Болит поясница после родов: что делать

Почему болит спина после родов

После беременности и родов тело не сразу возвращается к привычной нагрузке. Поясница часто берёт на себя больше работы, чем должна: мышцы живота ослаблены, тазовое дно восстанавливается, а ребёнка приходится часто поднимать, кормить и укачивать.

Распространённые причины, почему болит спина после родов:

• много времени в наклоне: пеленание, купание, перекладывание ребёнка;
• кормление в неудобной позе, особенно без опоры под спину и руки;
• частое ношение ребёнка на одной стороне;
• слабость мышц кора и ягодиц после беременности;
• напряжение в грудном отделе, плечах и шее;
• недосып и общий стресс, из-за которых мышцы хуже расслабляются;
• резкое возвращение к активным тренировкам без адаптации.

Боль в спине у кормящей мамы часто усиливается не из-за самого кормления, а из-за позы: округлённая спина, поднятые плечи, голова наклонена вниз, ребёнок лежит слишком низко. Иногда достаточно подложить подушки под локти и ребёнка, поставить стопы на опору и менять стороны, чтобы нагрузка стала меньше.

Когда не стоит заниматься самостоятельно

Мягкие упражнения могут помочь, если боль умеренная, понятная по ощущениям и не усиливается от простых движений. Но после родов важно не терпеть тревожные симптомы.

Обратитесь к врачу, если есть:

• резкая или нарастающая боль в пояснице;
• боль отдаёт в ногу, есть онемение, слабость, «прострелы»;
• боль появилась после падения или травмы;
• температура, выраженная слабость, необычные выделения;
• проблемы с мочеиспусканием или контролем кишечника;
• боль мешает спать, ходить, брать ребёнка на руки;
• после кесарева сечения или осложнённых родов нет разрешения врача на активность.

Если есть подозрение на диастаз, сначала проверьте его безопасным способом и не спешите с классическими скручиваниями, планками и интенсивным прессом. Подробно разобрали это в статье как проверить диастаз после родов самостоятельно.

Что можно сделать в быту уже сегодня

Тренировки важны, но при боли в пояснице после родов ежедневные привычки часто решают не меньше. Цель — уменьшить количество наклонов, скручиваний и перекосов, которые повторяются десятки раз в день.

Попробуйте:

• Кормить с опорой. Подложите подушки под поясницу, локти и ребёнка, чтобы не тянуться грудью вниз.
• Поднимать ребёнка через ноги. Сначала подойдите ближе, слегка согните колени, напрягите ягодицы и поднимайтесь без резкого наклона из поясницы.
• Менять сторону ношения. Если носите на бедре, чередуйте стороны или используйте удобную переноску после консультации со специалистом по слингоношению.
• Поднять рабочие поверхности. Пеленание, ванночка, одежда — всё, что можно, держите на высоте, где не приходится глубоко наклоняться.
• Делать короткие паузы. 2–3 минуты мягкого движения несколько раз в день лучше, чем одна длинная тренировка через усталость.

Если тело непривычно реагирует на нагрузку, полезно отличать нормальную мышечную усталость от боли. Об этом есть отдельная статья: болит тело после первой тренировки: что делать.

Поясница после родов: упражнения для мягкого старта

Начинайте только если врач не ограничивал активность, нет тревожных симптомов, а движения не усиливают боль. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание и не делайте упражнения «через надо».

Мини-комплекс на 8–12 минут:

1. Дыхание лёжа на боку или на спине. Положите одну ладонь на нижние рёбра, другую — на живот. На вдохе мягко расширяйте рёбра, на выдохе слегка подтягивайте низ живота без напряжения лица и плеч. 6–8 циклов.
2. Кошка-корова в малой амплитуде. Встаньте на четвереньки, плавно округляйте и выпрямляйте спину. Не прогибайтесь глубоко в пояснице. 8–10 повторений.
3. Наклоны таза лёжа. Лягте на спину, колени согнуты. На выдохе слегка подкрутите таз, будто поясница мягко приближается к полу, на вдохе вернитесь. 8–12 повторений.
4. Скольжение пяткой. Из положения лёжа медленно выпрямляйте одну ногу по полу и возвращайте обратно. Живот не выпячивать, поясницу не зажимать. По 6–8 раз на сторону.
5. Ягодичный мост в малой амплитуде. Поднимайте таз невысоко, чувствуйте ягодицы, а не поясницу. 6–10 повторений.
6. Растяжение спины в позе ребёнка с опорой. Если комфортно, опуститесь тазом к пяткам, лоб положите на подушку или руки. 30–40 секунд без давления на живот.

Если во время упражнения боль усиливается, появляется тянущее ощущение внизу живота, давление в области таза или дискомфорт в рубце после операции — остановитесь и обсудите активность со специалистом.

Как укрепить спину после родов без перегруза

Укрепление спины после родов — это не только упражнения «на спину». Пояснице легче, когда работают ягодицы, глубокие мышцы живота, дыхание, грудной отдел и тазобедренные суставы.

Ориентир простой: сначала восстановить контроль и подвижность, потом добавлять силу, и только затем — более интенсивные форматы.

Для старта подойдут направления тренировок для особых случаев: беременность и восстановление, а также планы для начинающих, при болях в спине и растяжка для негибких. Если тренируетесь дома, посмотрите раздел тренировки без и с минимальным оборудованием.

Чего лучше избегать в первые этапы

Если поясница уже болит, не стоит проверять себя на выносливость. Задача — не «прокачать спину любой ценой», а вернуть телу безопасную опору.

На время лучше исключить:

• классические скручивания на пресс;
• долгие планки, если живот «домиком» или тянет поясницу;
• прыжки и бег без подготовки;
• глубокие прогибы и резкие наклоны;
• тяжёлые приседания, тяги и выпады с весом;
• тренировки до сильной усталости;
• упражнения, после которых боль держится или усиливается на следующий день.

Возвращаться к занятиям проще, если не требовать от себя прежней формы сразу. Поможет статья как вернуться к тренировкам после перерыва, а если сложно держать режим — как не бросить тренировки после первой недели.

Что дальше

Если болит поясница после родов, начните с мягких движений, удобных поз для кормления и снижения бытовой нагрузки на спину. Когда врач разрешил активность и нет тревожных симптомов, можно постепенно подключать короткие тренировки на мобильность, дыхание, кор и ягодицы.

На GymTeam можно подобрать план по квизу: вы укажете цель, уровень, формат занятий и ограничения, а команда подготовит персональный план до суток. Для мягкого старта также может подойти программа с тренировками для расслабления и укрепления спины.

Читайте также

• Тренировки с коляской для мам после родов