Программы и тренировки

Тренеры

Зарегистрироваться

Войти в кабинет

Красивая и упругая попа 2.0Усманова Екатерина

Новая версия марафона для ягодиц. Сразу 18 тренировок и 30 дней с рационами питания. Сочетание кардио, силовых и круговых нагрузок

Коврик

Гантели

Утяжелители

Стул или опора

Эластичная лента

Программа не входит в подписку

01:59

Приветствие от Кати

Пройдя все дни тренировок и правильно питаясь, вы добьетесь красивых ягодиц без занятий в зале

Конкурс от Кати Усмановой

Вводная анкета

Физические данные

Правила прохождения марафона

Что понадобится на марафоне

Расчет КБЖУ на похудение

Расчет КБЖУ на массу

Питание при похудении и рельефе

Питание для набора массы

Как считать калории

Способы приготовления

Пример БЖУ готовых продуктов

39:26

Понедельник: тренировка и питание

Плавно входим в ритм, чтобы сохранить настрой на 30 дней. Рецепты вкусных блюд ждут внутри!

34:28

Вторник: тренировка и питание

Даем отдохнуть ногам после вчерашнего и занимаемся прессом, грудными мышцами и спиной

Среда: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

46:55

Четверг: тренировка и питание

Делаем самое эффективное упражнение для ягодиц — выпады. Они не только качают попу, но и подтягивают ее

38:06

Пятница: тренировка и питание

Переключаемся на корпус — трицепсы, плечи и спину, чтобы сохранить гармоничные пропорции

Суббота: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Воскресенье: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Отчет

Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.

31:09

Понедельник: тренировка и питание

Делаем два базовых и два изолированных упражнения. Так вы проработаете как ноги, так и ягодицы

30:02

Вторник: тренировка и питание

Высокоинтенсивная тренировка. Делаем упражнения по кругу, что сжигает максимум калорий

Среда: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

42:49

Четверг: тренировка и питание

Приседаем с самой тяжелой гантелей, что у вас есть, чтобы сделать ягодицы крепче

36:19

Пятница: тренировка и питание

Качая трицепсы, вы избавите руки от обвислости, не увеличивая их в объеме

Суббота: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Воскресенье: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Отчет

Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.

43:42

Понедельник: тренировка и питание

Болгарские выпады — одно из самых энергоемких упражнений для ягодиц. Но они того стоят

25:10

Вторник: тренировка и питание

Посвящаем время прессу, чтобы добиться красивого животика

Среда: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

40:37

Четверг: тренировка и питание

Добавляем новые упражнения, чтобы разнообразить программу

35:04

Пятница: тренировка и питание

Спортивный плечевой пояс и правильная осанка важны для фигуры так же сильно, как и упругие ягодицы

Суббота: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Воскресенье: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Отчет

Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.

42:13

Понедельник: тренировка и питание

Сразу четыре изолированных упражнения на попу, чтобы сделать ее крепкой и объемной

24:43

Вторник: тренировка и питание

Тренировка пройдет быстро, но максимально эффективно, ведь она круговая

Среда: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

43:27

Четверг: тренировка и питание

Дома можно проработать ягодицы так же эффективно, как и в зале. Сегодня вы в этом убедитесь

35:29

Пятница: тренировка и питание

Силовая тренировка на спину и грудные мышцы. Не волнуйтесь, женственные формы сохранятся

Суббота: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Воскресенье: питание

Рецепты, список продуктов и учет калорий

Отчет

Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.

41:15

Понедельник: тренировка и питание

Тренируем ягодицы, смещая нагрузку на внутреннюю часть бедра. Так вы избавитесь от галифе

36:22

Вторник: тренировка и питание

Делаем новое упражнение — крабик, при котором работает сразу несколько мышечных групп: спина, руки и живот

Финальный урок

Поделитесь впечатлениями от марафона и расскажите о своих результатах.

Финальный урок

Поделитесь впечатлениями от марафона и расскажите о своих результатах.

Оборудование

Коврик

Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.

Гантели

Могут быть от 0,5 до 4 кг и тяжелее. Можно заменить бутылками с водой соответствующего веса.

Утяжелители

Утяжелители — это спортивный снаряд в виде манжет, в которые вшит груз. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего материала или металлических брусков внутри утяжелителя.

Стул

Стул или любой другой устойчивый предмет, на который можно встать или опереться.

Эластичная лента

Эластичная лента. Может заменить кольцевую ленту, достаточно связать ее концы. Для лучшей проработки тела лучше купить набор лент с разным сопротивлением.