План тренировок с гантелями дома: нагрузка

Что нужно для домашних тренировок с гантелями

Для старта достаточно пары разборных гантелей или двух пар фиксированного веса: полегче для плеч и рук, потяжелее для ног, ягодиц и тяговых движений. Также пригодятся коврик, устойчивый стул и немного свободного места, чтобы безопасно делать выпады, тяги и жимы.

Минимальный набор:

• гантели, с которыми вы можете сделать 8–15 повторов без потери техники;
• коврик для упражнений на полу;
• стул или диван для опоры в тягах, отжиманиях, ягодичном мосте;
• спортивная обувь, если в плане есть выпады, приседания и динамичные связки.

Если дома есть резинка, ее можно добавить к упражнениям на ягодицы, спину и плечи. Например, тренировка с гантелями и резинкой хорошо подходит для активации ягодиц перед приседаниями или для дополнительной нагрузки в разведениях ног. Подробнее про резинки можно посмотреть в статье упражнения на ягодицы с резинкой дома.

Как распределить нагрузку на неделю

Оптимальная программа тренировок с гантелями дома зависит от уровня подготовки и цели. Новичку лучше тренировать все тело 2–3 раза в неделю. Если опыт уже есть, можно разделить занятия по акцентам: низ тела, верх тела, все тело или силовая плюс кардио.

Пример простой недели:

• Понедельник — силовая на все тело с гантелями.
• Вторник — отдых, прогулка или мягкая растяжка.
• Среда — низ тела: приседания, выпады, ягодичный мост, румынская тяга.
• Четверг — отдых.
• Пятница — верх тела и пресс: тяги, жимы, разведения, планки.
• Суббота — легкое кардио, мобилизация или короткая домашняя тренировка.
• Воскресенье — отдых.

Если вы не уверены, как вписать занятия в режим, поможет подробная статья как составить график тренировок на неделю. А если хочется заниматься чаще, сначала разберитесь, можно ли тренироваться каждый день, чтобы не перегрузиться.

Базовый комплекс с гантелями дома

Этот комплекс можно использовать как основу на 3–4 недели. Делайте 2–3 подхода каждого упражнения, по 8–12 повторов. Отдых между подходами — 60–90 секунд. В упражнениях на пресс можно работать по времени: 20–40 секунд.

Разминка 5–7 минут:

• круги плечами и тазом;
• мягкие наклоны и повороты корпуса;
• приседания без веса;
• шаги на месте или легкая суставная разминка.

Основная часть:

1. Приседание с гантелями — ноги и ягодицы.
2. Румынская тяга с гантелями — задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.
3. Тяга гантели в наклоне — спина и руки.
4. Жим гантелей лежа на полу или сидя — грудь, плечи, трицепс.
5. Выпады назад с гантелями — ноги, ягодицы, баланс.
6. Подъем гантелей на бицепс — руки.
7. Французский жим или разгибание руки назад — трицепс.
8. Планка или скручивания на коврике — мышцы кора.

Заминка 5 минут:

• спокойное дыхание;
• растяжка передней и задней поверхности бедра;
• мягкое раскрытие грудного отдела;
• расслабление плеч и поясницы.

Как тренироваться с гантелями дома безопасно

Главное правило — техника важнее веса. Если вы не можете контролировать движение, гантели слишком тяжелые или темп слишком быстрый. В силовой тренировке не нужно «добивать» себя любой ценой: последние повторы могут быть сложными, но движение должно оставаться аккуратным.

Следите за базовыми ориентирами:

• спина остается нейтральной в тягах и наклонах;
• колени в приседаниях и выпадах двигаются в сторону носков;
• плечи не поднимаются к ушам в жимах и разведениях;
• пресс слегка напряжен, корпус не «ломается» в пояснице;
• дыхание не задерживается надолго: усилие обычно делается на выдохе.

Если появляется резкая боль, онемение, головокружение или неприятные ощущения в суставах, остановитесь. При заболеваниях, травмах, боли в спине или коленях лучше обсудить нагрузку с врачом. Для ограничений по коленям пригодится статья тренировки при больных коленях.

Как прогрессировать без зала

Чтобы тренировки с гантелями дома план давали устойчивый прогресс, нагрузку нужно постепенно менять. Не обязательно каждую неделю покупать новый вес. Иногда достаточно замедлить движение, добавить подход или увеличить амплитуду.

Способы прогрессии:

• добавить 1–2 повтора в каждом подходе;
• увеличить вес гантелей, если техника не страдает;
• сделать на один подход больше;
• замедлить опускание гантелей на 2–3 секунды;
• сократить отдых, но не в ущерб технике;
• перейти к более сложной версии упражнения.

Простой ориентир: если вы легко делаете 15 повторов во всех подходах и могли бы продолжать дальше, нагрузку пора немного повысить. Если уже на 5–6 повторе техника разваливается, вес лучше уменьшить.

Питание тоже влияет на восстановление и самочувствие. Не нужно усложнять: начните с обычного приема пищи за 1,5–3 часа до занятия и воды в течение дня. Подробнее — в статье что есть в день силовой тренировки.

Пример плана на 4 недели

Ниже — универсальный план тренировок с гантелями дома для человека без большого опыта. Если вы только начинаете, выберите 2 тренировки в неделю. Если уже занимались, делайте 3 занятия и добавляйте легкую активность в свободные дни.

Неделя 1:

• 2 тренировки на все тело;
• по 2 подхода в каждом упражнении;
• вес легкий или средний, фокус на технике.

Неделя 2:

• 2–3 тренировки;
• по 2–3 подхода;
• добавьте 1–2 повтора в основных упражнениях.

Неделя 3:

• 3 тренировки;
• один день — акцент на ноги и ягодицы;
• один день — верх тела;
• один день — все тело в спокойном темпе.

Неделя 4:

• 2–3 тренировки;
• сохраните технику, но немного увеличьте вес или подходы;
• в конце недели сделайте более легкое занятие, если чувствуете усталость.

Для разнообразия можно брать готовые тренировки с тренером: так проще держать темп, не забывать разминку и не собирать комплекс вручную.

Что дальше

Если вы хотите не просто набор упражнений, а понятный план под вашу цель, уровень и расписание, посмотрите раздел тренировки без и с минимальным оборудованием. Для мягкого старта подойдут планы Для начинающих или Похудение. Начало, а для акцента на нижнюю часть тела — Ноги и ягодицы в тонусе.

На GymTeam можно пройти квиз: по ответам подбирается персональный план, который готовится до суток. Так проще не гадать, как тренироваться с гантелями дома, а получить схему под ваш график и текущую подготовку.