Фитнес-бикини
Усманова Екатерина
Программа подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини на основе опыта реальных выступлений. Восемь этапов на 16 недель: набор массы и сушка. Три схемы питания: БУЧ, на дефицит или профицит калорий.
Программа не входит в подписку
Приветствие от Кати
Занимаясь 16 недель и правильно питаясь, вы добьетесь идеальной формы!
55:01
День №1
Плавно входим в тренировочный ритм и приводим в тонус нижнюю часть тела.
50:35
День №2
Прорабатываем широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы.
49:40
День №3
Делаем гиперэкстензии на одной ноге, чтобы не только укрепить спину, но и развить баланс.
49:56
День №4
Качаем верх. Концентрируемся на грудных мышцах, дельтах и трицепсах.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
55:01
День №1
Приседания в тренажере Смита позволяют хорошо нагрузить ноги без риска травм.
50:35
День №2
Подтягиваемся в гравитроне, чтобы задействовать даже маленькие мышцы спины.
49:40
День №3
Увеличиваем вес отягощения, чтобы усилить анаболический эффект.
49:56
День №4
Делаем одно из самых эффективных и техничных упражнений на грудь — жим лежа.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
52:45
День №1
Небольшая пауза во время приседаний позволит избежать инерции.
53:51
День №2
Делаем изолированные упражнения — тяги и кувшинчики, чтобы прокачать трицепсы.
55:20
День №3
Упражнения на ноги способствуют ускоренному набору массы.
54:06
День №4
Отжимания — самое недооцененное упражнение для грудных мышц.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
52:45
День №1
Воздушные выпады в разы эффективнее обычных. Докажем это делом!
53:51
День №2
Концентрируемся на бицепсе и его пике, сгибая штангу стоя. Это очень эффективно.
55:20
День №3
Прорабатываем как внешнюю, так и внутреннюю части бедер.
54:06
День №4
Дельтовидные мышцы во многом определяют красоту верхней части тела.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
54:47
День №1
Делаем самые эффективные упражнения для ног и ягодиц — выпады и приседания.
52:38
День №2
Отводим руки назад в кроссовере, чтобы как следует проработать дельты.
54:31
День №3
Обратная гиперэкстензия укрепляет не только спину, но и ягодицы, бедра.
51:01
День №4
Нет ничего эффективнее базовых упражнений. Сегодня жмем штангу лежа!
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
54:47
День №1
Берем гантели потяжелее и готовимся делать выпады для объемных ног и ягодиц.
52:38
День №2
Верхняя тяга на коленях хорошо развивает широчайшие и грудные мышцы.
54:31
День №3
Делаем мертвую тягу на одной ноге, чтобы усилить эффект и развить баланс.
51:01
День №4
Некоторые упражнения могут быть эффективнее сидя. Кувшинчики — одно из них.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
52:32
День №1
Выполняем зашагивания на скамью, чтобы забить мышцы ног и улучшить проприоцепцию.
56:15
День №2
Становая тяга сумо отлично нагружает приводящие мышцы бедра.
54:53
День №3
Выпады назад с отягощениями дают эффект уже с первого подхода.
47:53
День №4
Концентрируемся на верхней части тела: спине, руках и грудных мышцах.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
52:32
День №1
Прорабатываем мышцы кора, чтобы держать осанку, качаем ноги для лучшей устойчивости.
56:15
День №2
Сочетаем изолированные упражнения с суставными для лучшего эффекта.
54:53
День №3
Прорабатываем мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедра и руки для красивого верха.
47:53
День №4
Концентрируемся на внутренней и внешней частях грудных мышц, трицепсах.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
43:22
День №1
Делаем два трисета на нижнюю часть тела: ягодичные мышцы и мышцы ног.
1:00:48
День №2
Суперсеты способствуют жиросжиганию и отлично подходят для работы на рельеф.
1:04:42
День №3
Делаем сразу шесть упражнений для пресса, разгибателей-поясницы и ног.
58:17
День №4
Сочетаем упражнения с собственным весом и отягощениями для максимального эффекта.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
43:22
День №1
Классические приседания в сочетании с мостиком помогут просушить нижнюю часть тела.
1:00:48
День №2
Проходимся по верхней части тела: от дельт и рук до широчайших и поясницы.
1:04:42
День №3
Делаем каждое упражнение, пока не почувствуем жжение в мышцах.
58:17
День №4
Готовьтесь отжиматься до полного мышечного отказа — всё ради взрывного роста массы!
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
30:23
День №1
Изолированные упражнения и элементы функционального тренинга.
1:01:43
День №2
Мощный комплекс из шести упражнений на спину, дельты и руки для стройного верха.
47:08
День №3
Заимствуем упражнение из балетной хореографии — плие, для рельефа бедер.
59:07
День №4
Концентрируемся на бицепсах, трицепсах и грудных мышцах и делаем «велосипед».
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
30:23
День №1
Ножницы на скамье помогут лучше прорисовать нижнюю часть пресса.
1:01:43
День №2
Объем руки зависит от бицепса и трицепса. Поработаем над обеими мышцами!
47:08
День №3
Плие в тренажере Смита: эффективно для роста мышц, безопасно для связок и суставов.
59:07
День №4
Берем штангу потяжелее во время жима лежа, чтобы проработать грудные мышцы.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
59:50
День №1
Медленно приседаем в тренажере Смита, чтобы прорисовать рельеф ног.
1:00:33
День №2
Делаем мощные комбинированные сеты на спину и руки, чтобы обрисовать верх.
30:39
День №3
Усложняем приседания с выпадами и берем гантелю для лучшей проработки мышц.
48:11
День №4
Начинаем с проработки верха, заканчиваем легким кардио, чтобы повысить выносливость.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
59:50
День №1
Выпады в движении не только помогут сформировать рельеф ног, но и улучшат баланс.
1:00:33
День №2
Делаем большой комплекс для верхней части тела: спины, поясницы, дельт и рук.
30:39
День №3
Ягодичный мостик не так прост, как кажется. Развиваем силу ягодиц и ловкость.
48:11
День №4
Такого вам не посоветует тренер в зале: вращаем блин вокруг корпуса для красивых плеч.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
53:34
День №1
Делаем упражнение из кроссфита — ситапы, которые способствуют жиросжиганию.
1:00:20
День №2
Сразу две вариации верхней тяги помогут прорисовать передние и средние дельты.
50:15
День №3
Функциональный тренинг и изолированные упражнения. Сжигаем жир, тонизируем мышцы!
55:36
День №4
Концентрируемся на дельтах и плечах для красивого рельефа верхней части корпуса.
Отчет
Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.
53:34
День №1
Интенсивная тренировка на нижние группы мышц: пресс, квадрицепсы ног, ягодицы.
1:00:20
День №2
Делаем скручивания с махами ног, чтобы прорисовать зубчатые мышцы.
50:15
День №3
Гиперэкстензии укрепляют мышцы кора, а «велосипед» активно сжигает жир.
55:36
День №4
Делаем подъемы таза в конце тренировки, чтобы сделать ягодицы объемными.
Финальный урок
Поделитесь впечатлениями от курса и расскажите о своих результатах.