Силовой комплекс с гантелями и ковриком
Видякина Виктория
Эта тренировка представляет собой 28-минутный комплекс, направленный на развитие силы и выносливости с акцентом на мышцы кора и ног. Для выполнения потребуется коврик и гантели весом 3 кг. Программа подходит для тех, кто стремится к улучшению физической формы и хочет сбросить вес, сочетая кардио и силовые упражнения. Тренировка начинается с выпадов, которые плавно переходят в планку и скручивания, акцентируя внимание на кора и ягодицах. Основные паттерны движений включают выпады с ротацией, что задействует мышцы ног и кора, а также подъем таза и скручивания для укрепления задней линии и пресса. Ритм тренировки умеренный, что позволяет сосредоточиться на технике. Обратите внимание на технику выполнения: держите спину нейтральной, следите за положением стоп и дыханием. Вдох выполняется на расслабление, выдох — на усилие. Контролируйте амплитуду движений, особенно в скручиваниях и выпадах. Для увеличения нагрузки можно ускорить темп выполнения упражнений или увеличить количество повторений. Для облегчения можно уменьшить количество повторов или выполнять упражнения без отягощения. Следите за своим состоянием и корректируйте тренировку в зависимости от уровня подготовки.
Описание
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Коврик
Гантели 3 кг
Тренер
Оборудование в тренировке
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 3 кг
Гантели весом 3 кг. Можно заменить бутылками с водой или другими предметами схожего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 3 кг
Гантели весом 3 кг. Можно заменить бутылками с водой или другими предметами схожего веса.
Упражнения
1
Вступление
2
Разминка
3
Выпады в сторону 1-й подход
4
Выпады в сторону 2-й подход
5
Выпады в сторону 3-й подход
6
Выпады в сторону с ротацией 4-й подход
7
Выпады в сторону с ротацией 5-й подход
8
Выпады в сторону с ротацией 6-й подход
9
Выпады в сторону с ротацией + планка 7-й подход
10
Выпады в сторону с ротацией + планка 8-й подход
11
Выпады в сторону с ротацией + планка 9-й подход | 4 раз
12
Выпады в сторону с ротацией + планка 10-й подход | 4 раз
13
Выпады в сторону с ротацией + планка 11-й подход | 4 раз
14
Выпады в сторону 12-й подход
15
Выпады в сторону 13-й подход
16
Выпады в сторону 14-й подход
17
Выпады в сторону с ротацией 15-й подход
18
Выпады в сторону с ротацией 16-й подход
19
Выпады в сторону с ротацией 17-й подход
20
Выпады в сторону с ротацией + планка 18-й подход
21
Выпады в сторону с ротацией + планка 19-й подход
22
Выпады в сторону с ротацией + планка 20-й подход
23
Выпады в сторону с ротацией + планка 21-й подход
24
Выпады в сторону с ротацией + планка 22-й подход
25
Выпады в сторону с ротацией + планка 23-й подход
26
Выпады в сторону с ротацией + планка 24-й подход
27
Выпады 1-й подход
28
Выпады с ротацией бедра 2-й подход
29
Выпады вперёд и назад с ротацией бедра 3-й подход
30
Выпады 4-й подход
31
Выпады с ротацией бедра 5-й подход
32
Выпады вперёд и назад с ротацией бедра 6-й подход
33
Подъём таза и скручивания 1-й подход
34
Подъём таза и скручивания 2-й подход
35
Подъём таза и скручивания 3-й подход
36
Подъём таза и скручивания 4-й подход
37
Заминка
38
Итоги
Силовой комплекс с гантелями и ковриком
Видякина Виктория
Работаем с мышцами кора и ног, прокачиваем баланс и модифицируем уже известные упражнения.
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Длительность:
20 минут
Упражнения
1
Вступление
2
Разминка
3
Выпады в сторону 1-й подход
4
Выпады в сторону 2-й подход
5
Выпады в сторону 3-й подход
6
Выпады в сторону с ротацией 4-й подход
7
Выпады в сторону с ротацией 5-й подход
8
Выпады в сторону с ротацией 6-й подход
9
Выпады в сторону с ротацией + планка 7-й подход
10
Выпады в сторону с ротацией + планка 8-й подход
11
Выпады в сторону с ротацией + планка 9-й подход | 4 раз
12
Выпады в сторону с ротацией + планка 10-й подход | 4 раз
13
Выпады в сторону с ротацией + планка 11-й подход | 4 раз
14
Выпады в сторону 12-й подход
15
Выпады в сторону 13-й подход
16
Выпады в сторону 14-й подход
17
Выпады в сторону с ротацией 15-й подход
18
Выпады в сторону с ротацией 16-й подход
19
Выпады в сторону с ротацией 17-й подход
20
Выпады в сторону с ротацией + планка 18-й подход
21
Выпады в сторону с ротацией + планка 19-й подход
22
Выпады в сторону с ротацией + планка 20-й подход
23
Выпады в сторону с ротацией + планка 21-й подход
24
Выпады в сторону с ротацией + планка 22-й подход
25
Выпады в сторону с ротацией + планка 23-й подход
26
Выпады в сторону с ротацией + планка 24-й подход
27
Выпады 1-й подход
28
Выпады с ротацией бедра 2-й подход
29
Выпады вперёд и назад с ротацией бедра 3-й подход
30
Выпады 4-й подход
31
Выпады с ротацией бедра 5-й подход
32
Выпады вперёд и назад с ротацией бедра 6-й подход
33
Подъём таза и скручивания 1-й подход
34
Подъём таза и скручивания 2-й подход
35
Подъём таза и скручивания 3-й подход
36
Подъём таза и скручивания 4-й подход
37
Заминка
38
Итоги