Укрепление спины через пилатес
Вьюгина Елена
За 39 минут пилатеса вы сможете не только улучшить гибкость и мобильность суставов, но и зарядиться бодростью и энергией. После занятия почувствуете легкость и расслабление в теле, а также улучшение осанки. Занятие включает в себя разнообразные упражнения, такие как «Русалка», перекаты тазом и скручивания, которые помогут вам раскрыть и укрепить спину. Вы начнете с положения Z-сед, переходя к более сложным движениям, включая повороты корпуса и наклоны. Для занятий потребуется только коврик. Обратите внимание на технику выполнения: следите за дыханием и старайтесь выполнять движения плавно. Если вы хотите снизить нагрузку, уменьшите амплитуду движений. Приглашаем вас начать тренировку и ощутить все преимущества пилатеса.
Описание
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
требуется только коврик
Тренер
Оборудование в тренировке
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Упражнения
1
План тренировки
2
Перекаты тазом в положении Z-сед 3 раза
3
Русалка 4 раза
4
Повороты корпуса влево 4 раза
5
Связка: наклон, скручивание и поворот 2 раза
6
Выход в положение на коленях
7
Наклон, скручивание и поворот с выходом на колени
8
Выход в положение сидя с переходом из русалки в русалку
9
Перекаты тазом в положении Z-сед
10
Русалка 4 раза
11
Повороты корпуса вправо 4 раза
12
Наклон, скручивание и поворот с выходом на колени
13
Переход из русалки в русалку 6 раз
14
Прокаты спиной назад 3 раза
15
Круги ногами По 4 раза в каждую сторону
16
Арки ногами
17
Поочередное вытягивание ног
18
Подъемы корпуса и арки ногами 4 раза
19
Вытягивание ног + скрутка По 8 раз с каждой ноги
20
Покачивание в стороны с коленями на груди
21
Движение согнутых ног в стороны 8 раз
22
Движение прямых ног в стороны 8 раз
23
Перекат на спине с выходом в вертикальное положение
24
Толчок от пола руками
25
Разгибание спины 3 раза
26
Разгибание спины с вытягиванием рук 4 раза
27
Повороты головы в стороны в разгибании спины
28
Младенец 4 раза
29
Сдвигание и раздвигание лопаток в позиции квадропед
30
Шифт 4 раза
31
Кошка и Злая кошка
32
Кошка, Злая кошка и диагональ По 4 раза с каждой ноги
33
Покачивание Злой кошки 4 раза
34
Перекат на спине
35
Поднятие таза с выходом в диагональ 4 раза
36
Повороты ног в стороны в сгибании 8 раз
37
Русалка 4 раза
38
Выход на колени из русалки
39
Выход с колен на прямые ноги
40
Отдых. Ролл-даун
41
Итог тренировки
Укрепление спины через пилатес
Вьюгина Елена
Укрепление спины и гибкость через пилатесные упражнения.
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Длительность:
39 минут
Упражнения
1
План тренировки
2
Перекаты тазом в положении Z-сед 3 раза
3
Русалка 4 раза
4
Повороты корпуса влево 4 раза
5
Связка: наклон, скручивание и поворот 2 раза
6
Выход в положение на коленях
7
Наклон, скручивание и поворот с выходом на колени
8
Выход в положение сидя с переходом из русалки в русалку
9
Перекаты тазом в положении Z-сед
10
Русалка 4 раза
11
Повороты корпуса вправо 4 раза
12
Наклон, скручивание и поворот с выходом на колени
13
Переход из русалки в русалку 6 раз
14
Прокаты спиной назад 3 раза
15
Круги ногами По 4 раза в каждую сторону
16
Арки ногами
17
Поочередное вытягивание ног
18
Подъемы корпуса и арки ногами 4 раза
19
Вытягивание ног + скрутка По 8 раз с каждой ноги
20
Покачивание в стороны с коленями на груди
21
Движение согнутых ног в стороны 8 раз
22
Движение прямых ног в стороны 8 раз
23
Перекат на спине с выходом в вертикальное положение
24
Толчок от пола руками
25
Разгибание спины 3 раза
26
Разгибание спины с вытягиванием рук 4 раза
27
Повороты головы в стороны в разгибании спины
28
Младенец 4 раза
29
Сдвигание и раздвигание лопаток в позиции квадропед
30
Шифт 4 раза
31
Кошка и Злая кошка
32
Кошка, Злая кошка и диагональ По 4 раза с каждой ноги
33
Покачивание Злой кошки 4 раза
34
Перекат на спине
35
Поднятие таза с выходом в диагональ 4 раза
36
Повороты ног в стороны в сгибании 8 раз
37
Русалка 4 раза
38
Выход на колени из русалки
39
Выход с колен на прямые ноги
40
Отдых. Ролл-даун
41
Итог тренировки