Идеальный живот 1.0Усманова Екатерина
Курс на 9 недель для проработки пресса. Упражнения для зала и для дома. Дополнительные занятия на верх и низ тела для гармоничных пропорций. Рекомендации по питанию.
Приветствие от Кати
Идеальный пресс за 2-3 месяца благодаря тренировкам и правильному питанию.
1:38:03
Тренировка №1
Делаем сразу четыре трисета на пресс, чтобы прочувствовать мышцы живота.
1:00:50
Тренировка №2
Планка и скручивания — одни из самых эффективных упражнений на мышцы кора.
1:16:12
Тренировка №3
Три комплекса упражнений для пресса. Работаем до жжения в мышцах.
Кардио
Аэробные нагрузки важны для жиросжигания. Делайте кардио каждую неделю!
47:19
Бонус на верх №1
Интенсивная тренировка на верх для гармоничного развития мышечного аппарата.
1:03:16
Бонус на низ №1
Делаем приседания и мертвую тягу, чтобы увеличить объем ягодичных мышц.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:24:46
Тренировка №1
Делаем три мощных суперсета на мышцы кора. Без жжения нет прогресса.
1:11:16
Тренировка №2
Заимствуем упражнение из кроссфита — ситапы. Они отлично нагружают мышцы пресса и кора.
1:09:16
Тренировка №3
Делая паузу в верхней точке во время книжки, вы повышаете нагрузку на пресс.
Кардио
Аэробные нагрузки важны для жиросжигания. Делайте кардио каждую неделю!
1:04:12
Бонус на верх №1
Подтягиваемся в гравитроне для равномерной проработки рук и спины.
49:21
Бонус на низ №1
Приседаем в тренажере Смита, чтобы защитить суставы от повышенной нагрузки.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:04:06
Тренировка №4
Делаем крабик стоя у стены для стройной спины и прорисовки косых мышц.
1:12:25
Тренировка №5
Ситап — упражнение из кроссфита, которое способствует жиросжиганию.
59:03
Тренировка №6
Укрепляем нижнюю часть мышц пресса с помощью упражнения «ножницы» и скручиваний.
36:47
Бонус на верх №2
Три интенсивных суперсета на верх тела: руки, грудные мышцы и спину.
1:02:17
Бонус на низ №2
Ягодичный мостик не только эффективно укрепляет низ, но и развивает баланс.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:11:49
Тренировка №4
Прямые скручивания эффективны не только для пресса, но и поясницы.
1:18:58
Тренировка №5
Сочетая скручивания с махами, вы нагружаете еще и квадрицепсы и глубокие мышцы ног.
1:02:41
Тренировка №6
Ножницы входят сразу в три трисета, чтобы вы могли укрепить нижний пресс.
39:16
Бонус на верх №2
Добавляем базовое упражнение на грудные мышцы — жим штанги лежа.
36:31
Бонус на низ №2
Приседания с узкой постановкой ног развивают силу бедер и формируют рельеф.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
55:09
Тренировка №7
Делаем упражнение султанчик, которое укрепляет не только пресс, но и ягодицы.
1:07:30
Тренировка №8
Мышцы живота — это не только красиво. От тонуса пресса еще и зависит осанка.
58:39
Тренировка №9
Повторяем уже изученные упражнения, но стараемся делать их осознаннее.
42:20
Бонус на верх №3
Интенсивная круговая тренировка для сжигания максимума калорий и тонуса всего тела.
54:31
Бонус на низ №3
Берем гантели и приседаем, пока ягодицы и мышцы ног не начнут гореть.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
55:09
Тренировка №7
Делаем планку до сильного жжения, чтобы усилить эффект от тренировки.
1:07:30
Тренировка №8
Скручивания с поворотом корпуса сформируют красивые зубчатые мышцы.
58:39
Тренировка №9
С помощью упражнения «крабик» вы укрепите пресс и разовьете координацию.
39:40
Бонус на верх №3
Полный набор для тренировки спины и рук: подтягивания, протяжки, баттерфляй.
1:07:25
Бонус на низ №3
Делаем несколько видов жима ногами, чтобы проработать их внутри и снаружи.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
59:11
Тренировка №10
Махи ног во время скручиваний усиливают эффект от упражнения. Проверим на практике!
1:04:02
Тренировка №11
Обратная планка хорошо работает над мышцами не только пресса, но и поясницы.
1:23:40
Тренировка №12
Султанчик одной ногой мощно прорабатывает пресс вместе с квадрицепсами.
46:06
Бонус на верх №4
Отжимания — простое, но максимально эффективное упражнение для грудных мышц.
43:44
Бонус на низ №4
Попеременные подъемы на стул не только укрепят ноги, но и улучшат координацию движений.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
59:11
Тренировка №10
Делаем все упражнения до сильного жжения в мышцах, чтобы ускорить их рост.
1:04:02
Тренировка №11
Сочетаем несколько упражнений на пресс с техниками для устойчивого баланса.
1:23:40
Тренировка №12
Всего пять упражнений, зато каких: от ситапов до обратной планки для нагрузки всех мышц.
54:04
Бонус на верх №4
Сочетаем классические упражнения с нестандартными: отжимания и кувшинчики.
1:01:47
Бонус на низ №4
Гигантский разнообразный сет нагрузит всю нижнюю часть тела.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:22:19
Тренировка №13
Делаем усложненные версии трисетов на пресс с отдыхом между упражнениями.
1:04:02
Тренировка №14
Пробуем упражнение «велосипед». Не беспокойтесь: инвентарь не нужен.
51:12
Тренировка №15
Делая книжку в очень медленном темпе, вы прочувствуете даже маленькие мышцы.
