Танцевальная тренировка для ног и ягодиц
Микичура Ксения
Эта 23-минутная тренировка с элементами балета направлена на укрепление ног и связок. После занятия вы почувствуете легкость и уверенность в движениях, а также заметите улучшение мышечного тонуса. Используя гантели весом 0.5-1 кг и коврик, вы проработаете основные группы мышц, уделяя особое внимание ногам и ягодицам. Занятие начинается с разминки, где выполняются плие по первой танцевальной позиции. Затем следуют упражнения, такие как подъем на полупальцы и увод ноги в реверанс. Эти движения помогают развить гибкость и координацию. В ходе тренировки вы также выполните боковые подъемы ног и скручивания, что способствует улучшению осанки и укреплению пресса. Обратите внимание на технику выполнения: держите спину ровной, а колени мягкими. Подкручивайте таз вперед и сокращайте ягодицы для правильного выполнения плие. Если нагрузка кажется слишком высокой, уменьшите амплитуду движений. Приглашаем вас начать тренировку и насладиться результатами, которые она принесет.
Описание
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Гантели 0.5 кг
Коврик
Тренер
Оборудование в тренировке
Гантели 0.5 кг
Гантели весом 0.5 кг. Можно заменить на бутылочки воды по 0.5 л или другими предметами схожего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 0.5 кг
Гантели весом 0.5 кг. Можно заменить на бутылочки воды по 0.5 л или другими предметами схожего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Упражнения
1
Плие с подъемом руки с гантелей вверх 8 повторов | 1 подход
2
Подъем на правый полупалец, рука вперед 8 повторов | 1 подход
3
Увод ноги в реверанс и скрутка в ее сторону 8 повторов | 2 подхода
4
Боковые подъемы ноги, рука над головой + пружинки 8 повторов | 2 подхода
5
Колено к локтю в том же положении 8 повторов | 1 подход
6
Плие на полупальцах в статике
7
Отдых, время на воду
8
Меняем сторону. Плие с подъемом руки с гантелей вверх 8 повторов | 1 подход
9
Подъем на правый полупалец, рука вперед 8 повторов | 1 подход
10
Увод ноги в реверанс и скрутка в ее сторону 8 повторов | 2 подхода
11
Боковые подъемы ноги, рука над головой + пружинки 8 повторов | 2 подхода
12
Колено к локтю в том же положении 8 повторов | 1 подход
13
Плие на полупальцах в статике
14
Подъем правой ноги на четвереньках 8 повторов | 1 подход
15
Мелкая пульсация ноги, стопа-флекс 8 повторов | 1 подход
16
Увод колена в диагональ на четвереньках 8 повторов | 1 подход
17
Подтягивание колена к противоположному локтю 8 повторов | 1 подход
18
Подъем левой ноги на четвереньках 8 повторов | 1 подход
19
Мелкая пульсация ноги, стопа-флекс 8 повторов | 1 подход
20
Увод колена в диагональ на четвереньках 8 повторов | 1 подход
21
Подтягивание колена к противоположному локтю 8 повторов | 1 подход
22
Планка по 8 секунд. Работа пятками вперед-назад 8 повторов | 1 подход
23
В планке поочередно опускаем каждое колено 8 повторов | 1 подход
24
Скручивания, колени согнуты, руки перед собой 8 повторов | 1 подход
25
Подъем ног, поочередное опускание их 8 повторов | 1 подход
26
Ножницы 8 повторов | 1 подход
27
Растяжка
28
Завершение
Танцевальная тренировка для ног и ягодиц
Микичура Ксения
23 мин для укрепления ног и связок с элементами балета.
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Длительность:
23 минуты
Упражнения
1
Плие с подъемом руки с гантелей вверх 8 повторов | 1 подход
2
Подъем на правый полупалец, рука вперед 8 повторов | 1 подход
3
Увод ноги в реверанс и скрутка в ее сторону 8 повторов | 2 подхода
4
Боковые подъемы ноги, рука над головой + пружинки 8 повторов | 2 подхода
5
Колено к локтю в том же положении 8 повторов | 1 подход
6
Плие на полупальцах в статике
7
Отдых, время на воду
8
Меняем сторону. Плие с подъемом руки с гантелей вверх 8 повторов | 1 подход
9
Подъем на правый полупалец, рука вперед 8 повторов | 1 подход
10
Увод ноги в реверанс и скрутка в ее сторону 8 повторов | 2 подхода
11
Боковые подъемы ноги, рука над головой + пружинки 8 повторов | 2 подхода
12
Колено к локтю в том же положении 8 повторов | 1 подход
13
Плие на полупальцах в статике
14
Подъем правой ноги на четвереньках 8 повторов | 1 подход
15
Мелкая пульсация ноги, стопа-флекс 8 повторов | 1 подход
16
Увод колена в диагональ на четвереньках 8 повторов | 1 подход
17
Подтягивание колена к противоположному локтю 8 повторов | 1 подход
18
Подъем левой ноги на четвереньках 8 повторов | 1 подход
19
Мелкая пульсация ноги, стопа-флекс 8 повторов | 1 подход
20
Увод колена в диагональ на четвереньках 8 повторов | 1 подход
21
Подтягивание колена к противоположному локтю 8 повторов | 1 подход
22
Планка по 8 секунд. Работа пятками вперед-назад 8 повторов | 1 подход
23
В планке поочередно опускаем каждое колено 8 повторов | 1 подход
24
Скручивания, колени согнуты, руки перед собой 8 повторов | 1 подход
25
Подъем ног, поочередное опускание их 8 повторов | 1 подход
26
Ножницы 8 повторов | 1 подход
27
Растяжка
28
Завершение