Колет в боку при беге: причины и что делать
Разбираем, почему колет в боку при беге, как быстро снизить дискомфорт и что изменить в разминке, дыхании и темпе кардио.
Коротко
Если колет в боку при беге, чаще всего это связано с резким стартом, слишком высоким темпом, плотным приёмом пищи перед тренировкой или сбившимся дыханием. Снизьте скорость, перейдите на шаг, выровняйте дыхание и не продолжайте тренировку через сильную боль. Если боль резкая, повторяется часто, держится после остановки или сопровождается другими симптомами — лучше обратиться к врачу.
Почему колет в боку во время кардио
Ощущение «колет в боку» часто появляется у новичков, после перерыва или при слишком быстром увеличении нагрузки. Во время бега и активного кардио тело резко повышает потребность в кислороде, дыхание учащается, мышцы корпуса работают активнее, а внутренним органам приходится адаптироваться к тряске и темпу.
Распространённые причины боли в боку при тренировке:
- слишком быстрый старт без разминки;
- высокий темп, к которому тело ещё не готово;
- плотная еда за 1–2 часа до занятия;
- много воды залпом прямо перед бегом;
- поверхностное дыхание «только грудью»;
- слабая подготовка мышц корпуса;
- напряжение в плечах, спине и животе;
- тренировка на фоне усталости или стресса.
Чаще дискомфорт проходит, если снизить интенсивность. Но важно отличать обычную реакцию на нагрузку от боли, которую нельзя игнорировать.
Что делать, если закололо в боку
Если во время бега или кардио закололо в боку, не нужно резко «дожимать» тренировку. Цель — снизить нагрузку и дать дыханию восстановиться.
Сделайте так:
- Сбавьте темп. Перейдите с бега на медленный бег или шаг.
- Выровняйте дыхание. Сделайте несколько спокойных вдохов через нос и длинных выдохов через рот.
- Расслабьте плечи и живот. Часто мы незаметно зажимаемся, и дискомфорт усиливается.
- Слегка наклонитесь вперёд. Можно положить ладонь на область, где колет, и мягко выдохнуть.
- Не пейте много залпом. Если хочется воды — сделайте 1–2 маленьких глотка.
- Оцените боль. Если через несколько минут стало легче, можно продолжить в низком темпе. Если боль сохраняется — завершите занятие.
Важно: не принимайте обезболивающие «чтобы добегать». Боль — сигнал, что нагрузку сейчас лучше снизить.
Как снизить риск колик в боку при беге
Полностью гарантировать отсутствие дискомфорта нельзя, но можно заметно снизить вероятность, если подготовить тело к нагрузке.
Что помогает:
- Разминка 5–10 минут. Начните с суставной разминки, лёгкой ходьбы, мягких наклонов и поворотов корпуса.
- Плавный старт. Первые минуты бегите так, чтобы можно было говорить короткими фразами.
- Еда заранее. Плотный приём пищи лучше оставить за 2–3 часа до бега. Лёгкий перекус — обычно не ближе чем за 40–60 минут.
- Вода небольшими глотками. Не стоит выпивать большой объём прямо перед стартом.
- Контроль дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание и не «глотать» воздух рывками.
- Постепенное увеличение нагрузки. Добавляйте время и интенсивность понемногу, особенно после перерыва.
Если вы только начинаете, лучше выбрать мягкое кардио вместо резких интервальных тренировок. Например, можно попробовать короткое занятие с умеренной нагрузкой и следить за самочувствием.
Подходит для мягкого входа в кардио: можно контролировать темп и не перегружать бегом.
Дом, улица или зал: где легче контролировать нагрузку
Если колет в боку при беге, имеет смысл временно перейти на формат, где проще регулировать темп. Не обязательно полностью отказываться от кардио: иногда достаточно заменить бег на ходьбу, домашнюю тренировку без прыжков или занятие с тренером по видео.
| Формат | Когда подходит | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Бег на улице | Есть базовая выносливость, комфортный темп уже найден | Не стартовать резко, учитывать погоду и покрытие |
| Дорожка в зале | Нужно точно контролировать скорость и наклон | Не завышать темп в первые 5–10 минут |
| Домашнее кардио | Новичкам и тем, кто хочет тренироваться без лишней спешки | Выбирать низкую или среднюю интенсивность |
| Ходьба | После перерыва, при лишней усталости, для мягкого старта | Следить за дыханием и осанкой |
Для занятий дома подойдут тренировки без и с минимальным оборудованием. Если удобнее заниматься с большого экрана, можно заранее настроить трансляцию: через AirPlay для iPhone, Chromecast для iPhone или Android или открыть сайт через браузер на Android TV.