40:10
Бонус на верх №5
Делаем гигантский сет для рук, спины и грудных мышц. Пробуем новые упражнения.
38:23
Бонус на низ №5
Еще один мощный гигантский сет, но уже на ягодицы и ноги: от джампов до выпадов.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:22:19
Тренировка №13
Тренируем и тонизируем пояснично-подвздошную мышцу через сгибания и скручивания.
1:04:02
Тренировка №14
Повторяем уже знакомые упражнения, но более осознанно, с глубокой проработкой.
51:12
Тренировка №15
Медленный темп поможет прочувствовать даже самые маленькие мышцы живота.
44:07
Бонус на верх №5
Тяга одной рукой в кроссовере развивает трицепсы, широчайшие мышцы и плечи.
40:17
Бонус на низ №5
Делаем гудмонинг в тренажере Смита для упругих ягодиц. Следим за техникой.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:06:45
Тренировка №16
Три трисета без отдыха между упражнения по максимуму нагружают мышцы живота.
51:22
Тренировка №17
Делаем планку до отказа, что заставит работать каждую мышцу кора и пресса.
1:00:26
Тренировка №18
Скручивания с поворотом корпуса нагружают пресс и зубчатые мышцы.
44:58
Бонус на верх №6
Делаем выпады в прыжке для развития проприоцепции, или «чувства тела».
41:03
Бонус на низ №6
Усложняем мертвую тягу и делаем ее на одной ноге для усиления нагрузки.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
1:06:45
Тренировка №16
Три высокоэффективных трисета на полную проработку верхней и нижней частей пресса.
51:22
Тренировка №17
Делаем планку до отказа и жжения, чтобы стимулировать рост мышечных волокон.
1:00:26
Тренировка №18
Сочетаем классические скручивания с поворотом корпуса для загрузки боковых мышц.
33:25
Бонус на верх №6
Кувшинчики не только развивают силу рук, но и подтягивают грудные мышцы.
33:18
Бонус на низ №6
Круговая тренировка для сжигания максимума калорий. Задействуем большинство мышц тела.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
51:16
Тренировка №19
Прорабатываем внутренние и наружные мышцы живот, а также мышцы кора.
55:05
Тренировка №20
Делаем трисеты до жжения в мышцах, это усиливает эффект от тренировки
37:30
Тренировка №21
Всего пять упражнений, зато каких: от книжки до планки. Нагружаем все группы мышц.
50:25
Бонус на верх №7
Проходимся по всей верхней части тела: от дельт и плеч до спины и пресса.
1:34:39
Бонус на низ №7
Мощная круговая тренировка с повторами упражнений для запуска жиросжигания.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
51:16
Тренировка №19
Держимся в планке сразу две минуты, чтобы развить силу мышц и чувство равновесия.
55:05
Тренировка №20
Нагружаем пресс до ощущения жжения. Только так вы добьетесь результатов.
37:30
Тренировка №21
Обратная планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу.
52:48
Бонус на верх №7
Отжимаемся до отказа и жжения в мышцах, чтобы укрепить грудную мускулатуру.
53:23
Бонус на низ №7
Укрепляем мышцы вокруг тазобедренного сустава и бедра, поясницу, ягодицы и ноги.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
58:56
Тренировка №22
Делая ситапы в быстром темпе до жжения, вы еще и запускаете жиросжигание.
32:03
Тренировка №23
Круговая тренировка, но уже на пресс. Сжигаем калории и укрепляем мышцы.
37:09
Тренировка №24
Делаем паузу во время упражнений для усиления эффекта роста мышечной ткани.
43:35
Бонус на верх №8
Подтягиваем кожу на руках и груди, укрепляем спину и поясницу.
44:47
Бонус на низ №8
В этой тренировке вводим новое упражнение из балетной хореографии — плие.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
58:56
Тренировка №22
Задерживаясь на три секунды во время «крабика», вы усиливаете эффект от упражнения.
32:03
Тренировка №23
Продолжаем укреплять мышцы кора, чтобы держать осанку в любое время дня.
37:09
Тренировка №24
Сочетаем планку со скручиваниями: так вы максимально укрепите центр тела.
1:03:50
Бонус на верх №8
Комбинированные высокоэффективные сеты на руки, спину, грудные мышцы и плечи.
35:43
Бонус на низ №8
Делаем классическое упражнение для красивых ног и ягодиц — приседания.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
53:34
Тренировка №25
Сразу шесть упражнений для нижней и верхней частей пресса, чтобы сделать его рельефным.
47:47
Тренировка №26
Усложненные трисеты, которые заставят поработать даже опытных атлетов.
1:10:48
Тренировка №27
Четыре суперсета для мышечного корсета: поясничных мышц и пресса.
48:17
Бонус на верх №9
Переходя с ладоней на локти во время планки, вы еще и укрепляете мышцы рук.
47:03
Бонус на низ №9
Подъем таза вверх усиливает кровоток в этой области и устраняет застой крови.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
53:34
Тренировка №25
Делаем «ножницы» 1,5 минуты, чтобы хорошо нагрузить мышцы ног. Эффект мощный!
47:47
Тренировка №26
Три трисета для верхней и нижней частей пресса, поясницы и квадрицепсов ног.
1:10:48
Тренировка №27
Делаем сразу три вида скручиваний, которые заставят попотеть даже опытных атлетов.
35:31
Бонус на верх №9
Два гигантских сета, которые по максимуму нагрузят руки, спину и плечи.
50:25
Бонус на низ №9
Делаем выпады, подъемы таза и махи, чтобы сформировать красивые ноги и ягодицы.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
Финальный урок
Поделитесь впечатлениями от курса и расскажите о своих результатах.