Подтягивания: программа для начинающих

Кому подойдёт эта программа

Программа подтягиваний на турнике нужна тем, кто пока не может подтянуться ни разу или делает 1–2 повтора с большим усилием. Она подходит мужчинам и женщинам, если нет острой боли в плечах, локтях, кистях или спине. При боли, травмах и заболеваниях сначала обсудите нагрузку с врачом.

Главная идея — не висеть на турнике до отказа каждый день, а развить базу:

• сильные мышцы спины и задней поверхности плеча;
• крепкий хват;
• контроль лопаток;
• стабильный корпус;
• привычку тянуть себя вверх без рывков ногами.

Если вы только начинаете тренироваться в целом, посмотрите раздел Начинающим и план Для начинающих: там проще выстроить регулярность и не перегрузиться в первые недели.

Что нужно для старта

Минимум — турник, устойчивый стул или резиновая петля. Если турника пока нет, начните с упражнений для спины, плеч и корпуса дома: это всё равно ускорит путь к подтягиванию.

Перед каждой тренировкой сделайте 5–8 минут разминки:

• круги плечами вперёд и назад;
• мягкие наклоны и повороты корпуса;
• вращения кистями и локтями;
• 10–15 сведений лопаток стоя;
• 20–30 секунд лёгкого виса, если он комфортен.

Не начинайте с прыжков на турник и резких рывков. Для новичка важнее спокойная амплитуда: сначала плечи опущены, лопатки собраны, затем локти идут вниз и назад.

Базовая программа на 6 недель

Тренируйтесь 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и субботу. Между занятиями оставляйте хотя бы один день отдыха: мышцы спины и связки должны успевать восстановиться.

Тренировка занимает 25–35 минут. Работайте не до полного отказа: оставляйте ощущение, что могли бы сделать ещё 1–2 повтора. Это снижает риск перегруза и помогает чаще тренироваться качественно.

Тренировка A: спина, хват и лопатки

Эта тренировка готовит тело к движению вверх. Выполняйте упражнения спокойно, отдыхайте 60–90 секунд между подходами.

1. Вис на турнике — 3 подхода по 10–30 секунд. Если тяжело, касайтесь носками пола или используйте низкий турник.
2. Активный вис — 3 подхода по 5–8 повторов. Из обычного виса слегка опустите плечи от ушей и сведите лопатки, не сгибая локти.
3. Тяга к поясу с резинкой или гантелями — 3 подхода по 10–12 повторов.
4. Негативные подтягивания — 3 подхода по 2–4 повтора. Поднимитесь вверх со стула, подбородок выше перекладины, затем опускайтесь 3–5 секунд.
5. Планка на локтях — 2 подхода по 20–40 секунд.

Если негативные подтягивания вызывают дискомфорт в локтях или плечах, замените их подтягиваниями с резинкой или тягой резинки сверху к груди.

Для общей силовой базы можно добавить занятия из программы Силовые тренировки для начинающих, но не ставьте тяжёлую тренировку спины на следующий день после турника.

Тренировка B: облегчённые подтягивания

Эта часть ближе всего к реальному подтягиванию. Выберите один вариант, который позволяет сделать 4–8 аккуратных повторов.

Варианты по сложности от простого к более сложному:

• подтягивание на низком турнике с ногами на полу;
• подтягивание с опорой одной ногой на стул;
• подтягивание с резиновой петлёй;
• половинная амплитуда без рывка;
• полное подтягивание.

Пример тренировки:

1. Подтягивания в облегчённом варианте — 4 подхода по 4–8 повторов.
2. Удержание в верхней точке — 3 подхода по 5–10 секунд.
3. Тяга резинки к груди сверху — 3 подхода по 10–12 повторов.
4. Отжимания от стены или опоры — 2–3 подхода по 8–12 повторов, чтобы сбалансировать нагрузку на верх тела.
5. Разведение рук с резинкой — 2 подхода по 12–15 повторов для задней поверхности плеча.

Как научиться подтягиваться с нуля женщине

Принцип тот же, что и для мужчин: подготовка, техника, постепенное снижение помощи. Разница чаще не в «женской» программе, а в стартовом уровне силы хвата и верхней части тела. Поэтому подготовка к подтягиваниям для девушек обычно начинается с резинки, низкого турника и упражнений на лопатки.

Рабочая схема:

• 2 раза в неделю делайте тренировку A;
• 1 раз в неделю — тренировку B;
• в дни без турника добавляйте лёгкую мобильность плеч и грудного отдела;
• не проверяйте максимум на каждой тренировке.

Первое подтягивание программа тренировок обычно даёт не за конкретное число дней, а после накопления силы и контроля. У кого-то это 4–6 недель, у кого-то дольше — это нормально. Важнее, чтобы повтор был чистым: без маха ногами, боли и резкого запрокидывания головы.

Если чувствуете скованность в плечах и грудном отделе, добавьте мягкую растяжку. Подойдёт план Растяжка для негибких или программа Динамическая растяжка для начинающих.

Частые ошибки новичков

Ошибки в подтягиваниях быстро тормозят прогресс. Проверьте себя по списку:

• Тренировки каждый день. Связки и мышцы не успевают восстановиться.
• Рывок ногами. Он помогает «долететь» до перекладины, но не учит тянуться спиной.
• Плечи у ушей. Включайте лопатки: плечи мягко вниз, грудь чуть раскрыта.
• Слишком широкая хватка. Начните с хвата чуть шире плеч.
• Только негативные повторы. Они полезны, но сильно нагружают мышцы. Чередуйте их с тягами и облегчёнными подтягиваниями.
• Игнорирование боли. Острая или нарастающая боль — причина остановиться и обратиться к специалисту.

Чтобы не терять программу в приложении, можно добавить её в избранное: инструкция есть в статье Как добавить программу или тренировку в избранное. А если проходите программу по подписке, пригодится подсказка как открыть следующую тренировку внутри программы.

Как понять, что пора пробовать первое подтягивание

Пробуйте полный повтор, если вы уже можете:

• висеть 30 секунд без боли;
• сделать 3 подхода по 6–8 облегчённых подтягиваний;
• выполнить 3–4 негативных повтора с медленным опусканием;
• удержаться в верхней точке 8–10 секунд;
• сохранять корпус собранным, без сильного раскачивания.

Тест делайте после разминки, но до основной части тренировки. Попробуйте 1–2 одиночных повтора, затем вернитесь к облегчённым подходам. Не нужно проверять максимум каждую неделю: достаточно одного теста раз в 10–14 дней.

После силовой работы полезно снять напряжение и вернуть подвижность плечам и спине.

Что дальше

Если ваша цель — первое подтягивание, сильная спина или более уверенная силовая база, начните с 2–3 тренировок в неделю и отслеживайте качество техники. Для более общего плана можно выбрать направление Рельефная спина, Фитнес после офиса или Тренировки без и с минимальным оборудованием.

На GymTeam можно подобрать персональный план по квизу: вы укажете уровень, цель, доступное оборудование и ограничения, а план подготовят до суток.

Читайте также

• Сплит программа для начинающих в зале