Тренировки при климаксе: как заниматься безопасно

Что меняется и зачем нужны тренировки

Во время климакса организм может иначе реагировать на привычную нагрузку: быстрее появляется усталость, сложнее восстанавливаться, меняется сон, иногда усиливается потливость или сердцебиение. Это не значит, что фитнес в менопаузе нужно исключить. Наоборот, мягкая и регулярная активность часто помогает лучше переносить бытовые нагрузки и чувствовать тело увереннее.

Главная задача — не «догнать форму любой ценой», а выстроить устойчивый режим. Тренировки должны быть достаточно лёгкими, чтобы вы могли повторять их неделю за неделей, и достаточно разнообразными, чтобы работали мышцы, сердце, суставы и координация.

Полезно ориентироваться на простое правило: после занятия вы чувствуете приятную усталость, но не разбитость. Если после каждой тренировки хочется лечь на весь день, нагрузка, скорее всего, завышена.

Какие тренировки подходят при климаксе

Лучший вариант — сочетание нескольких видов нагрузки. Не обязательно делать всё в один день: распределите занятия по неделе.

Если вы давно не занимались, начните с 15–25 минут. Можно выбрать план Для начинающих или мягкие занятия из раздела Тренировки: без и с минимальным оборудованием. Если много сидите и чувствуете скованность в спине и плечах, подойдёт направление Фитнес после офиса.

Упражнения при климаксе для женщин: что включить в план

Упражнения при климаксе для женщин лучше строить вокруг крупных мышечных групп: ног, ягодиц, спины, груди и мышц корпуса. Это помогает поддерживать силу для обычной жизни: подниматься по лестнице, носить сумки, долго ходить, сохранять осанку.

Что можно включить в домашнюю тренировку:

• приседание до комфортной глубины или вставание со стула;
• ягодичный мостик на коврике;
• тяга фитнес-ленты к себе для спины;
• отжимания от стены, стола или с колен;
• шаги в сторону с лентой или без неё;
• «птица-собака» на четвереньках для корпуса и баланса;
• подъёмы на носки для голеней и стоп;
• лёгкая растяжка задней поверхности бедра, груди и шеи.

Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Движения должны быть контролируемыми: без рывков, задержки дыхания и гонки за темпом. Если во время упражнения появляется боль в суставе, пояснице, груди или сильное головокружение — остановитесь и при необходимости обратитесь к врачу.

Для спины можно смотреть в сторону плана При болях в спине, но при выраженной или постоянной боли сначала важно получить медицинскую рекомендацию. Для мягкой подвижности подойдёт Растяжка для негибких.

Как выбрать интенсивность без перегрузки

При климаксе не всегда хорошо заходят резкие высокоинтенсивные форматы. Некоторые женщины спокойно переносят интервальные занятия, другим они дают сильную усталость, приливы, сердцебиение или проблемы со сном. Поэтому интенсивность лучше повышать постепенно.

Ориентируйтесь на шкалу усилия от 1 до 10:

• 3–4 балла — лёгкая нагрузка, можно спокойно говорить;
• 5–6 баллов — умеренная нагрузка, говорить можно короткими фразами;
• 7 баллов и выше — тяжело, дыхание заметно сбивается.

Для большинства регулярных занятий подойдёт уровень 4–6 баллов. Интенсивные тренировки стоит добавлять только при хорошем самочувствии и опыте. Если интересно разобраться, чем отличаются более жёсткие форматы, можно прочитать статью про высокоинтенсивные тренировки табата, но начинать с них без подготовки не стоит.

Пример недели тренировок

Вот простой вариант, если вы возвращаетесь к занятиям после перерыва:

• Понедельник — силовая тренировка 20–30 минут: ноги, спина, корпус.
• Вторник — прогулка 30–40 минут или мягкое кардио.
• Среда — отдых или растяжка 10–20 минут.
• Четверг — силовая тренировка 20–30 минут: ягодицы, грудь, спина, пресс.
• Пятница — прогулка, мобильность или спокойная йога.
• Суббота — лёгкая круговая тренировка или занятие на баланс.
• Воскресенье — отдых.

Если неделя загруженная, оставьте минимум: две силовые тренировки и две прогулки. Это лучше, чем пытаться тренироваться каждый день и бросить через две недели.

На GymTeam можно отслеживать выполненные занятия — для этого есть инструкция как посмотреть выполненные тренировки. А если занимаетесь с телефона, пригодится подсказка как открыть видео тренировку в маленьком окне.

Когда лучше снизить нагрузку

Тренировки должны адаптироваться под состояние, а не наоборот. В некоторые дни нормально сделать меньше: пройтись, растянуться, выполнить короткое занятие без прыжков.

Снизьте интенсивность или остановитесь, если появились:

• боль в груди, сильная одышка, ощущение перебоев в сердце;
• резкое головокружение, потемнение в глазах;
• необычная боль в суставе или спине;
• сильная слабость, которая не похожа на обычную усталость;
• ухудшение самочувствия после каждой тренировки;
• обострение хронического заболевания.

При таких симптомах лучше не подбирать нагрузку самостоятельно, а обратиться к врачу. Тренер помогает с техникой и планом, но не заменяет медицинскую консультацию.

Если видео не открывается или прерывается, проверьте технические шаги из инструкции что делать, если видео тренировка не запускается.

Как прогрессировать спокойно

Прогресс при фитнесе в менопаузе — это не только вес на гантелях или количество пота. Хорошие признаки: вы легче встаёте со стула, увереннее ходите по лестнице, лучше держите осанку, меньше устаёте от обычных дел.

Повышайте нагрузку по одному параметру за раз:

• сначала добавьте 5 минут к тренировке;
• затем увеличьте количество повторений;
• после этого добавьте второй или третий подход;
• только потом берите более плотную ленту или дополнительный вес.

Для мягкой работы со спиной и восстановления можно попробовать программу с аккуратным укреплением и растяжкой.

Что дальше

Если вы не уверены, какие тренировки подходят при климаксе именно вам, начните с небольшого плана: 2–3 занятия в неделю, без прыжков и без работы «на максимум». На GymTeam можно подобрать направление по цели, уровню подготовки и ограничениям: например, Для начинающих, Похудение. Начало, Ноги и ягодицы в тонусе или занятия из раздела Тренировки для особых случаев.

План подбирается по квизу и готовится до суток. Так проще не угадывать нагрузку, а получить понятный маршрут занятий с учётом ваших ответов.