Программы и тренировки

Тренеры

Зарегистрироваться

Войти в кабинет

Красивая и упругая попа 1.0Усманова Екатерина

Комплекс упражнений, которые сделают ягодицы объемными, упругими и подтянутыми. Советы по питанию, кардио, силовые и круговые тренировки.

Коврик

Гантели

Утяжелители

Стул или опора

Эластичная лента

Программа не входит в подписку

Приветствие от Кати

Верните тонус своим ягодицам, чтобы получить округлые красивые формы!

Конкурс от Кати Усмановой

Вводная анкета

Физические данные

Правила прохождения

Что вам понадобится

Расчет КБЖУ на похудение

Расчет КБЖУ на массу

Питание при похудении и рельефе

Питание для набора массы

38:50

День №1: понедельник

Начинаем с самых эффективных упражнений для попы — приседаний и выпадов.

31:47

День №2: вторник

Легкая тренировка после вчерашних нагрузок, чтобы разогнать кровоток в мышцах.

29:29

День №3: среда

Работая над ягодичными мышцами, вы качаете и ноги тоже. Красивый низ обеспечен!

36:41

День №4: четверг

Шлифуем рельеф передней и внутренней частей бедра, чтобы избавиться от галифе.

38:42

День №5: пятница

Четыре изолированных упражнения для тщательной проработки ягодиц.

37:53

День №6: суббота

Даем ягодицам отдохнуть и переключаемся на верх — плечи, грудь, спину и пресс.

29:54

День №7: воскресенье

Полностью концентрируемся на прессе. Делаем три суперсета до жжения.

Отчет

Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.

37:48

День №8: понедельник

Добавляем растяжку после тренировки, что сделает ваши мышцы эластичнее.

29:13

День №9: вторник

От тонуса ягодиц напрямую зависят осанка и стабильность всего вашего тела.

43:46

День №10: среда

Повышаем нагрузку на уже привычных упражнениях — приседаниях и выпадах.

34:18

День №11: четверг

Концентрируемся именно на форме ягодиц, чтобы сделать их округлыми и подтянутыми.

38:03

День №12: пятница

Знакомые упражнения, но с отягощениями. Это сделает вас красивее и выносливее.

28:40

День №13: суббота

Круговая тренировка — это максимальная интенсивность за минимальное время.

25:59

День №14: воскресенье

Небольшая эффективная тренировка на пресс. Спортивный животик идет всем!

Отчет

Поделитесь своими эмоциями и подведите промежуточные итоги тренировок.

24:59

День №15: понедельник

Круговая тренировка, но теперь на ягодицы. Это проработает их форму.

34:00

День №16: вторник

Делаем классическое упражнение в балете — плие. Только используем еще гантелю.

33:37

День №17: среда

Жиросжигающая тренировка занимает 20 минут, но отлично нагружает тело.

39:32

День №18: четверг

Делаем болгарские выпады, которые очень хорошо прорабатывают мышцы ног.

24:30

День №19: пятница

Тренировка на 15 минут, зато какая! Подтягиваем бедра и ягодицы, шлифуем форму.

32:38

День №20: суббота

Не забываем о верхней части, чтобы тело было гармоничным. Работаем над руками и грудью.

34:13

День №21: воскресенье

Финальная тренировка на ягодицы. Делаем уже любимые упражнения — выпады и приседания.

Финальный урок

Поделитесь впечатлениями от марафона и расскажите о своих результатах.

Оборудование

Коврик

Тонкий коврик для йоги или пилатеса. Он должен хорошо фиксироваться на полу и не деформироваться при нагрузках.

Гантели

Могут быть от 0,5 до 4 кг и тяжелее. Можно заменить бутылками с водой соответствующего веса.

Утяжелители

Утяжелители — это спортивный снаряд в виде манжет, в которые вшит груз. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего материала или металлических брусков внутри утяжелителя.

Стул

Стул или любой другой устойчивый предмет, на который можно встать или опереться.

Эластичная лента

Эластичная лента. Может заменить кольцевую ленту, достаточно связать ее концы. Для лучшей проработки тела лучше купить набор лент с разным сопротивлением.