Блоки для йоги: упражнения для дома

Зачем нужны блоки для йоги

Блоки, или кубики для йоги, не усложняют практику, а наоборот — помогают подстроить упражнения под тело. Это полезно новичкам, людям с зажатой задней поверхностью бедра, напряжением в плечах и тем, кто хочет растягиваться без рывков.

Что дают упражнения с блоками для йоги:

• уменьшают лишнее напряжение в пояснице, шее и плечах;
• помогают держать спину ровнее в наклонах;
• делают позы доступнее, если не хватает гибкости;
• добавляют устойчивость в балансах;
• позволяют дольше оставаться в расслабляющих положениях.

Блок можно ставить на три высоты: низкую, среднюю и высокую. Чем выше блок, тем проще поза. Начинайте с высокой или средней высоты, а затем постепенно уменьшайте опору, если тело спокойно пускает глубже.

Как выбрать и использовать блок

Для домашних занятий достаточно одного блока, но удобнее иметь два: так проще работать симметрично в наклонах, выпадах и расслабляющих позах.

На что смотреть при выборе:

• Материал. EVA-пена легче и мягче, пробка устойчивее, дерево самое жёсткое.
• Размер. Стандартный блок подходит большинству людей.
• Плотность. Блок не должен сильно проминаться под ладонью.
• Поверхность. Лучше, если она не скользит по коврику.

Правила безопасности простые: не давите на блок всем весом, если он стоит неустойчиво; не пружиньте в растяжке; выходите из позы медленно. Если появляется острая боль, онемение, сильный дискомфорт в суставах или спине — остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения с блоком для йоги на растяжку

Перед растяжкой сделайте 3–5 минут лёгкой разминки: круги плечами, мягкие наклоны, шаги на месте. Не стремитесь сразу сесть глубже — цель блока в том, чтобы тело расслабилось, а не «дотерпело».

1. Наклон стоя с опорой

Поставьте стопы на ширине таза. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на блоки перед собой. Слегка согните колени, вытяните спину от таза к макушке.

Как выполнять:

• держите вес ближе к середине стопы;
• не тяните голову к коленям;
• оставайтесь 30–60 секунд;
• дышите спокойно.

Это хорошая растяжка с кубиками для задней поверхности бедра без лишней нагрузки на поясницу.

2. Низкий выпад с блоками

Сделайте шаг одной ногой вперёд, заднее колено опустите на коврик. Поставьте блоки по бокам от передней стопы и положите на них ладони. Грудь направьте вперёд, таз мягко опускайте вниз.

Держите 30–45 секунд на каждую сторону. Если тянет слишком сильно, поднимите блоки выше или немного отведите таз назад.

3. Полушпагат с опорой

Из низкого выпада уведите таз назад, переднюю ногу почти выпрямите, носок потяните на себя. Ладони оставьте на блоках. Спину держите длинной, не округляйтесь ради глубины.

Это одно из самых полезных упражнений с блоками для растяжки ног: оно помогает аккуратно проработать заднюю поверхность бедра и икры.

Если хотите отдельную практику на гибкость, можно начать с открытой тренировки:

Упражнения с кубиками для йоги для спины и плеч

Блоки полезны не только для ног. Они помогают снять лишнее напряжение после сидячего дня, раскрыть грудной отдел и почувствовать более свободное дыхание. Похожие мягкие подходы есть в статье про вечернюю йогу для расслабления и сна дома.

1. Раскрытие грудного отдела на блоке

Поставьте блок на среднюю высоту поперёк коврика. Лягте так, чтобы блок оказался под верхней частью спины, примерно в зоне лопаток. Второй блок или подушка могут поддерживать голову.

Руки разведите в стороны, ноги согните. Оставайтесь 1–3 минуты, если положение комфортное. Не кладите блок под поясницу: там часто появляется лишний прогиб.

2. Поза ребёнка с блоком

Сядьте на пятки, колени разведите немного шире таза. Поставьте блок перед собой и положите на него лоб или ладони. Дышите спокойно, отпуская плечи вниз.

Варианты:

• блок под лоб — больше расслабления для шеи;
• блок под ладони — мягкое вытяжение плеч;
• два блока под предплечья — если некомфортно опускаться низко.

Если спина часто устаёт от сидения, дополнительно посмотрите материал про упражнения от холки и план Фитнес после офиса.

Баланс и мягкая сила с блоками

Блоки можно использовать не только как подставку, но и как небольшой инвентарь для контроля положения тела.

1. Треугольник с опорой

Поставьте ноги широко, одну стопу разверните наружу. Наклонитесь к передней ноге и поставьте нижнюю руку на блок с внешней стороны стопы или ближе к голени. Верхнюю руку вытяните вверх или оставьте на талии.

Главное — не пытаться дотянуться рукой до пола. Лучше держать грудь раскрытой, а спину длинной. Блок здесь помогает сохранить форму позы.

2. Сжатие блока бёдрами

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Зажмите блок между бёдрами ближе к коленям. На выдохе мягко сжимайте блок, на вдохе немного отпускайте.

Сделайте 10–15 повторений. Упражнение включает внутреннюю поверхность бедра и помогает лучше чувствовать положение таза. Если эта зона для вас актуальна, пригодится статья про упражнения на внутреннюю часть бедра.

3. Ягодичный мост с блоком

Останьтесь лёжа, блок между бёдрами. На выдохе поднимите таз, сохраняя лёгкое сжатие блока. На вдохе опуститесь вниз. Не переразгибайте поясницу в верхней точке.

Сделайте 8–12 повторений в спокойном темпе. Если хочется больше работы с тазом и ягодицами без жёсткой нагрузки, посмотрите статью как накачать ягодицы без приседаний.

Мини-комплекс на 12–15 минут

Этот комплекс можно делать дома после работы или в отдельный день восстановления. Подойдёт один или два блока.

1. Поза ребёнка с блоком — 1 минута.
2. Наклон стоя с опорой — 1 минута.
3. Низкий выпад с блоками — по 45 секунд на сторону.
4. Полушпагат с опорой — по 45 секунд на сторону.
5. Треугольник с блоком — по 30–45 секунд на сторону.
6. Сжатие блока бёдрами лёжа — 12 повторений.
7. Раскрытие грудного отдела на блоке — 1–2 минуты.

Двигайтесь без рывков. В растяжке ориентируйтесь на ощущение умеренного натяжения, а не на боль. Если вы новичок, начните с 2–3 занятий в неделю. Для регулярной практики подойдут план Растяжка для негибких или Для начинающих.

Для тех, кто хочет развивать гибкость и концентрацию в формате йоги, подойдёт программа GymTeam:

Частые ошибки

• Ставить блок слишком низко. Если спина округляется и дыхание сбивается, поднимите опору выше.
• Тянуться через боль. Растяжка должна быть терпимой и контролируемой.
• Переносить весь вес на блок. Он помогает, но не заменяет устойчивость ног и корпуса.
• Задерживать дыхание. Спокойное дыхание помогает телу расслабиться.
• Сравнивать себя с другими. Гибкость зависит от строения тела, опыта, режима и усталости.

Если вы занимаетесь по видео, удобно перематывать объяснения или возвращаться к нужному моменту. Для этого есть инструкция: как настроить быструю перемотку упражнений в видео тренировке.

Ещё один мягкий вариант занятия для всего тела:

Что дальше

Блоки для йоги удобно использовать как первый шаг к регулярной практике: они делают упражнения доступнее и помогают заниматься без спешки. Если хотите не собирать занятия вручную, пройдите квиз GymTeam — по ответам подберём подходящий план, а персональный план обычно готовится до суток.