Можно ли тренироваться если болят мышцы

Почему мышцы болят после тренировки

Чаще всего мышцы болят через 12–48 часов после непривычной нагрузки. Это называют крепатурой: мышцы реагируют на новый объём, упражнения, темп, амплитуду или вес. Особенно часто так бывает у начинающих, после возвращения к занятиям или после тренировки с большим количеством приседаний, выпадов, тяг, отжиманий.

Крепатура обычно ощущается как:

• тянущая или ноющая боль в мышцах;
• скованность в начале движения;
• болезненность при нажатии;
• ощущение «тяжёлых» ног, рук, спины или пресса.

Это не значит, что тренировка была «плохой» или что мышцы обязательно растут только от боли. Боль — не цель занятий. Хороший план строится так, чтобы нагрузка постепенно росла, а восстановление успевало за тренировками.

Если вы только начинаете, лучше выбирать программы с понятной прогрессией: например, раздел Для начинающих или Похудение. Начало.

Когда тренировка при крепатуре допустима

Тренировка при крепатуре возможна, если боль умеренная и не похожа на травму. Главный ориентир — вы можете двигаться технически правильно, без компенсаций и резких прострелов.

Можно заниматься, если:

• боль симметричная и похожа на обычную мышечную усталость;
• после разминки становится легче;
• нет отёка, синяка, онемения, резкой слабости;
• амплитуда движения почти обычная;
• вы можете контролировать технику.

В таком случае крепатура и новая тренировка совместимы, но не в формате «добить те же мышцы». Лучше выбрать лёгкое кардио, суставную разминку, растяжку без давления, тренировку на другую мышечную группу или занятие в низкой интенсивности.

Если болят ноги после приседаний, не стоит на следующий день делать тяжёлые выпады и прыжки. Если болит верх тела после отжиманий и тяг, лучше не повторять интенсивную тренировку на руки, плечи и спину.

Когда лучше отдохнуть и не тренироваться через боль

Иногда вопрос «болят мышцы можно ли заниматься дальше» требует ответа: сегодня лучше нет. Особенно если боль не похожа на обычную крепатуру.

Отложите тренировку и выберите отдых, если есть:

• резкая, колющая или стреляющая боль;
• боль в суставе, связке или позвоночнике, а не в мышце;
• заметный отёк, покраснение, синяк;
• боль усиливается при разминке;
• вы не можете нормально присесть, поднять руку, наклониться или наступить на ногу;
• появилась сильная слабость, головокружение, плохое самочувствие.

В таких ситуациях не нужно проверять себя «на характер». Тренироваться через боль в мышцах, если она резкая или необычная, рискованно. При выраженной боли, травме, хронических заболеваниях или боли в спине лучше проконсультироваться с врачом. Для мягкого возвращения к активности можно смотреть направления вроде При болях в спине, но это не замена медицинской помощи.

Как тренироваться при мышечной боли

Если вы решили заниматься, задача — не поставить рекорд, а помочь телу восстановиться и сохранить привычку к движению. Используйте правило: чем сильнее крепатура, тем мягче тренировка.

Практичный план на день с крепатурой:

1. Сделайте разминку 7–10 минут: суставы, лёгкие наклоны, шаги, мягкие махи.
2. Оцените боль по ощущениям. Если после разминки легче — можно продолжать.
3. Уберите прыжки, рывки, работу «до отказа» и тяжёлые веса.
4. Сократите тренировку на 20–40%.
5. Держите технику: если тело «перекашивает», упражнение лучше заменить.
6. После занятия сделайте спокойную заминку и восстановите дыхание.

Если болят колени или хочется кардио без ударной нагрузки, пригодится статья Кардио без прыжков: как сжечь жир, если болят колени. А если вы выбираете формат занятий по подписке, посмотрите, какие бывают главные цели фитнес-тренировок GymTeam.

Что можно делать в день крепатуры

Хорошие варианты для дня, когда мышцы ещё болят после прошлой тренировки:

• прогулка в спокойном темпе;
• лёгкая зарядка;
• суставная мобильность;
• мягкое кардио без прыжков;
• растяжка без сильного давления;
• тренировка на другую зону тела;
• короткая техника-работа без веса или с минимальным весом.

Не лучший выбор:

• повторять тяжёлую тренировку на те же мышцы;
• делать интенсивные интервалы, если тело не восстановилось;
• соревноваться с прошлым результатом;
• терпеть острую боль ради завершения видео;
• резко увеличивать объём, потому что «вчера было мало».

Если вам сложно понять, как часто заниматься, полезно разобраться, что такое еженедельные тренировки и как они помогают держать регулярность без хаоса. Для домашних занятий также подойдут направления Тренировки без и с минимальным оборудованием и Растяжка для негибких.

Как уменьшить крепатуру в будущем

Полностью убрать крепатуру невозможно, особенно когда вы осваиваете новые упражнения. Но можно сделать её реже и мягче.

Что помогает:

• начинать с посильного уровня, а не с продвинутых тренировок;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• не менять сразу всё: вес, темп, длительность и количество подходов;
• делать разминку перед занятием;
• оставлять 1–2 дня восстановления между тяжёлыми тренировками на одну и ту же группу мышц;
• спать достаточно и нормально питаться;
• пить воду по жажде;
• вести простой дневник: что делали, как чувствовали себя на следующий день.

Важно: если после каждой тренировки вы несколько дней «разбиты» и не можете нормально двигаться, нагрузка, скорее всего, слишком высокая. В этом случае лучше перейти на более мягкий план, например Фитнес после офиса, Похудение. Начало или план для начинающих.

Что дальше

Если мышцы болят, не обязательно полностью бросать занятия. Выберите мягкую активность, снизьте нагрузку и следите за техникой. Если боль острая, необычная или связана с травмой, лучше сделать паузу и обратиться к врачу.

На GymTeam можно подобрать план под ваш уровень, цель и ограничения: для дома, зала, похудения, тонуса или мягкого возвращения к тренировкам. План подбирается по квизу и готовится до суток.