Дыхательные упражнения после родов для корпуса

Чем полезно дыхание после родов

Во время беременности меняется работа диафрагмы, мышц живота и тазового дна. После родов привычный рисунок дыхания восстанавливается не сразу: вдох может оставаться поверхностным, а живот — постоянно напряжённым или, наоборот, плохо включаться в движение.

Спокойная дыхательная гимнастика после родов может помочь:

• почувствовать движение рёбер и живота без сильного напряжения;
• согласовать работу диафрагмы, мышц живота и тазового дна;
• уменьшить привычку задерживать дыхание при движении;
• подготовиться к упражнениям для кора после родов;
• расслабить плечи, шею и поясницу.

При этом дыхание после родов для восстановления не заменяет сон, питание, постепенное возвращение к активности и медицинское наблюдение. Оно также не сжигает жир локально и не может само по себе «убрать живот».

Когда можно начинать

Спокойное естественное дыхание можно наблюдать уже в первые дни, если вы хорошо себя чувствуете и врач не дал других рекомендаций. Специальные упражнения следует вводить постепенно: сроки зависят от самочувствия, течения родов, состояния швов и наличия осложнений.

После операции ориентируйтесь не только на календарный срок. В статье как убрать живот после кесарева сечения подробнее разобраны безопасная последовательность восстановления и ограничения.

Остановитесь и обратитесь к врачу, если появляются острая или нарастающая боль, кровотечение, головокружение, нехватка воздуха, давление или тяжесть внизу живота, ухудшение состояния шва. Недержание, чувство выпячивания во влагалище и длительная боль — тоже причины обсудить нагрузку с врачом и специалистом по восстановлению тазового дна.

Базовое диафрагмальное дыхание

Это упражнение на дыхание после родов можно выполнять лёжа на спине с согнутыми ногами, на боку или полусидя. Выберите положение, в котором нет давления на шов и дискомфорта в животе.

1. Положите ладони на нижние рёбра по бокам.
2. Расслабьте челюсть, плечи и ягодицы.
3. Сделайте спокойный вдох носом. Почувствуйте, как нижние рёбра немного расходятся в стороны и назад.
4. Медленно выдохните через слегка сомкнутые губы. Рёбра мягко возвращаются в исходное положение.
5. Не втягивайте живот резко и не прижимайте поясницу к полу силой.
6. Выполните 5–8 циклов и отдохните.

Вдох не должен быть максимально глубоким. Задача — сделать дыхание тихим, плавным и объёмным, а не набрать как можно больше воздуха. Если кружится голова, вернитесь к обычному дыханию.

Как подключить мышцы корпуса

Когда базовый вариант не вызывает дискомфорта, добавьте очень лёгкое включение мышц на выдохе. Представьте, что вы мягко застёгиваете тесные брюки снизу вверх. Напряжение должно оставаться умеренным, чтобы вы могли продолжать выдыхать.

Попробуйте такую последовательность:

1. На вдохе расслабьте живот и позвольте рёбрам раскрыться.
2. На выдохе мягко подтяните нижнюю часть живота, не создавая сильного «вакуума».
3. Одновременно слегка включите тазовое дно — без максимального сжатия.
4. На следующем вдохе полностью отпустите напряжение.
5. Повторите 5–6 раз.

Не задерживайте дыхание и не удерживайте тазовое дно напряжённым постоянно. Его способность расслабляться так же важна, как способность сокращаться.

Позже выдох можно соединить с простым движением: скольжением пятки по полу, подъёмом одной стопы на несколько сантиметров или разведением колена в сторону. Если живот выпячивается «домиком», появляется тяжесть внизу живота или тянущая боль, уменьшите амплитуду либо вернитесь к варианту без движения.

Поможет ли дыхание восстановить живот

На вопрос, как восстановить живот дыханием после родов, нет одного упражнения. Дыхание помогает заново координировать мышцы корпуса, но внешний вид живота зависит также от времени после родов, состояния тканей, общей активности, питания и индивидуального строения тела.

Не стоит сразу переходить к скручиваниям, длительным планкам и интенсивным упражнениям на пресс. Сначала важно научиться выдыхать во время усилия и сохранять комфортное положение корпуса. Затем можно добавлять ходьбу, движения для тазобедренных суставов и подходящие по уровню силовые упражнения. Для мягкой подготовки пригодятся упражнения на мобильность тазобедренных суставов.

Если из-за кормления, ношения ребёнка или неудобной позы возникает напряжение в верхней части спины, посмотрите материал что делать, если болит между лопатками. При сохраняющейся или усиливающейся боли тренировку нужно отложить и обратиться к врачу.

Частые ошибки

Избегайте следующих действий:

• максимально втягивать живот на каждом выдохе;
• выполнять дыхательный вакуум без разрешения врача;
• задерживать воздух и тужиться;
• тренироваться через боль в животе, тазу или области шва;
• сразу сочетать дыхание с интенсивной нагрузкой на пресс;
• оценивать восстановление только по объёму талии;
• сравнивать свой темп возвращения к нагрузкам с чужим.

Для расслабления можно попробовать отдельную дыхательную практику, но она не разработана специально для послеродового периода. Выполняйте её только после разрешения врача и пропускайте любые неудобные положения.

Что дальше

Начните с 3–5 минут спокойного дыхания и увеличивайте продолжительность только при хорошем самочувствии. После разрешения врача переходите к мягким тренировкам, в которых нагрузка соответствует текущему этапу восстановления. Подходящие форматы собраны в разделе тренировок для особых случаев, а заниматься дома можно по программам без или с минимальным оборудованием.

Для спокойной работы с дыханием и растяжкой можно рассмотреть программу ниже. Она не является специализированной послеродовой реабилитацией, поэтому упражнения нужно адаптировать и выполнять только при отсутствии противопоказаний.

На GymTeam персональный план подбирается по ответам в квизе и готовится до суток. Укажите, что недавно были роды или кесарево сечение, и учитывайте рекомендации своего врача.