Как правильно дышать во время тренировки

Почему важно дышать правильно на тренировке

Дыхание при силовых упражнениях — это не отдельная «сложная техника», а часть движения. Когда вы дышите ритмично, проще держать темп, не сбиваться в подходе и не зажимать шею, плечи и лицо.

Правильная техника дыхания в фитнесе помогает:

• лучше контролировать корпус и положение спины;
• не «зависать» в самой тяжелой точке движения;
• сохранять спокойный темп вместо рывков;
• вовремя замечать, что нагрузка стала слишком высокой;
• легче восстанавливаться между подходами.

Если на тренировке появляется головокружение, боль в груди, сильная одышка, резкая слабость или необычная боль — остановитесь и обратитесь к врачу. Тренировка не должна проходить через плохое самочувствие.

Главное правило: выдох на усилии

Самая простая схема для силовой тренировки: вдох — когда готовитесь или опускаетесь, выдох — когда преодолеваете нагрузку.

Примеры:

• приседание: вдох на движении вниз, выдох при подъеме;
• отжимание: вдох при опускании, выдох при подъеме;
• тяга резинки или гантели: вдох перед тягой, выдох во время тяги;
• жим вверх: вдох перед движением, выдох при выжимании веса;
• подъем корпуса на пресс: вдох внизу, выдох на подъеме.

Выдох не обязательно должен быть громким. Достаточно ровно выпускать воздух через рот или нос, без задержки и напряжения в лице. Если упражнение короткое и легкое, дыхание может идти естественно — главное, чтобы вы не задерживали его надолго.

Как дышать в разных силовых упражнениях

Дыхание зависит от фазы движения. Ниже — базовая подсказка для самых частых упражнений.

Дыхание при приседаниях особенно важно, потому что в движении участвуют ноги, ягодицы, спина и мышцы корпуса. Перед началом сделайте спокойный вдох, опускайтесь без спешки, а на подъеме выдыхайте. Не пытайтесь «вытолкнуть» себя за счет задержки дыхания, если вы новичок или тренируетесь дома без наблюдения тренера.

В планке и статических упражнениях правило другое: не ждите «момента усилия», а дышите мелко и ровно. Частая ошибка — застыть, втянуть живот и перестать дышать. Лучше сократить время планки, но сохранить контроль.

Как понять, что вы дышите неправильно

Ошибки в дыхании часто заметны не сразу. Человек думает, что «просто тяжело», хотя часть усталости появляется из-за задержки дыхания и лишнего напряжения.

Проверьте себя по признакам:

• вы краснеете и сильно напрягаете лицо в каждом повторении;
• после подхода кружится голова;
• вы не можете произнести короткую фразу между упражнениями;
• плечи постоянно поднимаются к ушам;
• в шее и челюсти появляется зажим;
• вы сбиваетесь уже в начале подхода, хотя вес или упражнение посильные.

Что сделать:

1. Уменьшите темп.
2. Снизьте вес или выберите более простой вариант упражнения.
3. Проговорите схему: «вниз — вдох, вверх — выдох».
4. Сделайте паузу между подходами на 30–90 секунд.
5. Вернитесь к движению только после того, как дыхание стало спокойнее.

Если вы только начинаете, выбирайте программы с понятной нагрузкой. Например, план Для начинающих помогает входить в тренировки постепенно, а подборка тренировок без и с минимальным оборудованием подойдет для занятий дома.

Дыхание при интенсивных и круговых тренировках

В интервальных и круговых форматах дыхание учащается — это нормально. Но даже там важно не превращать каждое упражнение в хаотичную гонку. Если вы не успеваете дышать, значит, текущий темп пока слишком высокий.

Во время интенсивной тренировки ориентируйтесь на три правила:

• начинайте первый круг спокойнее, чем хочется;
• выдыхайте на активной фазе движения: прыжке, подъеме, толчке, тяге;
• используйте паузы не для разговоров, а для восстановления дыхания.

Для высокоинтенсивных занятий особенно важно понимать формат нагрузки. Если хотите разобраться, чем такие тренировки отличаются от спокойных силовых, посмотрите статью про высокоинтенсивные тренировки табата. А если вы выбираете цель занятий в подписке, пригодится материал про главные цели фитнес-тренировок GymTeam.

Простая тренировка дыхания перед силовым блоком

Перед основной частью можно сделать короткую настройку на 1–2 минуты. Это не заменяет разминку, но помогает включиться и перестать дышать поверхностно.

Попробуйте так:

1. Встаньте ровно или сядьте на коврик.
2. Расслабьте плечи, не поднимайте их к ушам.
3. Сделайте спокойный вдох через нос.
4. Медленно выдохните через рот.
5. Повторите 5–6 раз.
6. Затем выполните первое упражнение без веса или в легком варианте, проговаривая ритм дыхания.

Если тренируетесь по видео, заранее откройте занятие и подготовьте место, чтобы не сбивать настройку. При необходимости можно прочитать, как открыть тренировочную программу или урок в мобильном браузере или как открыть видео тренировку в маленьком окне на телефоне, чтобы видеть технику и не отвлекаться.

Когда нужна осторожность

Не всем подходит одинаковая техника дыхания. Например, опытные спортсмены иногда используют краткую задержку дыхания при тяжелых подъемах, но для домашних тренировок и начального уровня это не базовый навык. Без тренера и подготовки лучше держаться ровного дыхания.

Будьте особенно внимательны, если у вас есть заболевания сердца, сосудов, дыхательной системы, беременность, восстановление после травм или операций. В таких случаях безопаснее сначала обсудить нагрузку с врачом, а затем выбирать подходящий формат. На GymTeam есть раздел тренировок для особых случаев, но он не заменяет медицинскую консультацию.

Если после рабочего дня тело зажато, а дыхание поверхностное, начните не с тяжелой силовой, а с более мягкого плана: например, Фитнес после офиса, Растяжка для негибких или, при соответствующих рекомендациях специалиста, При болях в спине.

Что дальше

На ближайшей тренировке выберите одно правило: выдох на усилии. Не пытайтесь сразу контролировать всё — технику, темп, вес, дыхание и пульс. Начните с базовых движений, уменьшите скорость и следите, чтобы дыхание не задерживалось.

Если хотите заниматься по плану, пройдите квиз GymTeam. Мы подберем направление под ваш уровень, цель, формат занятий и ограничения; персональный план готовится до суток.