Когда нужно остановиться и обратиться к врачу
Иногда боль в боку во время кардио связана не только с темпом или дыханием. Не ставьте себе диагноз по ощущениям и не продолжайте тренировку через выраженный дискомфорт.
Завершите занятие и обратитесь за медицинской консультацией, если:
- боль сильная, резкая или нарастает;
- дискомфорт не проходит после остановки и отдыха;
- боль повторяется почти на каждой тренировке;
- есть тошнота, головокружение, слабость, холодный пот;
- боль отдаёт в грудь, спину, плечо или низ живота;
- есть хронические заболевания, беременность, восстановление после травм или операций.
Если у вас есть ограничения по здоровью, лучше обсудить допустимый уровень кардио со специалистом. На GymTeam также есть раздел тренировок для особых случаев, но выбор нагрузки всё равно должен учитывать рекомендации врача.
Как вернуться к бегу без лишней спешки
Чтобы избавиться от колик в боку при беге, чаще всего нужно не «терпеть», а перестроить план тренировок. Начните с кардио низкой интенсивности, укрепления корпуса и регулярных разминок.
Пример мягкого возвращения:
- 1-я неделя: быстрая ходьба или лёгкое домашнее кардио 2–3 раза в неделю;
- 2-я неделя: чередование ходьбы и коротких отрезков лёгкого бега;
- 3-я неделя: постепенное увеличение времени бега без ускорений;
- дальше: добавляйте интенсивность только если бок не беспокоит и дыхание остаётся ровным.
Дополнительно полезны спокойные занятия на мобильность и расслабление. Они помогают убрать лишнее напряжение в корпусе, спине и плечах, которое может мешать свободному дыханию.
Открыто
26 мин
Открыто
26 мин
Поможет потренировать спокойное дыхание и снизить общее напряжение перед возвращением к кардио.
Если вы хотите начать с готового мягкого кардио-комплекса, обратите внимание на программу ниже.
Тренировок: 6
Набор тренировок мягкого кардио для разного уровня подготовки, которые можно выполнять не только дома, но и на улице.
Мягкое кардио для разного уровня подготовки, которое можно выполнять дома или на улице.
Что дальше
Если бок колет из-за слишком резкого старта или неподходящей нагрузки, лучше подобрать план, который соответствует вашему уровню. Для первого этапа могут подойти планы Для начинающих, Похудение. Начало или Фитнес после офиса — в зависимости от цели и самочувствия.
На GymTeam план подбирается по квизу и готовится до суток: так тренировки проще встроить в график и не начинать с нагрузки, которая вам пока не подходит.
Читайте также
Частые вопросы
Почему колет в боку при беге у новичков?
Чаще всего из-за резкого старта, высокого темпа, слабой разминки, поверхностного дыхания или еды незадолго до тренировки. У новичков тело ещё не привыкло к такой нагрузке, поэтому дискомфорт возникает быстрее.
Можно ли продолжать бег, если закололо в боку?
Если боль слабая, сначала снизьте темп до шага и выровняйте дыхание. Если через несколько минут стало легче, можно продолжить очень спокойно. При сильной, резкой или повторяющейся боли тренировку лучше завершить.
Как дышать, чтобы не кололо в боку во время кардио?
Дышите ровно, без задержек: спокойный вдох и более длинный выдох. Не зажимайте плечи и живот. Если дыхание сбилось, снизьте темп до уровня, где вы можете говорить короткими фразами.
За сколько до бега лучше есть?
Плотный приём пищи обычно лучше планировать за 2–3 часа до бега. Лёгкий перекус — примерно за 40–60 минут, если он вам подходит. Перед тренировкой не стоит пить много воды залпом.
Когда боль в боку при тренировке опасна?
Обратитесь к врачу, если боль сильная, не проходит после отдыха, повторяется часто, сопровождается слабостью, головокружением, тошнотой или отдаёт в грудь, спину, плечо либо низ живота.