Тренировки, направленные на быстрый набор массы и увеличение объемных и силовых показателей. Они включают в себя упражнения с использованием отягощения и работой до мышечного отказа, которые выполняются в несколько подходов с акцентом на негативной фазе. ... Показать больше
Программы отсортированы по количеству силовых тренировок. Их нужно проходить по порядку.
Наборы отсортированы по количеству силовых тренировок. Их можно проходить в любой последовательности.
Все силовые тренировки, входящие как в программы, так и наборы.
Набрать мышечную массу — один из самых частых запросов людей, которые начинают заниматься спортом. Но процесс набора массы требует правильного подхода к тренировкам, питанию и восстановлению. Вот несколько ключевых моментов, которые нужно учитывать.
•
Калорийный избыток. Основным условием для набора массы является потребление большего количества калорий, чем вы тратите. Определите свою ежедневную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий для создания оптимального избытка.
•
Баланс макроэлементов. Обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Для набора массы рекомендуется потреблять достаточную массу белка, а также включать сложные углеводы и полезные жиры.
•
Баланс макроэлементов. Обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Для набора массы рекомендуется потреблять достаточную массу белка, а также включать сложные углеводы и полезные жиры.
•
Тренировочный план. Главное правило для набора массы — это прогрессивная перегрузка. Увеличивайте рабочие веса, объем и интенсивность тренировок. Составление плана тренировок поможет вам структурировать занятия и добиться больших результатов.
•
Восстановление. Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут в период восстановления, поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна (7-9 часов) и давайте мышцам время для восстановления между тренировками.
•
Увеличение силы. Силовые тренировки способствуют увеличению силы, что позволяет поднимать более тяжелые веса, стимулируя мышцы к росту.
•
Гипертрофия мышц. Основной целью силового тренинга является гипертрофия (увеличение размера мышечных волокон). Чем больше мышцы работают, тем больше они требуют адаптации, что приводит к их росту.
•
Увеличение выносливости. Хотя основные акценты делают на силовые показатели, тренировочный процесс также помогает улучшить общую выносливость, что способствует лучшему выполнению упражнений.
•
Гормональная реакция. Интенсивные тренировки способствуют выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые играют ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы.
Для новичков подойдут функциональные тренировки без отягощения и тренировки без выраженного акцента на определенные группы мышц, то есть «на все тело». Постепенно, по мере развития мускулатуры, можно разнообразить процесс и добавить спортивные снаряды и проработку отдельных мышечных групп. Для опытных спортсменов подойдет обратная стратегия: использование отягощения, применение различных методов тренировок — трисеты и суперсеты, более глубокая работа с техникой.