Силовая тренировка с гантелями
Видякина Виктория
Эта тренировка представляет собой интенсивный микс силовых и кардионагрузок, рассчитанный на 33 минуты. Она направлена на развитие силы и выносливости, с акцентом на мышцы кора и ягодиц. Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели весом 3 кг и коврик. Подходит для тех, кто хочет сбросить вес и одновременно укрепить мышцы. Тренировка начинается с разминки, включающей суставные упражнения и легкий бег на месте, чтобы подготовить тело к нагрузке. Основная часть состоит из чередования приседаний и выпадов, переходящих в прыжки и планки, что позволяет проработать мышцы ног и кора. В завершении выполняются скручивания для укрепления мышц живота. Особое внимание уделяется правильной технике: следите за положением лопаток и не сутультесь, сохраняйте нейтральное положение спины и контролируйте амплитуду движений. Дыхание должно быть равномерным, выдох на усилие. Для увеличения или уменьшения нагрузки можно варьировать вес гантелей: если упражнения кажутся слишком сложными, используйте гантели полегче, или наоборот, увеличьте вес для более интенсивной работы. Также можно регулировать темп выполнения и количество повторений, чтобы адаптировать тренировку под свой уровень подготовки.
Описание
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Коврик
Гантели 3 кг
Тренер
Оборудование в тренировке
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 3 кг
Гантели весом 3 кг. Можно заменить бутылками с водой или другими предметами схожего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 3 кг
Гантели весом 3 кг. Можно заменить бутылками с водой или другими предметами схожего веса.
Упражнения
1
Вступление
2
Разминка
3
Приседания в стороны 1-й подход
4
Приседания в стороны 2-й подход
5
Приседания и выпады в стороны 3-й подход
6
Приседания и выпады в стороны 4-й подход
7
Приседания и выпады в стороны 5-й подход
8
Приседания и выпады в стороны 6-й подход
9
Прыжок и выпады в стороны 1-й подход
10
Прыжок и выпады в стороны 2-й подход
11
Прыжок и выпады в стороны 3-й подход
12
Прыжок и выпады в стороны 4-й подход
13
Прыжок и выпады в стороны 5-й подход
14
Приседания 1-й подход
15
Приседания 2-й подход
16
Приседания 3-й подход
17
Приседания с уходом в планку 4-й подход
18
Приседания с уходом в планку 5-й подход
19
Приседания с уходом в планку 6-й подход
20
Приседания с уходом в планку 7-й подход
21
Приседания с уходом в планку и отшагиваниями 8-й подход
22
Приседания с уходом в планку и отшагиваниями 9-й подход
23
Приседания с уходом в планку и отшагиваниями 10-й подход
24
Комбинация 1-й подход
25
Комбинация 2-й подход
26
Комбинация 3-й подход
27
Комбинация 4-й подход
28
Комбинация 5-й подход
29
Восстановление
30
Присед и тяга гантелей 1-й подход
31
Скручивания 1-й подход
32
Скручивания 2-й подход
33
Присед и тяга гантелей 2-й подход
34
Скручивания 3-й подход
35
Скручивания 4-й подход
36
Заминка
37
Итоги
Силовая тренировка с гантелями
Видякина Виктория
Комбинируем упражнения для одновременной тренировки мышц кора и ягодиц на силу и выносливость.
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Длительность:
30 минут
Упражнения
1
Вступление
2
Разминка
3
Приседания в стороны 1-й подход
4
Приседания в стороны 2-й подход
5
Приседания и выпады в стороны 3-й подход
6
Приседания и выпады в стороны 4-й подход
7
Приседания и выпады в стороны 5-й подход
8
Приседания и выпады в стороны 6-й подход
9
Прыжок и выпады в стороны 1-й подход
10
Прыжок и выпады в стороны 2-й подход
11
Прыжок и выпады в стороны 3-й подход
12
Прыжок и выпады в стороны 4-й подход
13
Прыжок и выпады в стороны 5-й подход
14
Приседания 1-й подход
15
Приседания 2-й подход
16
Приседания 3-й подход
17
Приседания с уходом в планку 4-й подход
18
Приседания с уходом в планку 5-й подход
19
Приседания с уходом в планку 6-й подход
20
Приседания с уходом в планку 7-й подход
21
Приседания с уходом в планку и отшагиваниями 8-й подход
22
Приседания с уходом в планку и отшагиваниями 9-й подход
23
Приседания с уходом в планку и отшагиваниями 10-й подход
24
Комбинация 1-й подход
25
Комбинация 2-й подход
26
Комбинация 3-й подход
27
Комбинация 4-й подход
28
Комбинация 5-й подход
29
Восстановление
30
Присед и тяга гантелей 1-й подход
31
Скручивания 1-й подход
32
Скручивания 2-й подход
33
Присед и тяга гантелей 2-й подход
34
Скручивания 3-й подход
35
Скручивания 4-й подход
36
Заминка
37
Итоги