Тренировка по хронотипу: сова или жаворонок

Хронотип помогает понять, когда вам проще включиться в нагрузку без борьбы с собой. Но он не должен становиться строгим правилом: работа, семья, сон, питание и уровень подготовки часто важнее, чем деление на «сов» и «жаворонков».

Как хронотип влияет на тренировки

Хронотип — это ваш естественный ритм: когда легче просыпаться, когда появляется энергия, а когда хочется снижать активность. Он влияет на тренировки через несколько факторов:

• бодрость и концентрацию — утром одним людям легко выполнять технику, другим нужно несколько часов, чтобы «проснуться»;
• температуру тела и подвижность — к середине дня тело обычно разогрето лучше, чем сразу после сна;
• силу и выносливость — у многих они выше во второй половине дня, но это не универсально;
• сон после нагрузки — слишком поздняя интенсивная тренировка может мешать заснуть, особенно если вы чувствительны к возбуждению после спорта.

Если вы только начинаете, посмотрите базовые принципы в статье про тренировки дома или выберите понятный стартовый план Для начинающих. Для занятий в фитнес-клубе пригодится материал про тренировки в зале.

Жаворонок, сова или смешанный тип: когда тренироваться

Подобрать время тренировки по типу сна проще, если ориентироваться не на модные советы, а на своё обычное состояние в течение дня.

Для жаворонка хорошим вариантом может быть лёгкое кардио, мобилизация, тренировка на всё тело средней интенсивности. Для совы часто лучше заходят силовые, интервальные или функциональные занятия после работы, если они не сбивают сон.

Лучшее время для тренировки по биоритмам: как проверить на себе

Универсального «лучшего» времени нет. Лучшее время для тренировки по биоритмам — то, после которого вы можете заниматься регулярно, нормально спать и не чувствуете себя разбитым на следующий день.

Проведите простой тест на 2 недели:

1. Выберите 2 временных окна. Например: утро до работы и вечер после работы.
2. Поставьте одинаковую нагрузку. Не сравнивайте лёгкую растяжку утром с тяжёлой силовой вечером.
3. Оценивайте не только тренировку, но и день после неё. Важны сон, усталость, желание продолжать.
4. Запишите 3 показателя по шкале от 1 до 5: энергия до занятия, качество тренировки, самочувствие через 2–3 часа.
5. Оставьте то время, где меньше сопротивления. Если вы постоянно переносите утренние занятия, возможно, это не ваш вариант.

Если тренировка часто прерывается из-за технических проблем, заранее проверьте, как смотреть видео: например, можно открыть материал про способы трансляции видео тренировок на TV или инструкцию, что делать, если видео тренировка не запускается.

Что делать утром, днём и вечером

Время суток влияет не только на самочувствие, но и на выбор формата занятия.

Утро

• делайте разминку чуть длиннее;
• начинайте с умеренной интенсивности;
• выбирайте кардио, суставную мобилизацию, лёгкую силовую или короткие комплексы;
• не требуйте от себя максимума сразу после будильника.

День

• хорошее время для силовых, функциональных и технических тренировок;
• удобно заниматься в обеденный перерыв, если есть 20–40 минут;
• следите, чтобы после еды прошло достаточно времени и не было тяжести.

Вечер

• подходит для силовых, кардио, растяжки, программ после офиса;
• если после интенсивной нагрузки трудно заснуть, снижайте темп или переносите занятие раньше;
• завершайте тренировку спокойной заминкой.

Если ваша цель — сила и тонус, полезно разобраться, как устроены силовые тренировки. Если цель связана со снижением веса или составом тела, время занятия важно, но без питания прогресс будет хуже — подробнее в статье питание и тренировки.

Если вы сова: как тренироваться и не сбивать сон

Совы часто чувствуют прилив энергии вечером. Это нормально, но есть нюанс: слишком поздняя интенсивная нагрузка может мешать уснуть.

Попробуйте такие правила:

• планируйте основную тренировку на ранний вечер, а не прямо перед сном;
• оставляйте 2–3 часа между интенсивным занятием и отходом ко сну;
• после тренировки делайте заминку, дыхание, спокойную растяжку;
• если сон ухудшается, замените поздний HIIT на пилатес, растяжку или лёгкую работу с весом тела;
• не компенсируйте недосып тяжёлой тренировкой — лучше сделать короткий мягкий комплекс.

Для режима «после работы» может подойти план Фитнес после офиса. Если хочется заниматься дома без сложного инвентаря, посмотрите раздел тренировки без и с минимальным оборудованием.

Если вы жаворонок: как тренироваться утром безопаснее

Жаворонкам часто проще поставить тренировку в начало дня: меньше переносов, выше дисциплина, день начинается активнее. Но утром телу нужно время на включение.

Что поможет:

• выпейте воды после пробуждения;
• сделайте разминку 7–10 минут, особенно для спины, тазобедренных, плеч;
• начните с умеренного темпа и повышайте нагрузку постепенно;
• если кружится голова, появляется резкая слабость или боль — остановитесь;
• при регулярной боли, заболеваниях или ограничениях сначала обсудите тренировки с врачом.

Для утреннего формата хорошо подходят короткие занятия, мягкое кардио и программы без сложной подготовки.

Что дальше

Чтобы выбрать время тренировки по хронотипу, начните с простого: 2 недели тестируйте разные окна и фиксируйте, где вам легче заниматься регулярно. Не гонитесь за «идеальным» временем — стабильный режим важнее.

На GymTeam можно подобрать план под ваш график, уровень и цель: для дома, зала, утренних занятий или тренировок после офиса. План подбирается по квизу и готовится до суток.

Также можно посмотреть готовые планы тренировок или открыть каталог фитнес-программ и тренировок, если хотите выбрать формат самостоятельно.