Пилатес для ягодиц: подтянуть форму без прыжков

Пилатес не заменяет тяжёлую силовую работу, если цель — выраженный рост мышц. Зато он отлично учит включать ягодицы, держать таз стабильным и выполнять упражнения без лишнего напряжения в пояснице.

Как пилатес на ягодицы работает

В пилатесе мышцы включаются не за счёт рывков, а за счёт точного положения тела, медленного темпа и контроля дыхания. Для ягодиц это особенно полезно: многие в упражнениях для ног перегружают поясницу или переднюю поверхность бедра, а ягодичные мышцы почти не чувствуют.

Пилатес для ног и ягодиц обычно включает:

• отведение ноги назад и в сторону;
• подъёмы таза;
• удержания в статике;
• работу на боку;
• упражнения на стабильность таза и корпуса;
• мягкую мобилизацию тазобедренных суставов.

Такой формат помогает лучше почувствовать ягодицы и сделать движения чище. Если вы только начинаете, сначала полезно освоить базовые принципы: дыхание, нейтральное положение таза, контроль рёбер и живота. Подробнее об этом можно почитать в разделе Пилатес и йога и в статье Пилатес дома: базовые упражнения для начинающих женщин.

Кому подойдёт пилатес для ягодиц дома

Пилатес для ягодиц дома подойдёт тем, кто хочет тренироваться без прыжков, сложного оборудования и сильной ударной нагрузки. Обычно достаточно коврика, устойчивой поверхности и иногда мини-ленты.

Такой формат особенно удобен, если вы:

• давно не тренировались и хотите начать спокойно;
• чувствуете, что в приседаниях больше работают бёдра, чем ягодицы;
• хотите добавить мягкую нагрузку между силовыми тренировками;
• занимаетесь дома и не хотите шуметь;
• хотите улучшить подвижность таза и контроль корпуса.

Если во время упражнений появляется резкая боль, онемение, прострелы или выраженный дискомфорт в пояснице, коленях или тазобедренных суставах, тренировку лучше остановить и обратиться к врачу. Пилатес может быть мягким, но он не должен выполняться через боль.

Какие упражнения пилатес для ягодиц стоит освоить

Ниже — базовые упражнения пилатес для ягодиц, которые можно делать дома. Выполняйте их медленно, без рывков. Лучше сделать меньше повторений, но с хорошим контролем.

1. Ягодичный мост Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. На выдохе поднимите таз, мягко подкручивая его вверх. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь медленно. Сделайте 10–15 повторений.
2. Мост с удержанием Поднимите таз и задержитесь на 15–30 секунд. Колени не должны «падать» внутрь. Дышите спокойно, сохраняйте длинную шею и расслабленные плечи.
3. Отведение ноги назад на четвереньках Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Вытяните одну ногу назад и слегка вверх, не разворачивая таз. Двигайтесь небольшой амплитудой. Сделайте 10–12 раз на каждую сторону.
4. Ракушка на боку Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе. Поднимайте верхнее колено, не заваливая таз назад. Это упражнение хорошо включает среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабильности таза.
5. Подъём прямой ноги на боку Лягте на бок, нижнюю ногу можно согнуть, верхнюю вытянуть. Поднимайте верхнюю ногу на небольшую высоту, носок направлен вперёд. Не раскачивайтесь корпусом.
6. Плавание лёжа на животе Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Поочерёдно слегка поднимайте противоположные руку и ногу. Движение небольшое, без сжатия поясницы. Работают ягодицы, спина и задняя линия тела.

Если хотите расширить комплекс, посмотрите также упражнения для бёдер и ягодиц дома и варианты, как накачать ягодицы без приседаний.

Как собрать тренировку на 20–30 минут

Для домашней тренировки не нужно делать много упражнений сразу. Важно выбрать 5–7 движений и выполнить их внимательно.

Пример структуры:

• Разминка — 4–5 минут. Мягкие круги тазом, кошка-корова, дыхание, перекаты таза лёжа.
• Основной блок — 15–20 минут. Ягодичный мост, ракушка, отведение ноги назад, подъём ноги на боку, плавание.
• Финиш — 3–5 минут. Лёгкая растяжка ягодиц, задней поверхности бедра и сгибателей бедра.

Начните с 1–2 кругов. Когда техника станет стабильной, добавьте третий круг или мини-ленту. Если вы хотите больше сопротивления, пригодятся упражнения на ягодицы с резинкой дома.

Для прогресса можно использовать простую схему:

Частые ошибки, из-за которых ягодицы не включаются

Иногда человек регулярно делает пилатес на ягодицы, но почти не чувствует нужные мышцы. Чаще всего проблема не в упражнении, а в технике.

Проверьте себя:

• Слишком большой прогиб в пояснице. В мостах и подъёмах ног движение должно идти от ягодиц, а не от поясницы.
• Быстрый темп. Если делать махи резко, тело начинает помогать инерцией.
• Разворот таза. В упражнениях на боку таз часто заваливается назад, и нагрузка уходит не туда.
• Задержка дыхания. Напряжение растёт, контроль ухудшается.
• Нет регулярности. Один комплекс раз в две недели не даст заметного эффекта.

Если вы тренируетесь регулярно, но форма не меняется, стоит оценить нагрузку, питание, сон и восстановление. Подробнее о причинах можно прочитать в статье Почему не растут ягодицы при тренировках.

Пилатес или силовые: что выбрать для ягодиц

Если цель — укрепить мышцы, улучшить осанку и научиться контролировать тело, пилатес отлично подходит. Если цель — заметно увеличить объём ягодиц, со временем стоит добавить силовую нагрузку: ленты, гантели, тренажёры или упражнения с собственным весом в более сложных вариантах.

Оптимальный вариант для многих — сочетать форматы. Например, 2 занятия пилатесом в неделю и 1–2 силовые тренировки на ноги и ягодицы. Так вы развиваете и контроль, и силу.

Если сомневаетесь между спокойными практиками, посмотрите разбор йога или пилатес: что лучше для начинающих. А если хотите заниматься по готовым занятиям, можно начать с Основ пилатеса или посмотреть подборку тренировок без подписки.

Что дальше

Если вам нужен спокойный старт, выбирайте план Для начинающих. Если хотите сделать акцент на нижней части тела, подойдёт план Ноги и ягодицы в тонусе. Для более интенсивной работы есть план Ягодицы и ноги. Хардкор, но к нему лучше переходить после уверенного освоения техники.

На GymTeam можно подобрать персональный план по квизу: вы отвечаете на вопросы о целях, уровне и условиях тренировок, а план готовится до суток.