Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка не должна утомлять. Её задача — подготовить мышцы, суставы, связки и нервную систему к нагрузке, а не «сжечь побольше калорий» до занятия.

Зачем нужна разминка

Разминка перед тренировкой помогает плавно перейти от обычного состояния к физической нагрузке. Особенно это важно, если вы тренируетесь утром, после рабочего дня за компьютером или давно не занимались.

Что даёт хорошая разминка:

• повышает температуру тела и улучшает кровоток;
• помогает суставам двигаться мягче;
• снижает ощущение скованности;
• помогает лучше чувствовать технику упражнений;
• постепенно поднимает пульс перед кардио или силовой частью;
• психологически настраивает на тренировку.

Если у вас есть боль, травма, заболевание суставов, сердца или спины, лучше обсудить допустимую нагрузку с врачом. Разминка не заменяет лечение и не должна выполняться через боль.

Сколько длится разминка

На вопрос «сколько длится разминка» нет одного ответа для всех, но для большинства домашних и зальных тренировок подходит диапазон 7–12 минут.

Ориентируйтесь на тип занятия:

Признаки, что разминка достаточная:

• тело стало теплее;
• ушла утренняя или офисная скованность;
• дыхание стало немного чаще, но вы можете говорить;
• движения выполняются свободнее;
• нет резкой усталости ещё до основной части.

Если после разминки вы уже сильно запыхались, снизьте темп. Хорошая разминка бодрит, а не забирает силы.

Разминка перед тренировкой: упражнения по шагам

Ниже — универсальный вариант для дома и зала. Он подойдёт перед большинством силовых, функциональных и кардио-занятий.

1. Лёгкое движение — 2–3 минуты

• шаг на месте;
• мягкая ходьба по комнате;
• лёгкие приставные шаги;
• спокойный бег на месте без прыжков, если он вам комфортен.

2. Суставная разминка — 3–4 минуты

• круги плечами назад и вперёд;
• мягкие повороты головы без запрокидывания;
• круги локтями и кистями;
• круги тазом;
• сгибание и разгибание коленей;
• круги стопами.

3. Динамические упражнения — 3–5 минут

• приседания с небольшой амплитудой;
• наклоны таза назад-вперёд;
• выпады назад без глубокой посадки;
• махи руками;
• подъёмы коленей;
• «кошка-корова» на коврике для мягкой мобилизации спины.

4. Подводящие движения — 1–3 минуты Выполните облегчённые версии упражнений, которые будут в тренировке. Например, перед приседаниями сделайте 8–10 медленных приседаний без веса, перед отжиманиями — отжимания от стены или с коленей.

Если вы только начинаете, можно выбрать готовые занятия в разделе тренировки без и с минимальным оборудованием. Так проще не думать о последовательности и темпе.

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой должна готовить именно те мышцы и движения, которые будут в основной части. Просто покрутить руками и сразу брать гантели — обычно мало.

Пример перед тренировкой на ноги и ягодицы:

• 2 минуты шага на месте;
• круги тазом и стопами;
• 10 неглубоких приседаний;
• 8 выпадов назад на каждую ногу без веса;
• 10 ягодичных мостов;
• 1 лёгкий подход первого упражнения без веса или с минимальным весом.

Пример перед тренировкой на верх тела:

• круги плечами;
• сведение и разведение лопаток;
• круги кистями и локтями;
• отжимания от стены;
• тяга резинки или имитация тяги без веса;
• лёгкий первый подход.

Если цель — мышцы ног и ягодиц, посмотрите план Ноги и ягодицы в тонусе. Для новичков лучше начать с плана Для начинающих, где нагрузка подбирается мягче.

Нужна ли разминка перед кардио

Да, разминка перед кардио нужна. Даже если основная тренировка кажется простой, сердцу, дыханию, суставам и мышцам нужно время, чтобы включиться в работу.

Перед кардио не стоит сразу начинать с высокого темпа. Лучше идти по ступеням:

• 2 минуты спокойного шага;
• 1–2 минуты шага быстрее;
• мягкие круги плечами и тазом;
• подъёмы коленей без рывков;
• лёгкие приставные шаги;
• затем переход к основной части.

Если кардио интенсивное, разминка особенно важна. Например, перед табатой или интервальной тренировкой тело должно быть готово к частой смене темпа. Подробнее о формате можно прочитать в статье Высокоинтенсивные тренировки табата.

Для мягких кардио-занятий можно посмотреть программу Утреннее кардио как ориентир по постепенному входу в нагрузку, а для общей цели снижения веса — план Похудение. Начало.

Частые ошибки в разминке

Самая частая ошибка — пропускать разминку, потому что «мало времени». Но 7–10 минут часто делают основную тренировку комфортнее и понятнее по технике.

Чего лучше избегать:

• Начинать резко. Прыжки, спринты и тяжёлые веса без подготовки повышают риск неприятных ощущений.
• Делать долгую статическую растяжку. Удержания по 30–60 секунд лучше оставить на заминку или отдельную тренировку на гибкость.
• Разминаться слишком долго. Если разминка занимает 25 минут перед обычным занятием, она может забрать силы.
• Игнорировать конкретную тренировку. Перед ногами разминайте ноги и таз, перед верхом — плечи, лопатки, кисти.
• Терпеть боль. Дискомфорт от скованности может пройти после мягкого движения, но боль — сигнал остановиться и при необходимости обратиться к врачу.

Если вы много сидите и чувствуете напряжение в шее, плечах или спине, могут быть полезны мягкие упражнения из статей Упражнения от холки: что делать дома и Упражнения убрать холку на шее: что делать. А если отслеживаете изменения тела, пригодится материал Вес стоит, а объёмы уходят.

Как понять, что разминка вам подходит

Разминка подходит, если после неё вы чувствуете готовность к занятию, а не усталость. Движения становятся увереннее, суставы не «тормозят», дыхание ровное, пульс повышается постепенно.

Можно использовать простой чек-лист:

• я не задыхаюсь до начала тренировки;
• нет боли в суставах или спине;
• основные движения стали легче;
• мне понятно, с чего начать тренировку;
• после разминки хочется продолжать, а не лечь отдыхать.

Если вы тренируетесь по видео, удобно выбирать занятия, где разминка уже встроена. О том, как устроены регулярные занятия на платформе, можно прочитать в статье Что такое Еженедельные тренировки. А если видео не запускается, поможет инструкция что делать, если видео тренировка не запускается.

Что дальше

Попробуйте 1–2 недели начинать каждую тренировку с короткой разминки и отмечать, как меняются ощущения в основной части. Если сложно выбрать нагрузку, пройдите квиз GymTeam: план подберут под ваш уровень, цель и условия тренировок, подготовка может занять до суток.

Читайте также

• Какой инвентарь нужен для домашних тренировок