Силовая тренировка для спины и плеч
Дубас Елена
Эта тренировка длится 33 минуты и направлена на развитие выносливости и силы верхней части тела. После занятия вы почувствуете себя бодрыми и энергичными, благодаря проработке мышц спины, плеч, рук и кора. Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели весом 0.5-1 кг и 3 кг, а также коврик. Занятие начинается с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке. Затем следуют упражнения на тягу и разгибание рук с весом в наклоне, которые чередуются с отведением и подъёмом рук. Далее идут отжимания и жим веса на коленях, которые помогут укрепить грудные мышцы. Завершают тренировку скручивания, пульсирования в скрутке и планка, что способствует укреплению мышц живота и улучшению общей стабильности корпуса. Обратите внимание на технику выполнения: держите спину ровной, а плечи расслабленными, чтобы избежать травм. Вы можете адаптировать нагрузку, выбирая гантели более подходящего для вас веса. Если вы готовы улучшить свою физическую форму, приглашаем вас начать тренировку прямо сейчас.
Описание
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Гантели 0.5 кг
Коврик
Гантели 3 кг
Тренер
Оборудование в тренировке
Гантели 0.5 кг
Гантели весом 0.5 кг. Можно заменить на бутылочки воды по 0.5 л или другими предметами схожего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 3 кг
Гантели весом 3 кг. Можно заменить бутылками с водой или другими предметами схожего веса.
Гантели 0.5 кг
Гантели весом 0.5 кг. Можно заменить на бутылочки воды по 0.5 л или другими предметами схожего веса.
Коврик
Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.
Гантели 3 кг
Гантели весом 3 кг. Можно заменить бутылками с водой или другими предметами схожего веса.
Упражнения
1
Тяга веса в наклоне 1-й подход | 20 раз
2
Разгибание рук с весом 1-й подход | 20 раз
3
Тяга веса в наклоне 2-й подход | 20 раз
4
Разгибание рук с весом 2-й подход | 20 раз
5
Тяга веса в наклоне 3-й подход | 20 раз
6
Разгибание рук с весом 3-й подход | 20 раз
7
Отведение рук с весом в наклоне 1-й подход | 20 раз
8
Подъём и ротация рук с весом 1-й подход | 20 раз
9
Отведение рук с весом в наклоне 2-й подход | 20 раз
10
Подъём и ротация рук с весом 2-й подход | 20 раз
11
Отведение рук с весом в наклоне 3-й подход | 20 раз
12
Подъём и ротация рук с весом 3-й подход | 20 раз
13
Отжимания 1-й подход | 20 раз
14
Жим веса на коленях 1-й подход | 20 раз
15
Отжимания 2-й подход | 20 раз
16
Жим веса на коленях 2-й подход | 20 раз
17
Отжимания 3-й подход | 20 раз
18
Жим веса на коленях 3-й подход | 20 раз
19
Скручивания 1-й подход | 20 раз
20
Пульсирования в скрутке 1-й подход | 20 раз
21
Планка 1-й подход
22
Скручивания 2-й подход | 20 раз
23
Пульсирования в скрутке 2-й подход | 10 раз
24
Планка 2-й подход
25
Скручивания 3-й подход | 20 раз
26
Пульсирования в скрутке 3-й подход | 20 раз
27
Планка 3-й подход
Силовая тренировка для спины и плеч
Дубас Елена
33 минуты для укрепления рук, плеч и спины с гантелями.
Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы начать.
Длительность:
33 минуты
Упражнения
1
Тяга веса в наклоне 1-й подход | 20 раз
2
Разгибание рук с весом 1-й подход | 20 раз
3
Тяга веса в наклоне 2-й подход | 20 раз
4
Разгибание рук с весом 2-й подход | 20 раз
5
Тяга веса в наклоне 3-й подход | 20 раз
6
Разгибание рук с весом 3-й подход | 20 раз
7
Отведение рук с весом в наклоне 1-й подход | 20 раз
8
Подъём и ротация рук с весом 1-й подход | 20 раз
9
Отведение рук с весом в наклоне 2-й подход | 20 раз
10
Подъём и ротация рук с весом 2-й подход | 20 раз
11
Отведение рук с весом в наклоне 3-й подход | 20 раз
12
Подъём и ротация рук с весом 3-й подход | 20 раз
13
Отжимания 1-й подход | 20 раз
14
Жим веса на коленях 1-й подход | 20 раз
15
Отжимания 2-й подход | 20 раз
16
Жим веса на коленях 2-й подход | 20 раз
17
Отжимания 3-й подход | 20 раз
18
Жим веса на коленях 3-й подход | 20 раз
19
Скручивания 1-й подход | 20 раз
20
Пульсирования в скрутке 1-й подход | 20 раз
21
Планка 1-й подход
22
Скручивания 2-й подход | 20 раз
23
Пульсирования в скрутке 2-й подход | 10 раз
24
Планка 2-й подход
25
Скручивания 3-й подход | 20 раз
26
Пульсирования в скрутке 3-й подход | 20 раз
27
Планка 3-й подход