Разминка перед тренировкой в зале: как делать

Без разминки тренировка часто ощущается тяжелее: сложнее держать технику, быстрее «забиваются» мышцы, выше риск резко перегрузить плечи, спину, колени или тазобедренные суставы. Ниже — простая схема, которую можно использовать перед большинством тренировок в тренажёрном зале.

Зачем нужна разминка перед силовой в зале

Разминка перед силовой в зале — это не отдельная «мини-тренировка», а подготовка к основной работе. Её задача — не утомить, а включить тело.

Хорошая разминка помогает:

• повысить температуру тела и улучшить кровообращение;
• подготовить суставы к амплитуде движений;
• настроить дыхание и пульс;
• «разбудить» мышцы, которые будут работать в силовых упражнениях;
• повторить технику без большого веса;
• понять, как тело чувствует себя сегодня.

Если вы только начинаете ходить в зал, разминка особенно важна: она даёт время освоиться и не бросаться сразу к тяжёлым весам. Подробнее о первых шагах в тренажёрном зале можно почитать в статье «С чего начать тренировки в зале новичку».

Сколько разминаться перед тренировкой в зале

На вопрос «сколько разминаться перед тренировкой в зале» нет одного числа для всех, но есть рабочий ориентир: 8–15 минут. Этого достаточно для большинства людей, если тренировка обычная, без рекордных весов и сложных упражнений.

Не стоит превращать разминку в 30 минут интенсивного кардио: на силовую часть может не остаться энергии. И наоборот, 2 минуты на беговой дорожке — обычно мало, особенно если дальше приседания, тяги, жимы или выпады.

Какая разминка нужна перед залом: схема на 10–12 минут

Какая разминка нужна перед залом, зависит от плана тренировки, но базовая структура почти всегда одинаковая.

1. Лёгкое кардио — 3–5 минут

Выберите то, что есть в зале и не вызывает дискомфорта:

• дорожка быстрым шагом;
• эллипс;
• велотренажёр;
• гребной тренажёр в спокойном темпе.

Цель — немного согреться, а не устать. Дышать должно быть чуть активнее, но без ощущения, что вы уже сделали полноценное кардио. Если хотите отдельно разобраться с кардионагрузкой, посмотрите материал «Кардио тренировка дома без инвентаря»: принципы интенсивности похожи и для зала.

2. Суставная разминка — 3–4 минуты

Двигайтесь сверху вниз или снизу вверх, чтобы ничего не забыть:

• круги плечами назад и вперёд;
• мягкие повороты грудного отдела;
• круги локтями и кистями;
• наклоны таза вперёд-назад;
• круги тазом;
• сгибание и разгибание коленей без глубокого приседа;
• перекаты стопы, круги голеностопом.

Все движения выполняйте спокойно. Резкие махи, глубокие пружинящие наклоны и попытки «растянуться через силу» перед силовой не нужны.

3. Активация нужных мышц — 2–4 минуты

Здесь вы делаете простые упражнения без веса или с минимальным сопротивлением. Примеры:

• перед тренировкой ног: ягодичный мост, отведение ноги назад, приседания без веса;
• перед тренировкой спины: тяга резинки к себе, сведение лопаток, лёгкая гиперэкстензия без перегиба;
• перед жимами: круги плечами, отжимания от скамьи, жим лёгких гантелей;
• перед тренировкой всего тела: приседания, наклоны с прямой спиной, планка 15–20 секунд.

Разминочные подходы перед силовыми упражнениями

Разминка перед тренировкой в зале не заканчивается общей частью. Перед первым тяжёлым упражнением сделайте разминочные подходы — это подходы с лёгким весом, которые готовят тело именно к нужному движению.

Пример перед приседом, если рабочий вес условно 40 кг:

1. 8–10 повторений без веса или с пустым грифом.
2. 5–6 повторений с лёгким весом.
3. 3–5 повторений с весом ближе к рабочему.
4. Затем — рабочие подходы по плану.

То же правило работает для жима, тяги, выпадов, румынской тяги, тренажёров. Чем сложнее упражнение и чем больше вес, тем важнее постепенность.

Если тренировка построена на тренажёрах и веса умеренные, обычно хватает 1–2 лёгких подходов в первом упражнении на мышечную группу. Если вы не уверены, как составить саму тренировку, полезна статья «Программа тренировок в тренажерном зале: как составить».

Разминка в тренажерном зале для девушек: есть ли отличия

Разминка в тренажерном зале для девушек не должна строиться по отдельным «женским» правилам. Принципы те же: согреться, подготовить суставы, включить мышцы, сделать разминочные подходы.

Отличаться может только акцент тренировки. Например, если в плане ноги и ягодицы, уделите больше внимания тазобедренным суставам, ягодицам, задней поверхности бедра и голеностопу. Подойдут:

• ягодичный мост без веса;
• отведение бедра назад или в сторону;
• приседания с собственным весом;
• выпады назад без веса;
• наклоны с прямой спиной без отягощения.

Если план включает верх тела, добавьте больше движений для плеч, лопаток и грудного отдела. Для примера структуры женской силовой программы можно посмотреть статью «Программа тренировок для девушек в зале».

Важно: если есть боль в коленях, пояснице, плечах или других суставах, не пытайтесь «разогнать» её разминкой. При боли и хронических заболеваниях лучше обсудить нагрузку с врачом. Дополнительно могут пригодиться материалы про тренировки при болях в пояснице и про тренировки при больных коленях.

Частые ошибки на разминке

Вот что чаще всего мешает качественно подготовиться к тренировке:

• Сразу идти к рабочему весу. Даже если вес знакомый, телу нужно несколько минут на включение.
• Делать только кардио. Дорожка полезна, но она не заменяет мобилизацию плеч, таза, коленей и разминочные подходы.
• Растягиваться долго и пассивно. Глубокую растяжку лучше оставить на отдельную тренировку или конец занятия, если она вам подходит.
• Разминаться слишком интенсивно. Прыжки, спринты и круги «до пота» могут забрать силы у основной части.
• Игнорировать самочувствие. Если кружится голова, появилась резкая боль или непривычная слабость, тренировку лучше остановить и при необходимости обратиться к специалисту.

Для дней, когда хочется мягко подготовить тело без сложного оборудования, можно использовать короткие разминки GymTeam.

Что дальше

Соберите свою базовую разминку: 3–5 минут лёгкого кардио, 3–4 минуты суставной мобилизации, 2–4 минуты активации и разминочные подходы перед первым силовым упражнением. Этого достаточно, чтобы входить в тренировку спокойнее и увереннее.

Если хотите готовые варианты разминок в разных стилях, посмотрите программу GymTeam:

А если вам нужен не только разогрев, но и понятный план тренировок под цель и уровень, на GymTeam можно пройти квиз. План подбирается по ответам и готовится до суток: это удобно, если вы не хотите самостоятельно решать, какие упражнения делать в зале и как распределять нагрузку.