аппетита, тренировочного опыта и того, как быстро меняется тело. Но можно выбрать понятную стартовую стратегию.

Если вы тренируетесь дома, посмотрите раздел тренировки без и с минимальным оборудованием. Для первого системного старта может подойти план для начинающих, а для акцента на нижнюю часть тела — ноги и ягодицы в тонусе.

Частые ошибки при наборе мышечной массы

Ошибки обычно не в одном продукте, а в общей системе. Вот что чаще всего мешает прогрессу:

• Слишком мало калорий. Женщина тренируется, но ест как на похудении — мышцам не хватает энергии.
• Мало белка. В рационе есть каши, фрукты и салаты, но почти нет продуктов с белком.
• Страх углеводов. Без них тяжелее тренироваться и восстанавливаться.
• Нерегулярные тренировки. Один раз в неделю лучше, чем ничего, но для заметного роста мышц обычно нужно больше системности.
• Слишком много кардио. Кардио полезно, но если его много, а еды мало, набор массы усложняется.
• Ожидание быстрого результата. Мышцы растут медленно, особенно без фармакологии и экстремальных методов.

Если есть заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, беременность, восстановление после родов, выраженная боль или другие медицинские ограничения, лучше обсудить питание и нагрузки с врачом. Тренировки не должны усиливать боль.

Что дальше

Начните с простого: посчитайте примерную норму калорий, добавьте небольшой профицит, распределите белок по дню и выберите 2–3 силовые тренировки в неделю. Через 2–4 недели оцените динамику: вес, объёмы, фото, самочувствие и рабочие веса.

На GymTeam можно подобрать план по квизу: вы укажете цель, уровень, формат тренировок и ограничения, а план подготовится до суток. Если хотите усилить силовую базу, можно также посмотреть программу ниже.

Читайте также

• Питание в дни отдыха от тренировок: как есть